När livet fylls av blöjbyten, vällingflaskor och sömnbrist är det lätt att tänka att löpträningen får vänta. Men sanningen är att just småbarnsåren kan vara den tid då löpningen behövs mest och är en av de enklaste träningsformen i småbarns logistiken.
Löpning ger energi, träningsendorfiner och hälsofördelar. Så att prioritera träning och löpning är viktigt på många sätt, men hur? Utmaningen ligger nödvändigt inte i viljan, utan i logistiken. Med rätt strategi, en bra löpvagn och ett smart förhållningssätt går det att få in regelbunden träning även när livet är som mest intensivt.
► Lyssna även på SportHälsa snackar kost & träning poddavsnitt 107 med Helena Bjälkemo. Om hennes löparkariär, hur man lägger upp vardagen när veckan inkluderar jobb, småbarnsliv, vardag och träning på hög nivå. Hur gör man när man vill prestera men tiden är knapp? Fokus på motivation, återhämtning och att hantera bakslag.
Lyckas med din löpträning som småbarnsförälder
Som småbarnsförälder är tiden aldrig riktigt din egen. Därför handlar löpträning inte om att ”hitta tid”, utan om att skapa tid. Det betyder att du ibland behöver välja bort något annat. Det kan vara 20 minuter scrollande, en serie du ändå inte följer eller att både du och din partner ska gå tillsammans till mataffären.
Prioritera utan dåligt samvete
Nyckeln är att se löpningen som en prioritering. När du bestämmer dig för att träningen är viktig, för din hälsa, ditt humör och din ork, blir det lättare att ge den utrymme. Det kan kännas egoistiskt att prioritera dig själv, men nej, det är inte egoistiskt! En förälder som mår bra orkar mer, är gladare och har större tålamod. Sedan måste man även få sätta tidsaspekten i perspektiv, om dygnets 24 timmar kretsar dag och natt om småttingarna så är det inte egositiskt att lägga ett par träningstimmar på sig själv per vecka.
Löpningen + löpvagnen = en två flugor i en smäll
För många småbarnsföräldrar är löpvagnen den stora gamechangern. Den gör att du kan springa när ditt barn behöver sova, när du är ensam hemma, när barnet har mellisstund i vagnen eller när du vill kombinera träning och kvalitetstid med ditt barn.
En bra löpvagn är stabil, har dämpning och du har god kontroll. Den gör också att du kan springa på fler typer av underlag och i fler tempon än du kanske tror. Många upptäcker att löpningen blir mer lekfull, du springer dit barnet somnar bäst, testar nya rundor och får en naturlig variation i tempot.
Fem tips för att lyckas med löpvagnspassen
- Planera efter barnets rytm – spring när barnet ändå ska sova.
- Packa smart – napp, filt, snacks, extra kläder. Solskydd, regnskydd eller myggskydd beroende på dagens miljö och väder.
- Välj rätt runda – undvik branta backar, off road med rötter och stenar eller trånga trottoarer.
- Jobba med armarna – byt hand ibland för att undvika snedbelastning.
- Aktivera magmusklerna i uppförsbackar – Istället för att skjuta vagnen ifrån dig när du springer uppför så aktivera magmuskelrna och dra in armbågarna mot kroppen. Detta gör att du får in mer styrka och träning än att springa i en mindre optimal position.
Tidseffektiv träning
Småbarnslöpning handlar inte om långa pass. Det handlar om korta, smarta och konsekventa pass.
Tre pass som ger maximal effekt på minimal tid
- Intervaller – 15-20 minuter räcker för att höja pulsen rejält.
- Tröskelpass – 10-15 minuter i ”behagligt jobbigt” tempo.
- Backträning – 8-12 backrepetitioner ger styrka och kondition i ett.
Det fina är att dessa pass fungerar lika bra med som utan löpvagn. De är dessutom lätta att klämma in mellan lämning, matlagning och nattning.
Smart träning, sänk ribban och höj kontinuiteten
Det största misstaget småbarnsföräldrar gör är att försöka träna som innan. Det leder ofta till frustration och avbrott.
Smart träning handlar om att:
- Acceptera att passen blir kortare
- Fokusera på kontinuitet
- Utnyttja spontana luckor
- Vara flexibel med tempo och distans
Det är bättre att springa tre korta pass i veckan än ett långt. Kroppen svarar bättre på regelbundenhet än på enstaka stordåd.
Vinsterna är större än du tror
När du lyckas få in löpningen i småbarnslivet händer något. Du får mer energi. Du blir en gladare förälder. Du känner dig starkare, både fysiskt och mentalt. Och du visar ditt barn att rörelse är en naturlig del av livet.
Löpningen blir inte bara träning, den blir en del av familjens vardag, en rutin som håller ihop både kropp och kaos. Dessutom kan din träning inspirera barnet så att du kommer på ett helt naturligt och enkelt sätt få barn som har lägre tröskel till hälsosam rörelse och inte fastnar bakom en skärm. Barn gör som vi gör, inte som vi säger.
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy och gått utbildningen Mama Move, träning för gravida och mammor.
Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten