Veckans matsedel – 7 hälsosamma middagstips med matgryn

Vad blir det för mat? Den ständiga frågan som blir lättare att svara på med en förbestämd plan. En matsedel som frigör både tid och tankekraft från att behöva fundera ut en ny middag varje dag, istället kan du bara gå efter listan. Dessutom är det lättare att få i sig varierad och näringsrik mat med tillagningstid anpassad till hur din vardag ser ut.

Inför veckan har vi laddat upp med förslag på recept till en smakrik matsedel. Tanken bakom är att du både ska få bred variation med både vegetariskt, fisk, kött, skaldjur, fågel och med en gemensam ingrediens – näringsrika och klimatsmarta matgryn. Här kan du läsa om alla fördelar matgryn har och nedan har vi dukat upp recepten för varje dag.

Veckans matsedel – 7 hälsosamma middagstips med matgryn

Måndag: Vegansk Chili sin carne med avokadoröra

Ingredienser, 4 portioner:

  • 3 dl Svenskt Matvete
  • 1 gul lök
  • 1 vitlök solo
  • 1 röd paprika
  • 1 påse tacokrydda
  • 1 burk tacosalsa (ca 230 g)
  • 1 burk krossade tomater
  • 1 tetra mixade bönor (ca 280g)
  • 1 burk vita bönor i tomatsås
  • ca 2 dl vatten

Avokadoröra:

  • 2 avokado
  • 1 lime (skal och saft)
  • 1 rödlök
  • 1 tomat
  • 1 klyfta vitlök
  • hackad färsk koriander
  • salt, peppar och chiliflakes

Gör så här:

  1. Hacka lök, vitlök och paprika.
  2. Fräs i het panna med olja, slå i grynen efter ett par minuter.
  3. Krydda med tacokryddan. Slå sedan i salsa, tomatkross och båda bönsorterna.
  4. Slå på vatten och låt koka under lock i ca 15 minuter. Smaka av med salt och peppar.
  5. Mosa avokadon. Finhacka lök och tomat och blanda i.
  6. Hacka i koriandern, riv i vitlök och limeskal. Pressa över limesaften och blanda. Smaka av med salt, peppar och chiliflakes.

Tisdag: Brynta kvarngryn med torsk, ägg och brysselkål

Ingredienser, 4 portioner:

  • 3 dl Svenska Kvarngryn
  • 3 dl vatten
  • 100 gr brysselkål
  • 3 tsk dillfrö
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • 4 hårdkokta ägg
  • 50 gram smör
  • 1 knippe dill
  • 500 gr torskrygg
  • 3 dl vatten
  • 1 citron
  • 3 lagerblad
  • 10 svartpepparkorn
  • salt

Gör så här:

  1. Lägg försiktigt i äggen i sjudande vatten och låt dem sjuda (eller koka försiktigt) i 6 minuter.
  2. Kvarta brysselkålen. Koka kvarngrynen med brysselkål, buljongtärning och vatten under lock 10 – 15 minuter.
  3. Bryn smöret tills det har en kolaliknande doft.
  4. Blanda i den hackade dillen och slå över grynen. Klyfta äggen och blanda i dem också.
  5. Skiva citronen. Koka upp vatten med citronskivorna samt kryddorna.
  6. Lägg i torsken och låt koka försiktigt under lock ca 5 minuter.

Onsdag: Ljummen kamutvetesallad med pumpa och parmaskinka

Ingredienser, 4 portioner:

  • 3 dl Ekologiskt Kamutvete
  • 3 dl vatten
  • 1 tärning svampbuljong
  • 30 gram torkad svamp
  • ½ -1 butternutpumpa
  • 1 ask (ca 250 g) cocktailtomater
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 citron, skalet
  • 1 tsk chiliflakes
salt och peppar
olivolja
  • 150 – 200 g parmaskinka
  • Ruccola
  • Parmesanost

Dressing:

  • 2 – 3 dl crème fraiche
  • 2 tsk italiensk salladskrydda
  • 2 msk tryffelolja

Gör så här:

  1. Koka upp Kamutvete i vatten, tillsammans med buljongen och den torkade svampen. Låt koka 10 – 15 minuter.
  2. Skala och strimla pumpan, dela tomaterna. Hetta upp olivolja i en panna.
  3. Stek pumpan med tomaterna, pressa i vitlöken. Krydda med raspat citronskal, chiliflakes och salt och peppar. Häll i den färdigkokta veten och blanda ihop med pumpan.
  4. Blanda ihop crème fraiche med salladskrydda och tryffelolja.
  5. Lägg upp Kamutvetesalladen och riv (eller hyvla) över parmesan, strö över ruccolabladen och lägg på parmaskinkan.

Torsdag: Veteotto med lax och räkor

Ingredienser, 4 portioner:

  • 3 dl Svenskt Matvete
  • 2 msk hummerfond
  • 2 msk tomatpuré
  • 1 dl vitt vin
  • ca 2,5 dl vatten
  • 1 knippe grön sparris
  • 100 gr riven västerbottenost
  • 30 gr smör
  • ca 100 gr skalade räkor
  • 400 – 500 gr lax
  • 50 gr soltorkade tomater
  • 2 – 3 msk mjöl
  • 2 tsk chiliflakes
  • 2 tsk dillfrö
  • salt och peppar
  • olja
  • färsk basilika
  • citronrasp

Gör så här:

  1. Dela sparrisen i ca 4 cm långa bitar.
  2. Fräs matvetet med tomatpurén, slå på fonden och blanda runt.
  3. Lägg i sparrisen. Slå på vinet och 2 dl av vattnet. Låt puttra utan lock i ca 10 minuter. Rör om då och då. Späd eventuellt med mer vatten.
  4. När vetet är färdigkokt, klicka i smör och blanda. Blanda sedan i den rivna osten.
  5. Skär laxen i kuber. Blanda mjöl med kryddor och vänd laxkuberna i mjölblandningen.
  6. Stek laxen i olja och vänd ner tomaterna. Stek i 5 – 10 minuter.
  7. Lägg upp Veteotton på ett stort serveringsfat och toppa med laxen, räkorna, basilika och rivet citronskal.

Fredag: Grillad kyckling med kardemummavete och aprikos

Ingredienser, 4 portioner:

  • 600 – 800 gr kycklingfilé
  • 3 dl Svenskt Matvete
  • 3 – 4 dl vatten
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • 3 tsk kardemummakärnor
  • 3 – 4 tsk gurkmeja
  • 3 tsk torkad koriander
  • 6 – 8 aprikoser
  • ca 140 gr ädelost
  • 2 msk curry
  • 3 tsk ingefära
  • 2 msk senapsfrön
  • 2 kvistar mynta
  • olivolja
  • salt

Gör så här:

  1. Skär aprikoserna i stora bitar. Hetta upp en panna (går bra direkt på grillen om du vill) och häll i oljan. Fräs aprikoserna med kryddorna i ca tre minuter.
  2. Häll i gryn och smula ner buljongen. Häll på vatten och lägg på ett lock. Koka i 10 till 15 minuter beroende på hur hårt tuggmotstånd du vill ha. Ta av från värmen och låt svalna något. Smula/tärna sedan över ädelosten.
  3. Mortla de torra kryddorna tillsammans med bladen från myntakvistarna. Gnid sedan in kycklingen med kryddblandningen och lägg på grillen.
  4. Grilla filéerna i 5 till 8 minuter på varje sida. Eller tills innertemperaturen är ca 70 grader (mät med köttermometer).

Lördag: Saffranspaella

Ingredienser, 4-6 portioner:

  • 500 g kycklingfilé
  • 1 citron
  • 3 msk tomatpuré
  • 1 vitlök
  • ½ röd chili
  • 1 paprika
  • 1 rödlök
  • 2,5 dl Kvarngryn
  • 1 pkt saffran
  • 2 tsk gurkmeja
  • 1 dl vitt vin
  • 3 msk kycklingfond
  • 1 ask cocktailtomater
  • 3 dl vatten
  • 200 g räkor, hackad basilika
  • olivolja
  • smör

Gör så här:

  1. Strimla kycklingen. Hetta upp en panna med olivolja och smör. Bryn kycklingen, riv över vitlök och citronskal.
  2. Hacka ner chilin, salta och peppra. Pressa sedan över citronsaften och klicka i tomatpurén.
  3. Låta fräsa runt en stund. Ha sedan i saffran och gurkmeja. Strimla sedan lök och paprika och lägg ner i pannan.
  4. Blanda sedan ner grynen, fonden och tomaterna. Späd med vatten. Låt koka utan lock tills grynen är färdiga, ca 10 minuter.
  5. Servera med färska skalade räkor och hackad basilika.

Söndag: Pitabröd på mathavre med lammkarré

Ingredienser, 4 portioner:

  • 600 g lammkarré
  • 3 tsk spiskummin (malen)
  • 2 tsk koriander (malen)
  • 2 tsk paprikapulver
  • 1 tsk cayennpeppar
  • 3 tsk salt
  • 4 msk cocospulver
  • 3 st limeblad

Gör så här:

  1. Strimla lammkarrén och blanda alla kryddor tillsammans. Marinera dem sedan i cirka två timmar.
  2. Stek lammkarrén på hög värme i en stekpanna med olja. Salta.

Pitabröd, 8 stycken

  • 50 g jäst
  • 4 dl vatten
  • ½ burk surdeg
  • 1 ½ dl mathavre
  • 20 g havssalt
  • 650 g manitoba creme-mjöl
  • 1 dl olivolja
  • Bagerivetemjöl special)

Gör så här:

  1. Blanda jäst, vatten, olja och surdeg. Tillsätt salt och mjöl. Blanda i mathavren och mixa allt i en matberedare i cirka 10 minuter.
  2. Forma runda bröd av degen och pensla dem med vatten. Strö eventuellt lite mathavre ovanpå. Låt dem jäsa cirka 1 timme.
  3. Sätt ugnen på 225 grader. Grädda bröden i cirka 15 minuter.
  4. Låt bröden svalna, skär upp dem och fyll dem med gurkstavar, skivad rödlök, valfri sallad och det strimlade stekta köttet. För extra krydda kan du ringla lite Harissa ketchup ovanpå.

Gurkraita:

  • ½ skalad gurka
  • Skal av 1 citron
  • 4 msk turkisk yoghurt
  • 1 kvist mynta
  • 1 vitlök (King solo)

Gör så här:

  1. Avlägsna kärnhuset från gurkan och skär den i tärningar.
  2. Riv vitlöken, strimla myntabladen och riv skalet på citronen.
  3. Blanda ner alltsammans i yoghurten. Salta och peppra.

 

Fler recept, träningsinspiration, matlagningsfilmer och annat får du hos Frebaco på Facebook. Välkommen att följa dem här.

 

Text: Anna Lissjanis

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras