Övningar med medicinboll används inte bara som det låter av namnen, inom rehabilitering och idrottsmedicinen, utan har även blivit populärt på allmäna gym och hemma. Här visar PT Lisa 6 övningar för ett effektivt helkroppspass.
Historiskt har övningar medicinbollar spelat viktig roll inom idrottsmedicinen och rehabilitering, men idag används de lika flitigt på våra gymanläggningar och som vid hemmaträning. Till skillnad mot andra bollar väger de några kg och till skillnad mot andra vikter ställer formen större krav. Ju mer instabilt redskap du använder – ju större utmaning för balans och muskler – ju starkare och stabilare blir du.
En medicinboll var ursprungligen stoppad i läder men förekommer nu mest som 1-5 kg tunga gummibollar. Diameter är på 30 till 35 cm och vissa har handtag som gör dem med greppvänliga. Användbar till mycket, bland annat de övningar med medicinboll som PT Lisa visar dig här.
Veckans träningsprogram – 6 övningar med medicinboll
Armhävning – 3 x 10
1a. Stå i en hög planka med anspänning i hela kroppen, speciellt coremuskler som hjälper dig att hitta balansen. Håll ena handen på medicinbollen.
1b. Gör en armhävning genom att böja på armbågarna – vänd och tryck dig upp. Rulla sen över bollen till andra armen och upprepa.
Overhead squat – 3 x 10
2a. Stadigt med anspänning i hela kroppen och håll medicinbollen med raka armar över huvudet.
2b. Eftersträva att behålla armarna rakt upp mot taket under tiden du böjer på benen och sitter ner i en djup knäböj. Vänd upp mjukt – upprepa.
Höftlyft – 3 x 10
3a. Ligg på rygg med fötterna på medicinbollen och anspänning från bäcken genom hela magen.
3b. Pressa höften upp mot taket med hjälp av rumpa, baksida lår och coremuskler. Knip till i övre läget – vänd ner, fortfarande med muskelanspänning.
Utfall med corerotation – 3 x 10 per ben
4a. Stå med anspänning i hela kroppen, speciellt coremuskler som hjälper dig att hitta balansen, och håll i medicinbollen. Ta ett kliv bakåt med ena benet.
4b. Sjunk ner i ett utfall – vrid sedan bollen åt samma sida som det främre benet. Tryck dig upp och fram med bakre benet igen. Upprepa för andra sidan.
Båten med bollrullning – 3 x 10
5a. Sitt med starka coremuskler och luta dg något bakåt. För tyngre variant – lyft även fötterna ett par cm från underlaget. Håll ena handen på medicinbollen.
5b. Rulla sedan över bollen bakom ryggen – fortarande med stark mage och lyfta fötter.
5c. Hela vägen till andra sidan. Vänd och rulla tillbaka.
Ryggresning med bollrullning – 3 x 10
6a. Ligg på mage med ena armen utsträckt och handen på medicinbollen.
6b. Rulla den framför dig och ta över med andra armen samtidigt som du spänner musklerna i ryggen och lyfter överkroppen en aning från underlaget.
6c. Håll överkroppen lyft ända tills armen är rak åt andra sidan. Sjunk ner ett par sekunder – upprepa sen samma procedur åt andra hållet.
Det här programmet kan du med fördel köra 2-3 gånger under veckan för effektiv träning av styrka, balans, stabilitet och rörlighet i hela kroppen. Lycka till!
Text: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör
Övningar: Lisa Johansson, personlig tränare och bloggare som du är välkommen att följa här på SportHälsa.
Behöver du hjälp att hitta rätt bland olika träningsanläggningar, tips på hälsoinriktade restauranger, spa, kliniker, jobb och utbildningar inom hälsa – missa inte vår hälsoguide!
Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration inom träning, hälsa och skönhet.