12 veckors träningsupplägg mot att springa en mil

springa en mil

Att klara springa en mil utan att stanna är ett vanligt träningsmål. Vetskapen att du av egen maskin kan ta dig såpass långt bygger självförtroende och dessutom är många lopp på just den distansen. Här hittar du ett 12 veckors träningsupplägg att följa.

Drömmer du om att springa ett lopp eller på egen hand ta dig en mil i löpskorna? Tycker du det är svårt att veta hur du ska lägga upp träningen för att inte gå ut för hårt eller träna för lite? Följ vårt program med 3 löppass i veckan under en 12-veckorsperiod så kommer du garanterat i mål. Självklart väljer du själv vilka veckodagar du vill springa och du kan även justera annat i passen, men låt detta förslag vara en guide.

12 veckors träningsupplägg mot att springa en mil

Vecka 1:

  • Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 2:

  • Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 3:

  • Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 4:

  • Måndag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 4 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 5:

  • Måndag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 4 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 4 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 5 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 6:

  • Måndag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 5 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 6 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 7 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 7:

  • Måndag: distanspass på 50 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 5 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 6 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 50 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 8 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 8:

  • Måndag: distanspass på 20 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga 20 minuter.
  • Onsdag: distanspass på 50 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 9 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.
  • Lördag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 10 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 9:

  • Måndag: distanspass – 5 km. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela rundan, oavsett tid.
  • Onsdag: intervaller på 30 minuter. Intensitet 80-85% av max. Värm upp med lätt jogg i 10 minuter på 70% av max ansträngning, sedan 10 x 1 minut med 80-85% följt av 1 minut gång. Avsluta med 10 minuter nedvarvningsjogg på 70% ansträngning.
  • Lördag: distanspass på 60 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 15 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 10:

  • Måndag: distanspass – 6 km. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela rundan, oavsett tid.
  • Onsdag: intervaller på 40 minuter. Intensitet 80-85% av max. Värm upp med lätt jogg i 10 minuter på 70% av max ansträngning, sedan 10 x 2 minututer med 80-85% följt av 1 minut gång. Avsluta med 10 minuter nedvarvningsjogg på 70% ansträngning.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela tiden.

Vecka 11:

  • Måndag: distanspass – 8 km. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela rundan, oavsett tid.
  • Onsdag: intervaller på 45 minuter. Intensitet 80-85% av max. Värm upp med lätt jogg i 10 minuter på 70% av max ansträngning, sedan 15 x 1 minututer med 80-85% följt av 1 minut gång. Avsluta med 5 minuter nedvarvningsjogg på 70% ansträngning.
  • Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela tiden.

Vecka 12:

  • Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela tiden.
  • Onsdag: distanspass på 20 minuter. Intensitet 75-80% av max. Spring hela tiden.
  • Lördag: distanspass – 1 mil. Intensitet 70-75% av max. You can do it!

Vi törs lova att du klarar att springa en mil om du följer detta. Lycka till med din löpning!

Anna Jonasson

Chefredaktör, SportHälsa

annajonasson.sporthalsa.se är en av Sveriges äldsta och mest inflytelserika bloggar inom träning och hälsa, med 14 år på nacken. Här får du ta del av träningspass, recept och Anna Jonassons vardag som 4-barnsmamma och chefredaktör på webbtidningen SportHälsa. Alltid med rörelseglädje och hälsa i fokus, utan pekpinnar.

4 Comments
  1. Hej! Nu är jag mitt uppe mot 10km och det går bra! Vad gör jag efter dessa 12v för att behålla lusten att springa ? Har ni fler program? Mvh Katarina

  2. Hej!
    Nu är jag på vecka nio av totalt 12 mot att springa en mil. Tycker det var ett jättebra upplägg. Men vad gör jag när jag uppnått målet+ Hur fortsätter jag att få motivation? Hur mycket skall jag träna sen?

    1. Katarina – vad roligt att höra! Fortsättningen beror på ditt mål. Du kan ju fortsätta med tidsmål eller något längre lopp? I så fall ide att öka distansen successivt på ett löppass i veckan. Lycka till!

Leave a Reply

Your email address will not be published.


Innan du spelar på casino utan svensk licens är det viktigt att du har full koll på vad som gäller och vilka casinon som är bäst.