Frågorna om kosttillskott är många. Vilka kosttillskott behöver man? Är kosttillskott farligt? Och vilka kosttillskott ska man ta vid styrketräning? SportHälsa guidar dig till vilka kosttillskott du behöver.
Att köpa kosttillskott blir allt vanligare. Några av det populäraste är kreatin, protien, omega 3 och olika vitaminer och mineraler så som D-vitamin och magnesium. Även olika pre-workut produkter och olika bars är vanligt förekommande. Men vilka kosttillskott du egentligen ta?
Varför ska man ta kosttillskott?
Kosttillskott är precis vad det heter – tillskott. Det är inget du ska basera din kost på eller ta i överdrivna mängder. Men för dig som tränar hårt kan de behövas och även rent generellt kan du behöva vissa kosttillskott.
Proteinpulver
Proteinpulver är inte bättre än det protein du får i dig från vanlig mat, men det kan underlätta vardagen en hel del då det är smidigt att ta med. Behöver du mer protein är det också ett enkelt sätt att utöka ditt intag. Protein är viktigt om du vill bygga muskelmassa och bli starkare. Cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt är den mängd som vanligtvis rekommenderas för dessa syften och eftersom det är en ganska stor mängd så kan proteinpulver cara en bekväm lösning att komma upp i dessa nivåer. Dessutom kan proteinpulver användas i många goda recept.
LÄS MER
Recept: Proteinglass
Recept: Proteinkakor
Kreatin
Vad gäller kosttillskott och styrketräning så är kreatin det kosttillskottet som ger mest prestationsökande effekter. Kreatin hjälper cellerna att återskapa ämnet ATP, som står för den snabba energin till muskelcellerna och tack vare detta orkar du några repetitioner till. Vanligtvis intas kreatin i en uppladdningsfas med intag av tillskottet flera gånger om dagen, för att sedan underhålla nivåerna genom ett intag per dag. Uppladdningsfasen som många använder sig av de första dagarna är inte nödvändig – men gör att kreatinnivåerna fylls upp snabbare. Dosen som intas brukar vara cirka 5 gram per dag efter uppladdningsfasen. Under uppladdningsdagarna intas samma dos men flera gånger om dagen. Kreatin är inte farligt och faktum är att du själv producerar ett par gram kreatin varje dag. Vad gäller dietära källor är rött kött den främsta.
LÄS MER
Hur fungerar kreatin och hur mycket ska man ta?
Koffein
Koffein är ett kosttillskott du ska ta om du styrketränar. Huvudeffekten är att du blir pigg men det förbättrar även koncentrationsförmågan, vilket gör att kaffet på jobbet faktiskt är befogat. En väldigt intressant fördel som koffein sägs kunna ha är en glykogenbesparande effekt tack vare ökad användning av fett som energikälla. Hur mycket koffein du ska ta beror på hur pass känslig du är, men de doser som rekommenderas för att nå prestationshöjande effekter är 3-6 milligram per kilo kroppsvikt.
Beta-alanin
Har du testat en PWO-produkt och upplevt en stickande känsla i huden så är det beta-alanin som orsakat detta. Vissa tycker om det, vissa inte. Själva stickningarna är dock bara en bieffekt av beta-alanin och säger inte mycket om huruvida det fungerat eller ej. Det som gör beta-alanin till ett kosttillskott du ska ta är att det med regelbundet intag höjer nivåerna av ämnet karnosin i musklerna.
När du tränar högintensivt måste dina muskler skapa energi utan tillgång till syre och detta leder till att musklerna blir ”sura”. De får ett lågt pH på grund av fria vätejoner. För att reducera ”försurningen” kan kroppen binda upp vätejoner till andra molekyler som tar hand om dessa. Just karnosin är en molekyl med denna egenskap och med högre karnosinnivåer motverkas pH-sänkningen effektivare. Om beta-alanin ska fungera måste du dock ta det varje dag, och inte bara inför träningspassen.
Nitrat och agmatin
Både nitrat och agmatin är kosttillskott du kan ta som källor till NO (kväveoxid). NO ökar blodflödet till musklerna när du tränar vilket ger bättre syretransport. Rödbetsjuice är kanske den mest hypade nitratkällan just nu och intas och många koditionsidrottare inför lopp tack vare sina prestationshöjande effekter. Nitrat finns även som enskilt kosttillskott.
LÄS MER
Recept: energidrink innan träningspasset
Recept: Nitratbomb
Vitaminer och mineraler
Framförallt D-vitamin och magnesium är ämnen under dessa kategorier som vi ofta kan behöva mer utav, med anledning av att vårat intag är undermåligt. Kalcium har en en del av oss brist på och för kvinnor som vill bli gravida är folsyra bra. Kolla gärna upp sin status gällande vitaminer och mineraler hos läkaren för att få veta hur du ligger till. För mycket vitaminer är nämligen inte heller bra.
LÄS MER
Därför är C-vitamin bra
För mycket vitaminer är inte bra
Omega 3
Fiskolja, som är den vanligaste källan till omega 3 finns i både flytande form och som kapslar. Omega 3 består av fettsyror som är livsnödvändiga men tyvärr får många av oss i sig för lite av dessa. Omega 3 är bra både för både hjärta, hjärna och muskler. EPA och DHA är de omega 3-fettsyror som vi ofta får i oss för lite utav. Fet fisk är den överlägset bästa källan till omega 3 vad gäller mat, och om du inte äter sådant några gånger i veckan bör du inta omega 3 som kosttillskott.
LÄS MER
Recept: Ugnsbakad lax med blomkålsmos
Recept: Ugnsrostad lax med rotsaker
Behöver man tillskott?
Näringsrik mat är det viktigaste, både för att kunna träna hårt, men även för att gå upp eller ner i vikt. Tränar du på hög nivå finns det ett par tillskott som kan vara intressanta för bättre prestation. En del ämnen får vi i oss för lite utav och då är kosttillskott ett bra komplement.