Vad är stress? Vad händer i kroppen och hur kan du förbättra din hälsa genom att minska stress i din vardag? Näringsfysiologen och personliga tränaren Isabelle Christiansson förklarar och ger dig sina bästa råd.
Vill du göra en positiv förändring för hälsan genom att minska stress i din vardag? Då kan ett första steg vara att lära dig mer om hur din kropp påverkas och varför det är så viktigt prioritera återhämtning.
► Lyssna även på avsnitt 28 av podden SportHälsa snackar kost & träning där återhämtningsproffset Sara Emilionie ger verktyg för hur du kan hantera stress, oro och ångest.
Vad är stress?
Stress är ett internt eller externt stimuli som ger en biologisk respons. Stressen kan vara fysisk eller psykisk, och svaret på stressen (stressorer) kallas stressreaktion. Baserat på hur stort stresspåslaget är, dess tajming och typ av stress kan det leda till allt från förändringar i kroppens inre balans till livshotande följder eller döden. Stress påverkar korttids- och långtidsminnet. Det försämrar inlärning, förmågan att fatta beslut, koncentration och omdöme.
Stressad mage
Är begreppet ”stressad mage” något du hört talas om? Magen påverkas på väldigt många olika sätt av stress. Stress kan påverka aptiten, både ge ökad och minskad aptit. Mag- och tarmkanalen kan påverkas negativt med försämrat upptag av näringsämnen, försämrade jon-kanaler, påverkade mag- och tarm rörelser, fördröjd tömning av magsäcken, ökad inflammation och försämrad utsöndring av magsyra. IBS, irritable bowel syndrome, är väldigt förknippad med stress och problematiken med exempelvis förstoppning eller diarré kan gå i skov på grund av stress, och även i kombination med känslighet för vissa födoämnen.
Långsiktiga konsekvenser av stress
Större stresspåslag, speciellt över lång tid, påverkar kroppen negativt på flera sätt. Kronisk stress är långvarig stress som ger en fysisk- eller psykiskstressrespons. Kronisk stress kan leda till exempel minskad hjärnmassan, det ger försämrat minne, kognition eller större stressrespons även vid mindre stresspåslag. Stress har många effekter på det centrala nervsystemet och kan orsaka strukturella förändringar i olika delar av hjärnan.
Hur mycket man påverkas, hur man hanterar stress och hur mycket stress man tål innan så att säga ”bägaren rinner över” är olika för olika personer. Men det som är tydligt är att stress och speciellt mycket stress över lång tid kan orsaka strukturell förändringar i hjärnan med långtids effekter på nervsystemet. Därutöver kan stressen ge nedsatt immunsystem vilket ger mer frekvent förkylning och sjukdom.
Hjärt och kärlsjukdom
Både kort och långsiktig stress kan påverka hjärtat. Ökad slagfrekvens, starkare kontraktioner och även det parasympatiska nervsystemet kan drabbas av stresspåslag. Det första steget vid stresspåslag brukar vanligtvis vara att slagfrekvensen påverkas, antingen ökar eller minskar hastigheten. Därefter påverkas blodtrycket och ytterligare påverkan ju längre personen utsätts för stress.
5 sätt att minska stress i din vardag
När du läst om alla konsekvenser som en stressig vardag kan ha, speciellt över lång tid, så kanske du blir motiverad att minska stress i dig vardag? Här hittar du några sätt som hjäper.
- Lämna luft i kalendern. Många gånger vill man inte tacka nej till olika uppdrag eller trevliga tillställningar. Det gör att både arbetskalendern och den privata kan vara fullproppad med event och to-do-listor. Trots att det kan vara trevliga och positiva händelser som är inplanerade så kan det bli stressigt ändå. Minsta försening i schemat och det blir stressigt att försöka hinna ifatt. Genom att lämna luft och utrymme i kalendern kan man göra ett bättre jobb med de uppgifter som man tar sig an, vara en trevligare gäst på bjudningar och känna lugn efter en avslutad uppgift istället för att rusa in i nästa.
- Reflektera och planera. Genom att vara förberedd så spar man både tid och energi. Det kan man göra genom att planera och exempelvis lägga fram kläderna för nästa dag, förbereda matlådor eller packa väskan kvällen innan. Reflektera över vad som varit bra eller mindre bra under dagen, då kan man även se mönster i vad som är stressfaktorer och hur man kan minska dem.
- Prioritera fysisk aktivitet. Det kan kännas lockande att skippa träningen och vardagsmotion för att spara tid, men just det både sänker stress i kroppen, ger energi och klara tankar till dina övriga uppgifter. Yoga, löpning, styrketräning eller dans? Vad du än väljer kommer rörelse göra gott för både kropp och knopp.
- Sluta multitaska. I en situation när man har mycket att göra så vill man gärna sätta igång med allt samtidigt och försöka slutföra det andra medan man fortfarande håller på med det första. Genom att hålla sig till att göra en sak i taget och slutföra en sak i taget så minskar man stressen.
- Djupandas. Tillåt dig att stanna upp och ta några djupa andetag, ett enkelt sätt att landa och stressa av. Fånga nuet genom att ta micropauser där du känner in kroppen och på så sätt kan samla kraft för att hålla borta känslan av stress.
Ta hand om dig! Och läs gärna artikeln ”Maximera din återhämtning med sex enkla verktyg” där Sara Emilionie ger dig fler goda råd för att minska stress.
Källor:
Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017 Jul 21;16:1057-1072. doi: 10.17179/excli2017-480.
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten