Du måste inte ha en skivstång för att köra effektiva övningar, det räcker med det som ska sitta på – en viktplatta. I veckans träningsprogram visar jag dig 7 övningar för hela kroppen och i olika rörelseplan. En viktplatta är greppvänlig och du har koll på vad den väger, men har du inte tillgång till någon funkar vilken vikt som helst bra. En sten, fullpackad ryggsäck, hantel eller kettlebell – ta vad du har och kör efter mig!
Vi fortsätter fylla på din övningsbank med så många olika träningsredskap som möjligt inför veckans träning. Den här gången 7 övningar med viktplatta – utmärkt för att träna igenom hela kroppen med på ett funktionellt sätt.
7 övningar med viktplatta
1. Draken x 10 (för varje sida)
a. Stå stadigt med anspänning i hela kroppen och parallella höfter.
b. Fäll i höften med rak rygg och aktiverade muskler i rumpa och lår. Dra dig upp med hjälp av baksidan till startläget igen. Upprepa med lika många repetitioner för båda sidor.
2. Lyft framåt x 10
a. Stå stadigt med anspänning i hela kroppen.
b. Lyft viktplattan till brösthöjd med hjälp av axel- och bröstmuskler. Bromsa på vägen ner.
3. Rodd x 10
a. Håll aktiverade magmuskler och fäll ordentligt i höften.
b. Kom först bak med axlarna, dra sedan din viktplatta mot bröstet och knip åt mellan skulderbladen. Bromsa med musklerna på vägen ner.
4. Sidoutfall x 10 (per sida)
a. Utgå från stolt hållning, stark mage och håll din viktplatta i brösthöjd.
b. Ta ett ordentligt kliv åt sidan, böj benet och vrid vikten åt sidan med midjan. Kliv tillbaka och upprepa med andra benet.
5. Utfall fram med vikt på raka armar x 10 (per ben)
a. Utgå från stolt hållning, stark mage och håll din viktplatta på raka armar över huvudet.
b. Kliv fram i ett utfall, sen tillbaka. Upprepa för andra benet och fortsätt hålla vikten rakt upp.
6. Magcrunch x 10
a. Ligg med viktplattan mot taket på raka armar och aktiverade mag- och bäckenmuskler.
b. Tänk att du spänner bäckenet uppåt/inåt i kroppen och ”drar ihop ett inre blixtlås” från blygdbenet upp till bröstbenet samtidigt som du gör ett litet litet lyft av bröstryggen. Vänd kontrollerat ner.
7. Sittande sidorotation x 10 (per sida)
a. Sitt med aktiverade magmuskler och rak rygg. Håll i vikten och luta dig bakåt så mycket du kan med bibehållen stark mage.
b. Vrid din viktplatta från sida till sida med fortsatt stark mage.
Upplägg: Kör alla övningar som en cirkel med 10 repetitioner per övning/sida i 3 varv. Alternativt gör en övning i taget under 1 minut med ca 30 sekunders vila mellan varje. Upprepa gärna det här passet 2-3 gånger under veckan eller något enstaka tillfälle som komplement till din övriga träning. Lycka till!
Om du missat våra tidigare förslag på träningsprogram hittar du ett styrketräningsprogram med egen kroppsvikt här, förslag på 6 övningar du kan göra på en bänk här, ett pass med TRX/anna suspension trainer här, ett med gummiband här och ett med hantlar här.
Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och Content Manager på SportHälsa. Tack till CrossFit Södermalm för lån av viktplatta!
Behöver du hjälp att hitta rätt bland olika träningsanläggningar, tips på häsloinriktade restauranger, spa, kliniker, jobb och utbildningar inom hälsa – missa inte vår hälsoguide!
Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration inom träning, hälsa och skönhet.