Att äta vegetariskt och klimatsmart är inte bara trendigt – det är nödvändigt för att minska växthusgasutsläppen. Rädslan många har är dock att inte få i sig tillräckligt med näring, men här berättar vi hur du får i dig klimatsmart protein och bjuder flera goda mattips.
Det har aldrig varit så populärt att äta vegetariskt, som just idag till exempel, en gång i veckan på ”Meat Free Monday”. Skälen att välja mer vegetarisk mat ser olika ut, men spånar vi in i framtiden kommer det bli allt viktigare att äta klimatsmart. Att minska andel animaliskt protein och öka det växtbaserade. Det animaliska proteinet är det som i regel har mest klimatpåverkan, men även vad vi väljer som tillbehör till måltiden har en direkt påverkan. I en rapport från SIK fastslogs det bland annat att vi bör minska mängden animaliska råvaror och att vi bör välja bort importerade kolhydrater, som t.ex. ris, till förmån för andra kolhydratkällor. Genom att ersätta ris med svenska matgryner uppnås en rad fördelar, som ett väsentligt bättre näringsvärde, ökad mättnadskänsla och betydligt mindre klimatavtryck.
Så får du i dig klimatsmart protein – utan kött
Ett både klimatsmart, billigt och näringsrikt sätt är att minska konsumtion av kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter mot spannmålsprodukter, som till exempel olika slags matgryner. Förutom att gryner är proteinrika innehåller de gott om fibrer, vitaminer och mineraler. Dessutom går de att ha i baket. Matgryner kan helt eller delvis ersätta kött och fisk i många rätter tack vare att spannmålet innehåller bra proteiner och fetter som bidrar till en fullvärdig kost.
4 tips för att äta gott, klimatsmart och proteinrikt
» Mathavre är ett av de mest användbara matgrynerna med sin mjukare textur och lite högre proteinhalt. Det kan du enkelt ersätta exempelvis köttfärs med i en traditionell köttfärssås, helt eller delvis.
» Rosta gärna ditt mathavre innan kokning för en härligt nötig smak. Det rostade mathavret passar även bra som ett proteinrikt alternativ till mandel i traditionella bakverk som t.ex. Toscakaka. Den är också en bra bas att göra ersättning till mandelmassa på – perfekt i sammanhang med nötförbud.
» Ärtor i kombination med mathavre är ett enkelt sätt att optimera måltidens aminosyrabalans.
» Ett enkelt sätt att öka proteinhalten i en kall sås är att mixa färdigkokta matgryn. På köpet får du lite extra kostfiber i magen och en skön mättnadskänsla. Prova exempelvis att göra en god pepparrotscreme baserad på gräddfil, lite färskost, kokta kvarngryn och riven pepparrot. Smaka av med lite salt och hackad persilja. Utmärkt till kalla rökta eller rimmade rätter.
» Öka proteinhalten i din sallad med rostade matkorn eller mathavre som god och knaprig topping.
Nu har du fått flera goda skäl till varför och hur du kan äta mer klimatsmart, utan att tumma på den goda smaken eller proteininnehållet. Här ytterligare ett exempel i form av veckans vegorecept.
Kikärtsbiffar med curryvete, rotfrukter och currycréme
4-5 port
Ingredienser till Curryvetet:
- 3 dl Svenskt Matvete
- 1 morot
- 1 palsternacka
- 1 tsk curry
- 2 tsk kummin
- 1 tärning grönsaksbuljong
- 3,5 – 4 dl vatten
- olja till stekning
Gör så här:
- Skala och hacka rotfrukterna, tärna dem i centimeterstora bitar.
- Stek dem ett par minuter i olja, fräs med vetet och krydda med curry och kummin.
- Smula över buljongtärningen och häll i vattnet. Koka under lock i 10 till 15 minuter.
Ingredienser till Kikärtsbiffar:
- 2 pkt kikärter (à 380 gram)
- 1 vitlök solo
- 1 liten rödlök
- 2 msk ströbröd eller panko
- 2 msk maizenamjöl
- ½ tsk spiskummin
- 1 tsk röd currypasta
- skalet och saften från en lime
- salt
- olja till stekning
Gör så här:
- Häll av och skölj kikärterna. Mixa dem släta.
- Finhacka löken och blanda i.
- Riv skalet på limen och press ur saften, blanda med kikärtorna och löken. Strö i maizenamjölet, ströbröd och spiskummin.
- Blanda ihop allting tillsammans med currypastan och smaka av med salt.
- Forma till biffar och vänd dem i ströbröd. Stek på medelhög värme i 4 till 5 minuter på varje sida.
Chutneycrème:
- 2 dl kvarg naturell
- 3 msk mangochutney
Gör så här:
Blanda ingredienserna. Klar att servera ihop med kikärtsbiffar och curryvete. En måltid som både är fantastiskt god, billig, proteinrik och klimatsmart! Och önskar du en vegansk rätt kan du byta ut kvargen mot en mjölkfri produkt.
Text: Anna Lissjanis
Fakta, foto och recept: frebaco.se
