Vänta inte på att förkylningen ska slå till, förebygg och stärk immunförsvaret redan innan smittan når dig. Näringsfysiolog Isabelle Christiansson ger dig fakta och konkreta råd, utan hokuspokus.
Hur starkt immunförsvar du har beror bland annat på dina gener, din miljö, kost, sömn, stressnivå och fysiska aktivitet. Alla parametrar kan du inte påverka själv, men många och dessa är bra att försöka hålla i balans. Kostmässigt är det t.ex. viktigt att se över helheten, vilket kikar närmare på här.
► Lyssna även på avsnitt 38 av podden SportHälsa snackar kost & träning där Isabelle och Anna ger fler råd och berättar om sina egna ”huskurer” mot trista förkylningar.
Ät dig till ett starkt immunförsvar
Vill du boosta immunförsvaret är det viktigare att se helheten och höja den lägsta nivån, jämfört med att arbeta i periferin med detaljer. För att förtydliga kommer inte en shot ingefära eller dylikt varken göra till eller från om kosten i det stora hela är för näringsfattig eller innehåller alldeles för få kalorier.
Våra kroppar behöver både rätt mängd näring och energi för att kunna upprätthålla ett starkt immunförsvar. Därför är det bra att tänka på det totala, dagliga intaget framför att tänka på detaljer och quickfix, trots att man självklart vill ha något som lindrar snabbt i stunder av förkylning.
En djupdykning i en god kosthållning
För att äta sig till ett starkt immunförsvar behöver vi tillräckligt mycket mat, gärna av alla komponenter; kolhydrater, protein och fett samt grönsaker. Att variera dig mellan så många olika grönsaker, frukt, bär och källor till protein, fett och kolhydrater möjliggör även att du får i sig många olika vitaminer och mineraler. Tänk även på att dricka ordentligt, gärna vanligt vatten, t.ex. smaksatt med pressad citron.
Frukost
Att börja dagen med en hälsosam start är ett perfekt sätt att sätta en positiv ton för dagen. Till frukost rekommenderar jag en portion med fullkorn antingen bröd, flingor eller gröt, källor till fiber och fleromättade fetter så som nötter och fröer. Ägg är en bra källa till protein men även vissa mejeriprodukter, exempelvis kvarg och keso. Kom ihåg att flera komponenter i frukosten bidrar med protein och därmed behöver man inte tänka att ett enskilt livsmedel ska täcka proteinbehovet. Frukt och bär är ett bra tillägg som ger god smak, fibrer, vitaminer och antioxidanter.
Mellanmål
Till mellanmål passar det bra att välja ägg, frukt och bär, samt mejeriprodukter och/eller fullkornsprodukter i form av t.ex. bröd eller gröt.
Huvudmåltider
Till lunch och middag är det fördelaktigt att inkludera grönsaker samt källor till protein, fett, kolhydrater. Under veckans gång är det bra att variera sig mellan olika protein, fett och kolhydratskällor.
Vitlök och förkylning
Vitlök tillskrivs att ha antimikrobiella egenskaper som lindrar förkylning samt andra hälsoeffekter. I studier har det undersökts om vitlök kan förebygga eller förhindra utbrott av förkylning. Forskningsunderlaget för att kunna dra tydliga slutsatser är i nuläget för sparsamt och olika studier har givit olika svar på frågan.
Om vi djupdyker i en studie som har visat att tillskott av vitlök kan förhindra förkylningsutbrott så ser vi att i den studien deltog 146 deltagare, de tilldelades antingen vitlökstillskott i form av en kapsel eller placebo. Kapseln tog de en om dagen i 12 veckor och skrev dagbok om sina sjukdomssymtom.
Studien visade att gruppen med vitlökstillskott blev sjuk vid färre tillfällen än gruppen med placebo; 24 jämfört med 65 sjukfall i placebogruppen. Hur många dagar de var sjuka var näst intill samma i båda grupperna; 4,63 dagar i gruppen med vitlökstillskott jämfört med 5,63 dagar i gruppen med placebo. Biverkningar som rapporterades från gruppen med vitlökstillskott var hudutslag och lukt. Mer studier behövs för att fastställa vad det blir för bieffekter av att äta dagliga tillskott av vitlök, men fler studier behövs på området för att bekräfta detta.
C-vitamin och förkylning
Kan C-vitamin förhindra förkylning? I 8 systematiska översiktsartiklar ställdes denna fråga och artiklarna inkluderade totalt 45 studier på ämnet. Summerat sågs inget samband mellan att intag av C-vitamin kunde förhindra förkylning i den allmänna befolkningen. Däremot finns visst underlag att C-vitamin kan vara användbart för personer som utsätts för korta perioder av hård fysisk träning. Då skulle C-vitamin kunna minska varaktigheten på förkylningen.
Mer underlag behövs från forskningen för att stärka fynden och kunna ge en specifik rekommendation. Men för dem som tränar hårt kan det vara värt besväret att på individuell basis testa om C-vitamintillskott kanske minska förkylning.
Zink och förkylning
18 olika studier summerades om hur zink kan påverka förkylningsförloppet. Där såg man att zink kan minska längden på en förkylning men inte mängden eller graden av förkylningssymtom. Biverkningar som rapporterades från deltagarna som intog zink var dålig smak och illamående.
Kosttillskott och studier
Från studierna ovan får man ta med sig att vissa tillskott kan ha viss effekt på förkylning förloppet. Däremot får man bära med sig det är flera faktorer som påverkar immunförsvaret och det är svårt att kompensera bristfällig sömn och kosthållning med tillskott. Så börja med att bygga en god grund och se tillskott som ett komplement.
6 steg till ett starkt immunförsvar
- Ät varierat och näringsrikt.
- Träna regelbundet och lagom mycket.
- Tvätta händerna ofta och tillräckligt länge. Det bästa sättet att förhindra överföring av förkylningsvirus är att tvätta händerna.
- Sov tillräckligt mycket, cirka 7–8 timmar per natt.
- Använd handsprit om du inte har tillgång till tvål och vatten.
- Stressa mindre, varva ner när du kan hitta lugna stunder för avkoppling.
Sen kan det vara svårt pricka av alla att leva 100% ”korrekt” och pricka av alla punkter, men vi gör vårt bästa i vanlig ordning. Ta hand om dig!
Källor:
- Gómez E, Quidel S, Bravo-Soto G, Ortigoza Á. Does vitamin C prevent the common cold? Medwave. 2018 Aug.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan.
- Lissiman E, Bhasale AL, Cohen M. Garlic for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Nov.
- Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun.
Fler kostråd får du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten
Fler lästips:
