Fett! Precis som protein och kolhydrater är olika fettkällor energigivande näringsämnen med flera viktiga funktioner i kroppen. Men vilket fett ska du välja för bästa smak, funktion och hälsans skull? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson förklarar.
Var hittar du bäst fett? Svaret ”beror på” som du kommer förstå av den här artikeln, men övergripande fördelar med fett är att näringsämnet möjliggör upptag av fettlösliga vitaminer, är viktigt i cellreparationer, hormonsignalering och våra egna fettreserver reglerar kroppens temperatur. Fett är uppbyggt av fettsyror och beroende på dess kemiska struktur har de olika egenskaper. Genom skillnader i kemisk struktur kan man säga att det finns olika typer av fett.
► Lyssna även på avsnitt 35 av podden SportHälsa snackar kost & träning där Anna och Bella ger dig sina fetast kostråd och erfarenheter av fett.
Bäst FETT? Var du hittar rätt fettkälla för god hälsa
Att äta rätt sorts fett i rätt mängd är väsentligt för god hälsa, medan stora mängder av fel fett ofta är förknippat med olika sjukdomar. Vuxna rekommenderas att 25–40% av det totala energiintaget kommer från fett. Om man äter mindre än 20% fett är det svårt att täcka behovet av essentiella fettsyror och om man äter mer än 40% tar det så pass stor del av kosten att det kan bli svårt att få i sig andra viktiga vitaminer, mineraler och fibrer.
Mättade v.s. omättade fetter
Fett är uppbyggt av fettsyror och beroende på dess kemiska struktur kategoriseras fettet i olika grupper. Mättat fett har en rak och stel struktur medan fleromättat och enkelomättat fett har en krokigare struktur. Fleromättat och enkelomättat fett är bra fetter som bidrar till att minska sjukdom i hjärta och kärl. Medan en kost med stor andel mättade fetter kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Så hittar du bäst fett
För att kunna skilja på olika fettkällor och se om de består av bra eller dåliga fetter kan man se vilken form de antar i kylskåpet. De omättade fetterna, exempelvis rapsolja och olivolja, blir mer flytande i kylskåpet än mättat fett såsom smör och kokosolja. De flesta livsmedel består av en blandning av omättade, fleromättade och mättade fetter, men beroende på vad de består mest av kan man kategorisera maten i bra och dåliga fettkällor.
En annan tumregel för att skilja mättade fetter från omättade är att fetter från växtriket är oftast mer hälsosamma och består av enkelomättade och fleromättade, förutom kokosolja/fett och palmolja som är mättade. Fetter från djurriket, förutom fet fisk, är däremot oftast mättade.
|
Omättade och fleromättade fetter |
Mättade fetter |
|
Nötter |
Smör |
|
Rapsolja |
Kokosolja |
|
Olivolja |
Ost |
|
Fet fisk |
Korv |
|
Avokado |
Choklad |
Tabellen visar livsmedel som till störst del innehåller omättade eller mättade fettsyror. Kom ihåg att många livsmedel består av en blandning och inte enbart omättade eller mättade fettsyror.
Matfetter
Olivolja och rapsolja innehåller omättade fetter och rapsolja består även av stor del fleromättade. Smör innehåller främst mättat fett. Flytande matfetter kan variera i innehåll av energi och fettsammansättning men välj gärna flytande matfett med stor andel rapsolja som ger omättade fettsyror.
Så kan du öka intaget av goda fetter
- För att få i sig mer av de goda fetterna kan du byta ut en del av fettet i bakning och matlagning från fast fett till flytande, exempelvis i muffins, paj, scones, bröd och bullar. 1 dl flytande motsvarar 100 g fast fett.
- Till mellanmål, snacks och i maten kan man addera nötter och fröer.
- Ät fet fisk varje vecka.
- Du behöver inte byta ut alla källor till mättade fetter. Om du exempelvis älskar smör på mackan så behöver du inte byta bort just den detaljen. Då kanske det är bättre att välja mer noggrant vilket fett du steker maten i eller valet mellan feta och magra såser.
- Till förmån för alternativen ovan – välj magrare mejerier och magrare animalier för att begränsa mängden mättat fett som du får i dig.
Essentiella fettsyror
Olika fettsyror har olika funktioner i kroppen. De flesta fettsyror vi behöver kan kroppen bilda själv från protein och kolhydrater men undantaget är de essentiella (livsnödvändiga) fleromättade fetterna som vi enbart kan få i oss via kosten. (Att kroppen kan bilda de fettsyror den behöver ska inte förväxlas med att vi inte behöver äta fett, för det behöver vi! Om man äter en kost med väldigt lite fett försvårar det bland annat för oss att få i oss de fettlösliga vitaminerna.)
De viktigaste livsnödvändiga fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6. De har många funktioner men är bland annat involverade i att bygga och reparera celler, hjälpa immunförsvaret, bibehålla normala kolesterolnivåer och reglera blodtrycket. För foster och små barn är omega-3 och 6 livsnödvändiga för att de ska utvecklas och växa. Foster som inte följer tillväxtkurvan som de ska i mammas mage kan ha brist på Omega 3.
Omega 3 och 6 finns i fet fisk, valnötter, solrosolja, rapsolja, sesamfrön och alger. För att täcka dagsbehovet behövs ungefär 2,5–3 gram omega-3 per dag och i rena livsmedel blir det cirka 1 portion lax, 1–2 matskedar rapsolja eller 35 g valnötter. Ha i åtanke att du kan få ihop din dagliga kvot av omega-3 via små intag utspritt över dagen av olika livsmedel. Exempelvis kan behovet täckas av kaviar på smörgåsen till frukost, omelett till lunch, räksallad till middag och att maten steks i rapsolja.
Sammanfattning fettfördelning:
- Total mängd fett av dagens totala energiintag 25–40 E %.
- 10–15 E % från enkelomättat fett.
- 5–10 E % från fleromättat fett, och 2,5–3 g omega-3/ dag (Vilket motsvarar 1 portion lax eller 1–2 msk rapsolja/dag).
- Max 10 E % från mättat fett.
- Högst 2 g transfett per dygn.
Och sist men inte minst: kom ihåg att det är alla dina val över TID som gör skillnad i långa loppet, så välj mat som är enkel, du gillar smakmässigt och mår bra av. Lycka till och njut på vägen!
Fler kostråd får du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten
Fler lästips:
