7 övningar med hantlar för hela kroppen

Med syftet att ge dig ett så brett underlag som möjligt, med så många olika träningsredskap som möjligt, fortsätter vi tipsa om olika varianter av övningar inför veckans träning. Den här gången med ett par hantlar, fantastiska för att träna igenom hela kroppen med på ett funktionellt sätt.

Här visar Anna Lissjanis 7 effektiva övningar där flera är sammansatta rörelser – därmed tidseffektivt för dig som vill träna hela kroppen i ett pass.

7 övningar med hantlar för hela kroppen

1. Push-up row x 10

  1. Stå i en stabil planka där du håller i hantlarna med axelbrett avstånd.
  2. Kom ner i en smal armhävning, på tå eller knän.
  3. Flytta ev. fötterna bredare för att få balans och dra upp en armbåge i taget mot taket i en rodd.

2. Squat med axelpress x 10

  1. Håll hantlarna vid axlarna och kom ner i en djup squat.
  2. Pressa upp med ben och rumpa, sen pressa upp hantlarna mot taket med axlarna.

3. Utfall med bicepscurl x 10

  1. Utgå från stolt hållning, stark mage och håll i hantlarna.
  2. Kliv fram i ett utfall, gör en bicepscurl, kliv tillbaka. Upprepa för andra benet.

4. Höftlyft med bröstflyes x 10

  1. Ligg på kolvet med hantlarna åt sidan.
  2. Spänn rumpan och kom högt upp med höften, sen jobba med bröstet och ihop med hantlarna. Vänd kontrollerat tillbaka.

5. Raka marklyft med axellyft åt sidan x 10

  1. Fäll i höften med rak rygg och aktiverade muskler i rumpa och lår.
  2. Dra dig upp med hjälp av baksidan.
  3. Lyft hantlarna åt sidan med axelkraft. Eftersträva en avslappnad nacke.

6. Ryggliggande benlyft för magen x 10

  1. Ligg på rygg med stark mage, benen lätt lyfta och hantlarna rakt upp.
  2. Möt benen mot hantlarna med magens kraft och lyft höften en aning. Vänd kontrollerat ner.

7. Dips med core- och bäckenknip x 10

  1. Sitt och håll i hantlarna. Aktivera dina core- och bäckenmuskler.
  2. Pressa dig upp med kraft från triceps och magen. Gör även ett knip i underlivet, där du tänker dig att du spänner bäckenet uppåt/inåt i kroppen. Vänd kontrollerat ner.

Upplägg: Kör alla övningar som en cirkel med 10 repetitioner per övning/sida i 3 varv, eller om du gör en övning i taget med ca 30 sekunders vila mellan varje. Upprepa gärna det här passet 2-3 gånger under veckan eller något enstaka tillfälle som komplement till din övriga träning. Lycka till!

Om du missat våra tidigare förslag på träningsprogram som passar för hemmaträning, på resor och utomhus hittar du ett styrketräningsprogram med egen kroppsvikt här, förslag på 6 övningar du kan göra på en bänk härett pass med TRX/anna suspension trainer här och här ett med gummiband.

Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och Content Manager på SportHälsa.

Tack till CrossFit Södermalm för lån av hantlar!

 

Behöver du hjälp att hitta rätt bland olika träningsanläggningar, tips på häsloinriktade restauranger, spa, kliniker, jobb och utbildningar inom hälsa – missa inte vår hälsoguide!

Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration inom träning, hälsa och skönhet.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras