Vi har länge fått höra att fullkorn är bra för vår hälsa, men trots det äter 9 av 10 för lite. Nu har rekommenderat dagligt intag ökat ytterligare, så hur får du i dig tillräckligt mycket och finns det några knep för att lära sig gilla fullkornsprodukter om du inte tycker det smakar gott?
Kostråd kommer och går, men att du ska försöka få i dig mer fullkorn består – nu alltså i en ännu högre dagsdos. Påståenden och rekommendationer som är lätta att slänga sig med, men har du koll på varför fullkorn är så nyttigt? Och var du hittar det? Kunskap är alltid en bra start, vilket vi vill ge dig här.
► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 66 där Bella och Anna ger dig mer fullkornsfakta och personliga knep att få i sig det viktiga kornet.
Vad är fullkorn?
Fullkorn hittar du i spannmålsprodukter så som havre, fullkronsvete, råg och grahamsmjöl. Spannmål har en kärna bestående av skal, grodd och mjölkropp. Fullkornsprodukter kan vara malda, krossade eller i hel form, men för att kallas fullkorn ska alla delar av kärnan vara med. Beståndsdelarna ska alltså ingå i sina ursprungliga proportioner.
Varför är fullkorn så bra för dig?
Fullkornsprodukter är små mirakel av näring! De är rika på järn, kalcium, folat, magnesium och antioxidanter. De ger bland annat fibrer som magen får arbeta lite mer för att bryta ned vilket är gynnsamt för långvarig mättnad. Fullkorn är förknippat med minskad risk för att drabbas av typ-2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom och eventuellt tarmcancer men kan även bidra till sänkta kolesterolvärden. Det beror på att fullkorn innehåller växtsteroler vilket minskar upptaget av kolesterol i tarmen och sänker mängden skadligt kolesterol. Ytterligare en positiv aspekt med fullkorn är att det har låg klimatpåverkan.
9 av 10 äter för lite fullkorn
Trots alla positiva effekter äter 9 av 10 vuxna för lite fullkorn mot rekommenderade nivåer. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna 2023 bör vuxna äta 90 g fullkorn/ dag, men ett högre intag av fullkorn kan troligtvis ge ytterligare hälsoeffekter.
Rekommenderad mängd fullkorn får du i dig genom att äta:
- En skål havregrynsgröt + tre knäckebröd
- En portion fullkornsmüsli + ett knäckebröd + en portion fullkornspasta
- En skål havregrynsgröt + en portion mathavre + 1 skiva fullkornsbröd
- 2 smörgåsar med mjukt fullkornsbröd + en portion fullkornsbulgur
Få i dig mer fullkorn med 4 hacks
1. Öka fullkornsprodukter du tycker om
Om fullkorn inte riktigt tilltalar dina smaklökar, så kan ett sätt för att få i dig mer fullkorn vara att identifiera vilka källor du redan tycker om. Öka sen ditt intaget av just dom. Kan det vara som så att du redan är van att äta en müsli, bulgur eller mathavre, men inte tänkt på att den är fullkornsprodukter? Krångla inte till det, utan fortsätt äta det du gillar, men i större mängd och oftare.
2. Smyg in- och byt ut
Om du i dagsläget inte gillar fullkorn, eller inte får exempelvis dina barn att äta det, så smyg in det i olika maträtter. Laga exempelvis köttbullar med havregryn i, byt ut en del av mjölet i pannkakssmeten, gör en smoothie med havregryn eller byt ut en del av mjölet i brödbaket till fullkorn. Alternativt kan du byta ut en del av pastan till fullkorn och koka 50/50 ljus pasta med fullkorn. Då kanske det inte går att smyga med vilken pasta som är fullkorn men det kan lätta upp smakupplevelsen.
3. Addera andra smaker
Vissa smaker lockar ju oss mer. Om du exempelvis försöker äta havregrynsgröt, men inte tycker om det så kan du försöka få i dig det nyttiga från havregrynen genom att ”maskera dom” med godare smaker. Frukt, bär, nötsmör och liknande ger god smak och gör gott. I början kanske du behöver stor mängd ”smaksättare” för att få ned fullkornet men efter ett tag kanske du även uppskattar att äta fullkornsbröd eller gröt utan så mycket extra.
4. Testa och testa igen
Kan en annan variant av fullkornspasta, fullkornsbröd eller havregryn smak bättre? Testa att byta havregryn till steel cut oats istället för de vanliga havregrynen, testa andra märken på bröd och müsli eller varför inte testa att baka eller göra själv. Om fullkornet inte faller dig i smaken direkt så ge inte upp det kan finnas en annan variant som gör det!
Lycka till med din fullkornsjakt och njut av det du hittar!
Källor:
- https://pub.norden.org/nord2023-003/nord2023-003.pdf
- https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/samtal-om-mat-i-halso–och-sjukvarden/bra-matvanor-raddar-liv
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten
Fler lästips:
- Upptäck dolda ätstörningar! Vanliga riskmarkörer och framtida konsekvenser
- Kost för uthållighet och konditionsträning
- Koffein för ökad prestation vid konditionsidrott
- Kost för muskelmassa! Matcha mat mot ditt mål
- 5 myter om sötningsmedel – och sanningen
