Kalori som kalori? Få koll på kalorier och att äta smart

Kalorier är livsnödvändiga för att alla system i din kropp ska fungera, men spelar det någon roll om du väljer att äta dina kalorier i form av choklad eller broccoli? Hur funkar din metabolism? Kan du påverka ditt kaloribehov och äta mer kalorismart? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson förklarar.

Alla processer i kroppen kräver energi, som i sin tur kommer från kalorier vi äter. Får vi inte i oss tillräckligt med kalorier så tar kroppen av de kroppsegna förråden, vilket över tid kan leda till viktnedgång. Om vi däremot får i oss mer än vad vi gör av med så lagras den extra energin vilket över tid kan leda till viktuppgång.

”En kalorier in, en kalori ut”

Kortsiktigt, d.v.s. om du gör av med lika mycket kalorier som du stoppar i dig under en dag eller längre tid, behöver det däremot inte leda till viktförändring. ”En kalori in, en kalori ut”, påståendet du kanske hört? Det är dock mer komplext än så.

► Lyssna även på avsnitt 43 av podden SportHälsa snackar kost & träning där Isabelle och Anna snackar mer om kalorier, när det kan finnas skäl till att extra koll på sina kalorier och inte.

Få koll på kalorier och hur du äter kalorismart

Så funkar din ämnesomsättning

Energi, kalorier finns i mat och dryck. Hur mycket kalorier du behöver beror på flera olika parametrar. Din metabolism, även kallat ämnesomsättning, är de processer där din mat och dryck bryts ned och näringsämnen, samt läkemedel tas upp. Ämnena tas upp, förändras, bryts ned och blir sen till energi eller avlägsnas ur kroppen.

Hur mycket kalorier din kropp behöver beror i sin tur på många faktorer så som ålder, kön, mängd muskelmassa, kroppsvikt och hur mycket du rör dig. Man kan dela upp metabolismen i fyra delar: basalmetabolism, tillväxt, rörelse och termogenenergi.

Hur mycket kalorier du behöver beror på din:

1. Basalmetabolism

Basalmetabolism en är det grundläggande behovet av kalorier som kroppen behöver för att överleva och att alla kroppens system och processer ska fungera optimalt. Två tredjedelar av det totala energibehovet går till basalmetabolismen

2. Tillväxt

Tillväxt är en energikrävande process. Barn som växer har ett större energibehov som går till tillväxt medan hos vuxna går energi åt förl att reparera vävnad. Hos äldre förändras vävnader vilket gör att färre kalorier behövs för att utföra dessa reparationer och därmed lägre kaloriförbrukning. Summerat ändras kaloribehovet under livets gång utifrån behovet av tillväxt.

3. Rörelse

Alla rörelser, stora som små, kräver energi. Hur tungt och hur länge vi utför en rörelse påverkar energiåtgången.

4. Termogenenergi

Termogenenergi är själva nedbrytningen av maten för att utvinna näringsämnen från den. Det är en ganska liten energiåtgång i jämförelse med tidigare delar av metabolismen.

Så kan du påverka ditt kaloribehov

Hur mycket kalorier behöver vi per dag? I snitt behöver kvinnor mellan 18-30 år 2260 kcal och mellan 30-60 år 2110 kcal. Män behöver i snitt 2810 kcal mellan 18-30 år och 2640 kcal 30-60 år. Detta är beräknat på en normal fysisk aktivitet.

Basalmetabolismen är den största delen av energibehovet men den största del som vi kan påverka gällande energibehovet är den fysiska aktiviteten. Befolkningen i Norden är bland dem som tränar som mest men som rör sig som minst. Det kan bero på att i höginkomstländer har man mer stillasittande jobb. Det är svårt att kompensera för den stora delen av dagen kroppen är stillasittande. Dessutom finns många hälsofördelar med fysisk aktivitet vilket gör att vi vill inkludera mer rörelse i vardagen.

3 sätt att få in mer rörelse i din vardag

Transportträning. För att ta del av hälsofördelarna av fysisk aktivitet behöver motionen bli en vana och inte bara ske då och då. Att ta sig till och från jobbet är för många en konstant variabel i vardagspusslet. Att bygga nya vanor utifrån redan befintliga är ett bra sätt för att få vanorna att hålla över tid. Att byta ut bil/ kollektivtrafik mot cykel/ löpning/ att gå är ett perfekt sätt att kombinera motion med vardagspusslet på ett tidseffektivt sätt. Om du inte har möjlighet att byta ut hela sträckan till jobbet så kan man byta en del. Exempelvis kan man hoppa av bussen ett par stationer tidigare och gå resterande sträcka till jobbet.
En daglig promenad är gott för kroppen och knoppen ur många avseenden. Anpassa tiden efter de möjligheter du har den dagen, men tappa inte rutinen.
Vardagsmotion och rörelser under dagen väger ofta tyngre angående energiförbrukning än enstaka träningspass. Därmed är det viktigt att bygga en vardag med så mycket vardagsmotion som möjligt. Välj trapporna istället för hissen, stå upp delar av arbetsdagen och bryt upp långa sessioner av stillasittande med rörelse.

Med mer fysisk aktivitet ökar som sagt även ditt energibehov. Ju större energibehov man har, desto lättare kan det vara att få i sig näringsbehovet. Medan om vi vänder på det, med ett litet energibehov behöver man välja mer näringsrika livsmedel och har mindre utrymme för skräpmat och godis eftersom man annars inte kommer få i sig allt man behöver ”inom sin kaloribudget”.

Kalori som kalori?

Fett, kolhydrater och protein är våra primära hörnstenar i kosten. De tillsammans med alkohol och kostfibrer är de energigivande ämnen som vi snackar om när vi pratar kalorier.

Kalorier per gram av våra energigivande ämnen:

Fett: 9 kcal/g
Protein: 4 kcal/g
Kolhydrater 4 kcal/g
Kostfibrer: 2 kcal/g
Alkohol: 7 kcal/g

Att äta kalorismart

För att äta kalorismart kan du se att kolhydrater, protein och kostfibrer kommer ge dig mer gram livsmedel utifrån samma mängd kalorier. Det kan ge mer mättnad, men med rätt livsmedel möjliggör det även att man får i sig mer näring. Kom dock ihåg att för god hälsa behöver vi även fett i kosten. Välj gärna fleromättade fetter från exempelvis rapsolja, valnötter och fet fisk.

Kalori som kalori?

Som du märker kan det vara relevant att äta kalorismart. Inte alltid som i att räkna exakt kaloriinnehåll, men veta på ett ungefär hur mycket man får för sina kalorier med tanke på volym och näringsinnehåll. Om du inte blir mätt leder det vanligtvis till att du äter mer än vad man gör av med och därmed är volymen på maten relevant, men även andra variabler spelar roll för mättnaden, så som matens innehåll av protein, fibrer och vätska.

Det är bra att ha en förståelse för att vissa livsmedel snabbare drar iväg i kaloriinnehåll, exempelvis på grund av högt innehåll av fett. Här hittar du 10 vanliga livsmedel, godis och maträtter och hur stor mängd av varje som ger dig 100 kalorier.

100 kalorier av 10 ätbara ting

1. Apelsin: 192 g

Protein: 1,5 g
Kolhydrater: 20,7 g
Fett: 0,2 g

En medelstor apelsin väger ca 150 g.

2. Blåbär: 189 g

Protein: 1,3 g
Kolhydrater: 17,2 g
Fett: 1,5 g

189 g blåbär motsvarar ca 0,3 liter blåbär.

3. Naturell kvart 10% fett: 66 g

Protein: 8,4 g
Kolhydrater: 1,9 g
Fett: 6,6 g

66 g kvarg motsvarar lite mer än ca 1/4 av en burk kvarg (250 g).

4. Mjölkchoklad: 18 g

Protein: 1,7 g
Kolhydrater: 9,5 g
Fett: 6,3 g

18 g mjölkchoklad motsvarar ca två rutor av en 200 g Marabou chokladkaka.

5. Pizza capricciosa: 40 g

Protein: 4,2 g
Kolhydrater: 9,5 g
Fett: 5,1 g

40 g pizza motsvarar ca 1/9 av en pizza (360 g).

6. Broccoli: 286 g

Protein: 10
Kolhydrater: 8,9
Fett: 0,9 g

286 g broccoli motsvarar ca 4 dl broccoli.

7. Majskorn, frysta: 100 g

Protein: 3 g
Kolhydrater: 18,9 g
Fett: 0,8 g

100 g majskorn motsvarar ca 2 dl.

8. Nötfärs högst 10 % fett: 67 g

Protein: 13,4 g
Kolhydrater: 0 g
Fett: 5,1 g

67 gram nötfärs motsvarar ca 4 köttbullar.

9. Chokladbollar med kokos: 24 g

Protein: 1,2 g
Kolhydrater: 12,6 g
Fett: 4,8 g

24 g chokladboll motsvarar någon tugga mindre än en halv Delicatoboll.

10. Tomater: 460 g

Protein: 3,7 g
Kolhydrater: 17,5 g
Fett: 0,9 g

100 kalorier motsvarar ca 6 1/2 tomater.

* Ovanstående mått är uträknat på generella storlekar.

Att fixera sig vid att alltid räkna varje liten kalori är sällan sunt, men övergripande förståelse och medvetna val för näring och njutning kan vara bra. Hoppas du fått med dig några ”aha” som hjälper dig att må bra!

Fler kostråd får du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“

Anna Jonasson

Chefredaktör, SportHälsa

annajonasson.sporthalsa.se är en av Sveriges äldsta och mest inflytelserika bloggar inom träning och hälsa, med 14 år på nacken. Här får du ta del av träningspass, recept och Anna Jonassons vardag som 4-barnsmamma och chefredaktör på webbtidningen SportHälsa. Alltid med rörelseglädje och hälsa i fokus, utan pekpinnar.