Cirkelpass för semesterträningen – med fokus på armstyrka och överkropp

cirkelträning

Starta veckan med en härlig cirkelträning tillsammans med vår bloggare Vickan. 

Här visar hon ett energivande pass som bara tar dig 38 minuter att genomföra. Du gör varje övning i 60 sekunder och vilar i 10 sekunder mellan varje ny övning. Vila i 1 minut efter varje nytt varv. Gör du 5 varv tar passet dig 38 minuter. Passet är perfekt att göra utomhus på semestern eftersom du inte behöver några gymredskap – då kan du njuta av både solen och få bra styrketräning gjord samtidigt.

Cirkelträning – Vickan visar dig

  • Planka i fyrkant
  • Hindu pushup
  • Burpees med vikter
  • Armhävningsgång med gummiband
  • Dips på stol
  • Hopprep

cirkelträning

Övning 1 – Planka i fyrkant

Stå i plankposition på raka armar. Flytta höger hand så den hamnar utanför kroppen på höger sida. Flytta efter med vänster hand. Flytta sedan höger hand så långt fram du klarar av. Flytta efter med vänster hand. Ta vänster hand så långt åt väster och flytta efter med höger hand. Flytta vänster hand ner till startposition och flytta efter med höger hand. Nu har du gått ett varv. Byt gärna håll efter halva tiden.

cirkelträning

Övning 2 – Hindu Pushup

Stå som ett upp och nervänt V. Böj armarna och för huvudet ned mot mattan. Endast händer och fötter nuddar golvet i denna övning. För överkroppen nära golvet utan att nudda och sträck sedan på armarna samtidigt som du lyfter upp huvudet. Tillbaka till startposition och börja om.

cirkelträning

Övning 3 – Burpees med vikter

Ha två hantlar eller kettlebells i händerna. Två fyllda vattenflaskor går också bra! Stå rak med varsin vikt i händerna. Hoppa rakt upp med armarna nedåt. Landa och ställ ner vikterna i marken och hoppa ut i plankposition på raka armar. Gå ner i en armhävning med händerna på vikterna. Hoppa sedan ihop grupperat och res dig upp och börja om från början.

cirkelträning

Övning 4 – Armhävningsgång med gummiband

Placera ett gummiband runt handlederna och ställer dig i planksposition. Se till att axlarna är rakt över händerna. Sedan går du åt sidan med händerna och följer efter med benen (flytta höger hand – höger ben – vänster hand – vänster ben). Spänn kroppen och tryck ner höfterna mot golvet för att få en rak kropp. Ha kontroll över din kropp och genomför övningen lugnt och kontrollerat. Jag gick 3 steg åt ena hållet och sedan 3 steg åt andra hållet.

cirkelpass

Övning 5 – dips på stol

Stå med raka armar på en stol och hälarna i golvet. Böj armarna tills armbågsleden är i 90 grader och ha kroppen nära stolen. Tryck dig upp igen. Det är triceps som jobbar. Låt övriga kroppen vara så stilla som möjligt.

cirkelpass

Övning 6 – hopprep.

Hoppa i ett så högt tempo du orkar, så att pulsen höjs. Armarna får jobba här också, så du kommer att känna när du vevat lite fortare under en minut.

cirkelträning

 

Träningspasset är gjort av Vickan. Kika in hennes blogg ”Life in a happy way” för fler träningstips!

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras