Veckans träningsprogram – 9 övningar med pinne

Många gånger är den “lättaste träningen tyngst”. Med det menar vi att kroppens egna belastning och begränsande stelheter är tillräckligt utmanande för att du ska få ett effektivt träningspass. Här visar Anna Lissjanis 9 övningar där det enda redskap du behöver är en pinne, till exempel en hockeyklubba, sopkvast, mopp eller liknande. Ett perfekt pass att köra hemma eller utomhus med fokus på rörlighet och styrka i hela kroppen.

Uppvärmning med puls

Ladda ner en gratis Tabata Timer och kör en omgång, det vill säga 8 x 20 sekunder, med exempelvis burpees, upphopp eller utfallshopp. Vill du få med mer pulsträning i styrkeprogrammet nedan – lägg in 10 burpees eller upphopp mellan varje övning.

Upplägg – styrkeprogram

Jobba 1 minut på varje övning. Vila ca 15 sekunder mellan varje övning och upprepa 2-4 varv.

Veckans träningsprogram – 9 övningar med pinne

1. Overhead Squat. Eftersträva att hålla pinnen med raka armar rakt upp mot taket och kom ner i en knäböj så djupt du kan.

2. Stående rodd. En bra övning för att hitta musklerna mellan skulderbladen. Fäll i höften med rak rygg. Håll ett axelbrett avstånd mellan händerna. Börja med raka armar ner mot golvet, dra sen pinnen mot bröstbenet och knip åt mellan skulderbladen. Kom tillbaka ner igen.

3. Armhävning med förflyttning. Gör en armhävning (på tå eller knän). Vandra men armarna i en hög planka över pinnen och gör en till. Vandra tillbaka, armhävning, vandra, o.s.v.

4. Good mornings. Håll en stark mage, rak rygg och pinnen vilande på axlarna. Fäll i höften med bibehållen rak rygg och raka ben. Känn hur du sträcker ut i baksida lår/rumpan och dra dig upp med hjälp av dessa muskler. Upprepa.

5. Sidoutfall. Håll pinnen som stöd och kliv ut åt en sida i taget. Böj djupt i benen och skjut dig tillbaka till mitten.

6. Sidorrotation. Utgå från mitten med pinnen och rotera den åt en sida i taget samtidigt som du suger magen inåt och från sidorna. Känn även att du spänner bäckenmusklerna, känslan av att du kniper av strålen när du kissar.

7. Utfallssteg med axelpress. Stå normalt med pinnen mot övre delen av bröstet. Ta ett kliv fram till bildens position samtidigt som du pressar pinnen upp mot taket med axlarna. Kliv tillbaka och upprepa med andra benet växelvis.

8. Sidofällning i X. Tänk dig ben och armar som ett X där du håller i pinnen med raka armar upp på mot taket. Håll en stark och stabil core och fäll åt sidan, så långt du kan med bibehållen balans. Sen åt andra hållet.

9. Fällkniven. Ligg på rygg, håll i pinnen med raka armar över huvudet. Lyft raka ben med hjälp av en stark mage som du spänner inåt. Möt med raka armar och pinnen enligt bilden. Bromsa även ben och armar på vägen tillbaka med magens kraft. (Alternativt köttbullen. Film hur du gör den här).

Veckoplanering

Upprepa gärna det här passet 2-3 gånger i veckan för att underhålla din styrka, puls och rörlighet eller som komplement till din övriga träning.

Veckans träningsprogram är en återkommande artikel varje vecka med nya program som du lätt kan följa från din mobil. Om du missade förra veckans med 9 övningar med egen kroppsvikt hittar du det här.

Vill du hellre träna med flera olika redskap? Här hittar du fyra förslag på upplägg av din styrketräning:

– Helkroppspass på gym 1

– Helkroppspass på gym 2

– Helkroppspass på gym 3

– Helkroppspass på gym 4

Lycka till med veckans träning och följ gärna SportHälsa på Facebook för att inte missa ny inspiration!

Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och SportHälsas Content Manager.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras