Övningar med egen kroppsvikt är den mest tillgängliga träningen som finns, därför vill vi visa åtta för effektiv helkroppsträning. Dessutom får du ett exempel på veckoschema om du även vill planera in konditionspass. Tanken med upplägget är precis som tidigare veckor att du ska kunna utöka din övningsbank med tidigare träningsprogram vi visat, samt få en god balans mellan styrke-, konditionsträning och vila.
Som jag nämnde tidigare behöver du inte byta ut övningar du gillar varje vecka, men är du en person som älskar variation kan du absolut träna olika saker varje gång. Nu har du flera program att variera mellan.
Träningsprogram på gym
Framöver kommer vi visa några träningsprogram som passar extra bra på resande fot, utomhus eller hemma. Här åtta övningar med egen kroppsvikt.
Träningsprogram med egen kroppsvikt
1. Spänsthopp eller step-up – 3 x 10 (per ben vid step-up)
– Vad? Spänst och styrka i lår, säte, mage.
– Hur? Böj lite på benen, känn kraft från en stark mage, ta sats och hoppa upp. Sträck på dig enligt bild 2. Kliv eller hoppa ner och upprepa.
Vill eller kan du inte hoppa – kliv upp med ett ben i taget, sträck på höften som bild 2, kliv ner. Glöm inte att växla ben du kliver med.
2. Armhävningar – 4 x 10
– Vad? En superövning för hela kroppen med betoning på bröst, axlar, triceps och core.
– Hur? Med händerna på en bänk, knäna i golvet, på tå eller som ovan – fötterna högt för en utmanande variant. Här hittar du ytterligare hur du kan göra din armhävning/push-up lättare eller tyngre i en film.
3. Räckhäv under dubbelsäng/bord/räcke – 4 x 10
– Vad? Framför allt bröstryggen och baksida axlar, men även rumpa och armar.
– Hur? Häng under en våningssäng, ett bord, en studsmatta eller annat räcke – kanske på en lekpats? Dra dig upp mot bröstet med armbågarna i brösthöjd. Knip åt mellan skulderbladen och bromsa kroppsvikten på vägen tillbaka.
4. Utfall med ett ben bak – 4 x 10 per ben
– Vad? En av de bästa benövningarna som tränar båda benen balanserat och framför allt rumpans muskler.
– Hur? Lägg upp bakre benet på en pall/bänk/i soffan eller likande så att du har all belastning på främre benet. Jobba djupt ner med stolt bröst, gärna tills bakre knät nuddar golvet. Vill du göra en annan utfallsvariant hittar du en film med instruktioner för utfallsgång här och ännu fler förslag här.
5. Höftlyft (ett eller två ben) mot pall – 3 x 10 per ben
– Vad? En övning som är bra för att träna rumpan, men även låren, muskler kring höften och magen får bra träning.
– Hur? Ligg på golvet med en eller två fötter på en pall/säng/stol eller likande. Press ifrån med hälen/hälarna och tänk ”höften mot taket” samtidigt som du spänner rumpan och drar ihop coremusklerna. Sänk ner, fortfarande med anspänning i sätet och magen. Upprepa.
6. Dips mot bänk – 4 x 10
– Vad? Primärt triceps, d.v.s. baksida överarm, men även axlarna (och bröstmusklerna om du gör dips i ställning).
– Hur? Börja med raka armar, axelbrett avstånd mellan händerna och lägg hela kroppsvikten på armarna. Böj benen med fötterna närmare sätet för en lättare variant eller sträck på benen för en tyngre. Böj armarna så att armbågarna pekar rakt bakåt enligt bilden, kom ner djupt med rumpan, pressa upp. Ta hjälp med benen på vägen upp om det är för tungt.
7. Rygglyft med armrotation – 3 x 10 varv
– Vad? En kanonövning både för ryggens muskler (speciellt ländryggen), axlarna och för att öka rörligheten i axel- och skulderpartiet.
– Hur?
1. Ligg på mage på en matta. Håll en lätt viktplatta/hantel med utsträckta armar framför dig.
2. Lyft överkroppen från mattan samtidigt som du roterar båda armarna och vikten bakåt. Spänn rygg och mage.
3. Möt vikten bakom ryggen och byt hand. Cirkla armarna framåt igen där du tar vikten med andra handen igen och kommer ner med överkroppen i mattan (utan att vikten nuddar golvet/mattan). Upprepaf förslagsvis 10 varv x 3.
8. Magcrunches – 3 x 10
– Vad? Magen – både de inre coremusklerna och yttre, framför allt raka magmusklerna.
– Hur? Sug in naveln, slappna av i axlarna och rulla upp där du börjar från axlar och bröstrygg i ett litet lyft. Låt ländryggen vara i golvet hela tiden, sug åt magen från sidorna och inåt i toppläget. Rulla sen ner, kota för kota med stark mage tills bröstryggen landar igen. Ingen stor rörelse, men med maximal magstyrka hela tiden.
= 8 övningar för ett komplett helkroppspass.
Veckans träningsprogram inklusive kondition
– Måndag: Styrketräning
– Tisdag: Vila
– Onsdag: Kondition, t.ex. löpning med backintervaller (10 minuters jogging, 10 spurtar uppför en backe, 10 minuters jogging) eller andra löpintervaller, 5 förslag här
– Torsdag: Vila
– Fredag: Styrketräning
– Lördag: Vila
– Söndag: Kondition, t.ex. tennis eller annan bollsport, löpning med fokus på distans, kanske långpass (12 tips för det här), en långpromenad eller yoga.
Tips för roligare och mer effektiv hemmaträning 🏋️♀️ 🧘♀️
Just nu erbjuds alla läsare av Sporthälsa en månad gratis Kvix Premium! (Ordinarie pris är 149 kr). Signa upp senast den första 1 april för att ta del av din gratismånad.
Om Kvix Premium:
Som Premiummedlem har man tillgång till hela Kvix utbud, inte bara våra livesända pass utan även samtliga våra tidigare sända klasser och föreläsningar. Alla klasser som sänds live sparas nämligen ned och samlas i ett bibliotek på vår webb. Detta heter Kvix Anytime och är bara tillgängligt för premiumkunder. För närvarande finns runt 800 olika pass där att ta del av, och utbudet av träningsklasser och föreläsningar växer hela tiden.
Lös in koden så här:
Gå till www.kvix.se och bli kvix free-användare för att kunna hämta ditt erbjudande. Sen går du på Kvix Anytime i menyn och när du ska signa upp för Premium där så fyller du i koden 098867.
▶︎ Läs mer och testa Kvix här.
Lycka till med veckans träning och följ oss gärna på Facebook för att inte missa ny inspiration!
Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och Content Manager här på SportHälsa.