Kroppens kärna, din core, är extra viktig att stärka för att kunna prestera och hålla dig skadefri. Här visar personliga tränaren Therese Westerdahl ett corepass med boll där hela kroppen får jobba, men extra mycket coremusklerna.
Här hittar du 6 anledningarna varför det är så bra att träna dina coremuskler och i veckans träningsprogram får du alltså ett helt corepass med boll. Använd gärna en mjuk boll om du har, annars funkar även en vanlig fotboll.
Corepass med liten boll – 7 övningar
1. Utfall med sidorotation
Vad? Rumpa, lår, midja, core.
Hur? Kliv bak i ett djupt utfall – rotera åt sidan med en stark och stabil core.
2. Armhävning på boll
Vad? Bröst, axlar, triceps, core.
Hur? På tå eller knä – stå i en hög planka med ena handen på bollen. Hitta balansen och håll en stark och stabil core. Tänk bröstet mot mattan och böj i armbågsleden. Pressa dig upp med bröst, axlar och armar.
3. Knäböj med bollknip
Vad? Rumpa, inåtrotatorer kring höft och lår, core.
Hur? Knip åt bollen mellan knäna och behåll den anspänningen. Håll en stark och stabil core – sitt djupt ner i en knäböj – pressa dig upp med rumpa och lår.
4. Magliggande arm- och benlyft
Vad? Rygg, rumpa, baksida axlar, core.
Hur? Ligg på mage och håll bollen med raka armar framåt. Lyft armar och ben samtidigt och tänk längd i hela kroppen. Ner och slappna av – upprepa.
5. Sidolyft
Vad? Bålens sida, ut- och insida lår, core.
Hur? Ligg på sidan och knip åt bollen mellan fötterna. Lyft en liten bit från marken – sänk och höj kontrollerat med styrka från midjan.
6. Planka med bollrullning
Vad? Coremusklerna i hela kroppen.
Hur? På tå eller knä – stå i en hög planka. Hitta balansen med en stark och stabil core och rulla bollen från hand till hand.
7. Ryggliggande bencirklar
Vad? Core/mage, insida lår och höftböjare.
Hur? Ligg på rygg och knip åt bollen mellan fötterna. Lyft benen ett par decimeter från golvet och rita cirklar med bollen – lika många åt varje håll.
Upplägg:
Gör 3 x 12 repetitioner av varje övning och för varje sida. Vila ca 30 sekunder mellan varje set. Lycka till med veckans träning!
Kläder: Lux Crop Top och Lux Tights. Lyxiga tights i mjukt material och bekvämt hög midja. Toppen vadderade kupor som går att ta ur och smickrande passform. Shoppa dem och fler snygga träningskläder här hos Wallderinska.
Skor: Saucony
Övningar: Therese Westerdahl – personlig tränare och bloggare som du är välkommen att följa här för fler träningstips.
Text och foto: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör