Dina ABS, Abdominis, sexpacket, corepaketet, bålen, magen.. kär muskelgrupp har många namn, liksom funktioner för god livskvalitet. Fyll på med fakta och fem grymma övningar som hjälper dig att stärka dina viktiga magmuskler.
En stark mage har du fördelar näst intill allt du gör. Bara att stå upprätt involverar musklerna, ännu mer i olika rörelser och träning. Din mage jobbar i alla statiska och dynamiska positioner, därför behövs inte alltid specifika magövningar om du involverar din core i övrig träning och vardag, men att stärka musklerna specifikt har du alltid nytta av. Dessutom kan det vara lite klurigt att få kontakt med magen, speciellt efter en graviditet eller magoperation. Då kan styrkeövningar hjälpa dig att ”hitta musklerna”.
► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 62 där Bella och Anna ger dig mer magfakta, personliga erfarenheter och utmaningar av att jobba upp styrkan i den viktiga muskelgruppen efter graviditeter och operation.
Magmusklernas anatomi och funktion
Magen är uppbyggd av flera olika lager av muskler. Du har djupt liggande- och något ytligare muskler. Längst in ligger den djupa transversala bukmuskeln, följt av den inre sneda bukmuskeln, den yttre sneda bukmuskeln och längst ut ligger den raka främre magmuskeln, Rectus Abdominis.
1. Transversus Abdominis, den djupa transversala bukmuskeln
- Stabiliserar bålen och förbättrar hållningen.
- Viktig för att övriga magmusklerna ska kunna fungera optimalt.
- Skapar stabilitet och balans.
2. Obliques externus/internus abdominis, inre och yttre sneda bukmuskler
- Hjälper dig att rotera och böja överkroppen.
- Spelar en viktig roll i andning och utandning,
3. Rectus Abdominis (raka magmuskeln)
- Främre magmuskeln, som är mest framträdande och förknippad med “sexpacket”. Muskeln består av flera segment (muskelrutor) som är uppdelade med senfästen.
- Skyddar de inre organen.
- Böjer överkroppen framåt och motverkar svank.
För att träna magen effektivt är det bra att inkludera olika övningar, i olika rörelseplan och med olika styrka och intensitet. På så sätt kommer du åt att träna alla olika magmuskler och deras funktioner.
Bygg dig en stark mage med 5 fantastiska övningar
1. Russian twist med boll
En övning som är perfekt för hela magstyrkan.
- Sitt ned på marken. Lyft fötterna från marken med böjda knän. Balansera på rumpan och luta ryggen bakåt. Håll bålen spänd och låt den lätt bakåtlutade positionen se ut som att du sitter i en osynlig solstol.
- Knäpp därefter händerna framför bröstet. Utan att justera lutningen på överkroppen vrider du dig omväxlande åt vardera håll och doppar en armbåge i taget på var sida om kroppen ned i marken.
- Lättare: placera fötterna i marken.
- Svårare: håll en viktskiva, en boll eller vikt mellan händerna. Fortsätt därefter doppa den ena och den andra armbågen i marken. För att ta övningen till nästa svårighetsgrad kan även fötterna lyftas från marken.
2. Plankan – med ”extra allt”
En bra övning för de inre magmusklerna.
- Börja med att sätta tårna i marken och placera armbågarna rakt under axlarna. Pressa ihop skulderbladen. Sug in magen så att du får stöd genom kroppen via en stabilitet i bålen.
- Kroppen ska vara rak som en planka! Håll positionen så länge som du kan alternativt sätt en tid och upprepa övningen ett några gånger med vila emellan.
- Lättare: Stå i samma position men med knäna i marken.
- Svårare: Plankan kan varieras på många sätt. Exempelvis kan du gunga ned med ena höften på vardera sida av kroppen mot marken. Utför lika många dopp på vardera sida innan du vilar och upprepar samma procedur igen.
- För att ta övningen till nästa nivå kan du från ursprungspositionen dra upp ett knä i taget mot respektive armbåge. Försök att göra det snabbare och snabbare.
3. Liggande benlyft
- Ligg raklång på marken och lyft benen rakt upp så högt du kan.
- Bromsa sedan benen hela vägen ned tillbaka till marken.
- Upprepa så många gånger du kan.
- Lättare: Lägg dig ned på rygg med raka ben. Dra upp knäna mot bröstet och återgå långsamt till en helt rak position.
- Svårare: Utför samma benlyft som innan, men placera en boll mellan fötterna och hålls på plats med hjälp av benmusklerna.
4. Liggande balettsprattel
Denna övning är definitivt tyngre än vad man först kan tro! En perfekt stabilitets- och styrkeövning för hela kroppen men som har sin bas i en stark core.
- Sätt dig återigen i den ”osynliga solstolen”. Rulla bak axlarna och behåll en stolt hållning.
- Lyft därefter det ena benet över det andra i en halvmåneformad rörelse och tillbaka ned igen. Fortsätt växla om vart annat vilken fot som är överst medan du bibehåller en rak och stabil bål.
- Lättare: Ge stöd åt överkroppen genom att låta underarmarna vara i marken.
- Svårare: Justera lutningen på överkroppen i förhållande till benen och hitta den punkt som är som mest utmanade för både din styrka och ditt balanssinne.
5. Hög planka med bollinrullning
- Spänn kroppen och ställ dig med raka armar i plankans position. Placera händerna axelbrett isär, lägg upp fötterna på yogabollen.
- Var rak i kroppen och rulla sedan in bollen med hjälp av fötterna så att hälarna nuddar rumpan.
- Sträck därefter ut kroppen igen.
- Svårare: Från startpositionen rullar du bollen närmare händerna med fötterna fortfarande kvar uppe på bollen. Rumpan rör sig upp mot taket och kroppen formar ett A. Sänk dig sakta tillbaka ned igen så att kroppen blir rak.
- Du kan med fördel utföra flera knä-indrag och varvat med vartannat ”rumplyft” innan du vilar och upprepar övningen igen.
Lycka till med din magträning!
Fler träningstips och träningsprogram hittar du i Isabelles bok Struntprat om kost och träning.
Om: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten
Fler lästips:
- Upptäck dolda ätstörningar! Vanliga riskmarkörer och framtida konsekvenser
- Kost för uthållighet och konditionsträning
- Koffein för ökad prestation vid konditionsidrott
- Kost för muskelmassa! Matcha mat mot ditt mål
- 5 myter om sötningsmedel – och sanningen
