Graviditet, förlossning och tiden efteråt är en omtumlande resa – både fysiskt och mentalt. Kroppen förändras, återhämtningen varierar och därmed ser träning efter graviditet olika ut för varje kvinna. Här får du inspiration, träningstips och konkreta metoder för komma igång på din personliga nivå, i din takt.
Ledorden för din första träning efter graviditet är: kontrollerad, stabil och smärtfri. Det är viktigt att du inte stressar för att komma ”i form” under denna period i livet, att du känner press att träningen måste bli gjord till varje pris. Men att komma igång med lätt träning och rörelse efter förlossningen är ett fantastiskt sätt att hjälpa kroppens återhämtning och ditt välmående som nybliven mamma.
Graden av träning efter graviditet och annan rörelse beror mycket på hur du mår och din erfarenhet från förr, men det finns någon typ av träning för alla. Tänk på att trappa upp träningen och din fysisk aktivitet successivt i ett tempo som känns bra. Isabelle Christiansson, personlig tränare med bl.a. utbildningen Mama Move för gravida och mammor i bagaget, guidar dig med trygga träningsformer att börja med.
► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 80 där vi gästas av Charlotte Lardinger – grundare av Peak PWR och onlinecoach som hjälper kvinnor att hitta balans, styrka och träningsglädje i alla livets faser.
Träning efter graviditet – 5 viktiga steg för nyblivna mammor
1. Bäckenbottenövningar
Knipövningar stärker bäckenbotten och musklerna som påverkats under graviditeten. Det minskar risken för urinläckage, underlättar läkning efter förlossning och minskar risken för framfall. Det är aldrig för sent att börja med bäckenbottenträningen.
Knipövningar kan du med fördel utföra i olika positioner (Ståendes, liggandes, på alla fyra eller sittande). För att känna att du hittar rätt muskler kan du mentalt föreställa dig följande:
- Att du kniper av urinflödet
- Att du “lyfter pungen”
- Att du håller emot en tampongen som håller på att åka ut
4 knipövningar för bäckenbotten:
- Knip och håll. Spänn musklerna i 3–5 sekunder. Andas lugnt. Slappna av: Vila lika länge som du kniper. Upprepa 10 gånger.
- Snabba korta knip. Knip 10 repetitioner så fort du kan.
- Långa knip. Knip och håll knipet i 5-10 sekunder, upprepa 5 ggr med en kort vila mellan då du slappnar av helt inför nästa knip.
- Upptrappning och nedtrappning. Knip först ett lösare knip i 3-5 sekunder, slappna av och ladda inför nästa knip, nästa knip så tar du i mer och håller i 3-5 sekunder, slappna av och ta sedan i med ditt starkaste knip och trappa sedan ned i omvänd ordning.
Gör övningen när du exempelvis borstar tänderna, lägger dig i sängen, tittar på tv eller ammar.
2. Promenader
Promenader med bärsele, bärsjal eller barnvagn är skonsamma och ger både dig och bebisen frisk luft. Tänk på att trappa upp sträckan så att du inte går så mycket att det ger känningar i bäckenbotten eller obehag i kroppen. När du är redo så kan du trappa upp promenaderna och låta de bli mer utmanande genom att exempelvis inkludera uppförsbackar.
3. Aktiveringsövningar för magmusklerna
Under graviditeten ökar avståndet mellan de raka magmusklerna. Det är ett naturligt förlopp som möjliggör att bebisen får plats i magen. När bebisen är född drar sig magmusklerna tillbaka igen till sin tidigare plats och funktion. Detta kan ta ett par veckor och under den tiden kan man uppleva mindre stöd och stabilitet från corepaketet. För vissa tar det längre tid för magmusklerna att återgå och vissa kan till och med behöva opereras för diastas.
3 övningar för att hitta kontakt med magmusklerna:
- Stå på alla fyra på golvet och sug in magen, spänn åt och håll i 5 sekunder. Slappna av och upprepa 10 gånger. Tänk dig att du drar in naveln inåt och uppåt.
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Andas ut och dra in magmusklerna mot ryggraden. Håll i 5 sekunder och slappna sedan av. Upprepa 10 gånger.
- Dead bug, ligg på rygg med knäna böjda, armarna uppsträckta mot taket och fötterna i golvet. Spänn magen och lyft växelvis ett ben i taget. Upprepa och gör 10 repetitioner per ben.
4. Rörlighet och lätt yoga
Hjälper dig att minska stelhet och slappna av i kroppen, särskilt i axlar och rygg. Om du inte känner för att göra ett helt stretch eller yogapass så kan du exempelvis göra några övningar innan eller efter din promenad eller i kombination med knipövningar och andningsövningar.
3 yoga/rörlighetsövningar:
- Pilbågen. Stå upp med armarna sträckta framåt. Dra bak den ena armen likt att du spänner en pilbåge. Rotera överkroppen med rörelsen och växla sedan arm.
- Katt och ko. Stå på alla fyra. Vid inandning svanka och lyft huvudet. Vid utandning runda ryggen och dra hakan mot bröstet.
- Bröstöppnare mot vägg. Stå med ena armen utsträckt mot en vägg. Vrid överkroppen mot motsatt håll så att bröstet öppnas och musklerna strechas.
5. Styrketräning efter graviditet
”När kan jag börja?”
Lyssna alltid på kroppen. Om du känner smärta, tyngdkänsla eller får urinläckage är det ett tecken på att du bör ta det lugnare. Vissa övningar som knipövningar och promenader kan påbörjas redan några dagar efter förlossningen, beroende på hur du mår. Mer intensiv träning bör vänta och en bra måttståck är tills efter återbesöket hos barnmorskan, vanligtvis 6–8 veckor efter förlossningen.
Här kommer fler förslag på övningar som fokuserar på att bygga upp styrka, stabilitet och funktion i kroppen efter graviditet och förlossning. Du kan trappa upp din träning från kroppsviktsövningar till att belasta mer genom att lägga till gummiband, lätta vikter eller varför inte din bebis som vikt.
3 övningar med din bebis:
- Bebis-knäböj. Håll bebisen i famnen och gör knäböj.
- Raka marklyft med bebis i famnen. Stå raklång och med rak rygg fäller du i höften.
- Bebispress. Lyft bebisen upp mot taket som en axelpress.
Se bilder högre upp.
Kom ihåg att känna in kroppens signaler men att även prioritera dig själv och din träning efter graviditet för att orka livet som nybliven mamma. Lycka till på din resa och kom ihåg att varje liten insats räknas!
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy och gått utbildningen Mama Move, träning för gravida och mammor.
Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten
Fler lästips av Isabelle:
- 5 övningar för en stark och skadefri rygg
- Träning under graviditet – fördelar, råd och rekommenderade övningar
- Allt du vill veta om salt och vätskebehov vid din träning
