Benen bär upp kroppen och förtjänar all uppmärksamhet de kan få. Här tipsar PT:n Sara Söderström om nio övningar som garanterar träningvärk både i ben och rumpa.
Verkligen älskar att köra ben! Jag känner mig stark och jag kan verkligen mata på som en maskin när jag kör ben. Ben är min styrka när det kommer till träning och fysik, så tänkte här med dela med mig av hur ett benpass kan se ut för mig. De kan verkligen variera från vecka till vecka, beroende lite på vad jag känner för att göra samt om jag följer ett träningsupplägg som jag fått av någon eller inte. Om det är ett träningsschema som jag ska följa, följer jag det till punkt och pricka. Men om det är jag själv som lägger upp mitt pass går jag mycket på känsla. Jag gör de övningar jag känner för den dagen samt olika repetitioner och set i de olika övningarna.
Körde ben igår på jobbet mellan mina kunder och det känns verkligen idag kan jag lova! Detta pass med övningar som beskrivs nedan tog cirka 2 timmar för mig att genomföra. Hade 2,5 timmes lucka mellan två kunder så hade ingen stress, vilket jag älskar när jag tränar ben. Att nästan ha all tid i världen för att träna och slippa stressa sig igenom passet.
Benträning
Beskrivning på övningarna samt hur många reps, set och vilka vikter jag körde på igår.
Sidogång med gummiband runt knäna – Som uppvärmning och väcka/skapa kontakt med gluteus (rumpan).
Höftlyft med stång – Placera skulderbladen på en bänk, placera en stång eller viktplata på höften och tryck upp höften mot taket och squeeza rumpan rejält i toppen.
Blev en del set för mig i denna övning. 80kg x 12 repetitioner, 90kg 12rep x 2 set, 100kg 10 reps x 2 set.
Knäböj med stång bak påryggen– Tryck ifrån med hälarna på vägen upp, tryck ut knäna så att de går i samma riktning som tårna pekar.
Här blev det också 5 set 50kg 10 rep, 60kg 10rep, 70kg 8 rep x 3 set.
Boxkliv – Placera ena foten på en bräda eller box och tryck upp dig till stående position på boxen. För mer motstånd placera en stång på ryggen eller håll i ett par hantlar. 10 reps på vardera ben x 4 set. Första två seten 40 kg de andra två seten 45 kg.
Superset (två övningar direkt efter varandra) 4 set
Utfall och pressa tillbaka – För mer motstånd placera en stång på ryggen eller håll i ett par hantlar. Varannat ben och totalt 20rep (10reps på vardera ben) 50kg x 2 set 55kg x 2 set
Sumohopp – Stå brett med benen och ta tag i en kettlebell, hoppa upp. 10 repetitioner 4 set (28 kg x 2, 32kg x 2)
Superset 4 set
Knäböj med ben i ställning – På vissa gym finns det en ställningen där man placerar smalbenen mellan två ”kuddar”, tar mer i framsida på låren och man får verkligen hjälp med att trycka ifrån med hälarna. Men det krävs även lite mod för att våga luta sig tillbaka och långt ner.
Använde i de första två set en bag som vi har på jobbet och placerade den på ryggen, de två andra seten körde jag med en stor boll som jag höll i famnen.
Liggande lårcurl – Pressa ner höften, spänn magen och använd enbart baksidan av låren. Blir lätt att man tappar magstödet och drar upp med ryggen istället för baksida lår.
Sist men inte minst..
Sumomark – 80kg x 10 rep x 2, 85 kg x 10 rep, 90kg x 10 rep
Fick idén och inspirationen från mitt föra träninhsshema som jag fick av min coach med att ha sumomark i slutet av passet. Först tyckte jag att det kändes lite konstigt att ha det i slutet, då man förmodligen och förhoppningsvis är trött och slut i benen. Men efter att jag testet på det så bli jag helt förtrollad av det upplägget. Man må vara rätt mör i benen i slutet efter passet men det är sååå skönt att verkligen få ta ut sig det där lilla sista man har kvar med hjälp av sumomarken. Man kan kräma ut det sista, få skönt tryck i gluteus och hela benen. Så vill du ha en skön utmattningskänsla i hela benen och lite extra pump i rumpan i slutet av ditt ben pass ska du testa att köra sumomark som sista övning.
Älskar att köra sumomark och ben så pass mycket att det till och med blev ett litet hjärta av remmarna på handen igår 😛 hehe
Text: Sara Söderström.
Läs mer av henne här.