Är du en av alla med sikte på Stockholm Marathon den 3 juni, eller ett annat långlopp? Här hittar du ett träningsprogram för Maraton, vecka för vecka mot målet.
Träningsprogram för Maraton efterfrågas allt mer, från en distans som förr bara vara något för ”galningar”. Sen kom ultralopp, triathlon och andra extremlopp och maratondistansen blev betydligt mer accepterad bland gemene man. Ett Maraton är dock fortfarande en utmaning, där Stockholm Marathon är Sveriges största lopp med deltagare från hela världen.
För dig som har som mål att genomföra ett maratonlopp krävs en en hel del träning om du vill komma förberedd till start och få bästa resultat, upplevelse och slippa eftersläpande skador. Oavsett om ditt mål är att sätta ett nytt personligt rekord eller ”bara” ta dig i mål är förberedelserna viktiga där där ett färdigt träningsprogram för Maraton är en smidig hjälp.
Dom viktigaste passen i dina förberedelser inför loppet är långpassen. Vid ett långpass vänjer du din kropp för flera timmar i löparskorna och långvarig rörelse och ger dig även möjlighet att jobba med tekniken du kommer ha längs Stockholms gator. I programmet hittar du långpass i tid, men det går även bra att springa en viss distans, det viktigaste är att vara ute en längre tid. På vissa pass dyker även distans upp som förslag. För dig som siktar på tre pass rekommenderas långpasset, ett distanspass och backe/intervallpasset.
Träningsprogram för Maraton – vecka för vecka
Programmet börjar från mars så kan vara bra om du är van vid strukturerad löpträning så du är redo. Den första mars har du sedan tre månader på dig till 3 juni att komma i bästa möjliga form.
Så här kan en vecka i mars se ut, med 3–4 pass vecka
Vecka 1, uppstart:
- Måndag: Distans 45–50 minuter i ett stabilt och jämnt tempo. Fokusera på att hitta ett bra flyt i löpningen och en avspänd teknik.
- Onsdag: 8-10×45 sekunder backe i en rätt flack backe där du kan springa på bra utan att trycka på max. Gå nedför och pusta antingen ut några sekunder eller vänd om och kör direkt. Du ska vara rätt trött efteråt utan att ha dragit på dig någon mjölksyra. Viktigt både med uppvärmning och nerjogg innan då passet är rätt tufft i lite högre tempo.
- Fredag: Distans 50 minuter, liknande som under måndagen. Kör gärna en annan runda idag för variationen. Eller kör samma runda åt andra hållet.
- Söndag: Långpass 90 minuter. Veckans längsta pass som är det viktigaste nyckelpasset inför ditt maratonlopp. Viktigaste på detta pass i början av träningsperioden är du är ute just den här tiden och en bra känsla än tempot och att hitta ditt maratontempo. Det kommer senare. Om du behöver ha med energi eller vätska fungerar det bra men är inte jätteviktigt med pass på 90 minuter.
Vecka 2:
Vecka två och du har nu fått en vecka av strukturerad träning. Så här skulle en vecka två på programmet kunna se ut. Du kan såklart välja själv vilka dagar du tränar på utifrån förslaget men försök ha en dags vila emellan.
- Måndag: Distansrunda 50–55 minuter. Kontrollerad runda efter gårdagens långpass. Fokus på en bra teknik och avspänd löpning, tempot är sekundärt.
- Onsdag: Backe 10×45 sekunder. Tänk på att jobba aktivt med armarna och fäst blicken en bit upp i backen. Försök ha som mål att genomföra tio lopp, hellre att du drar ner lite på tempot än behöva dra ner på lopp. Gång ner innan nästa lopp startas. Uppvärmning och nerjogg i form av löpning och lite rörlighet innan loppen.
- Fredag: Distans 50–55 minuter. I grunden en kontrollerad distans med fokus på en bra känsla. Vill du lägga in tio minuter i lite snabbare tempo är det okej för att känna hur kroppen känns. Helst i mitten för att sedan avsluta i ditt vanliga distanstempo.
- Söndag: Långpass 95–100 minuter. Liknande upplägg på långpasset som förra veckan, enda skillnaden är att du ökar tiden 5–10 minuter för att anpassa dig till lite längre pass. Ingen ändring i tempo utan stabilt långpasstempo. Helt okej att köra 90 minuter om du inte är riktigt redo att öka än.
Vecka 3, volymvecka:
Tre veckor in och denna vecka blir fokus på lite mer volym samt tempoinslag, med volym innebär det lite mer mängd löpning.
- Måndag: Distans 60 minuter eller 10–12 kilometer med inslag av fartlek. Du kan lägga upp det lite hur du vill med på ett lekfullt sätt för att jobba lite med inslag av tempo. Ett exempel är 1,2,3,4 minuter där du joggar lugnt halva tiden av den snabbare löpningen. Resten av tiden i kontrollerad fart.
- Onsdag: Backe 10–12 gånger 50 sekunder. Lite längre backe jämfört med tidigare veckor men upplägget och fokus är detsamma. Lägg gärna in en längre uppvärmningsrunda och nerjogg inför backpasset. Kör gärna även lite rörlighet efter passet då benen kan bli lite stela.
- Fredag: Distans 50–55 minuter. Fokus på en bra känsla där tempot är sekundärt. Känns benen bättre efter ett par kilometer och inte för stela efter backpasset så lägg in tio minuter fartlek i mitten.
- Söndag: Långpass 100 minuter. Ha som mål att springa 100 minuter idag och dra gärna ner på tempo så du orkar hela vägen. Nästa vecka sedan blir lite lugnare.
Vecka 4, återhämtning:
För att kunna få ut fullt av träningen och även tycka att det är kul samtidigt behövs det en lugnare vecka i perioden. I slutet av månaden passar det perfekt att ta den för att komma fullt laddad till starten på nästa månad. Denna vecka blir det bara tre pass oavsett upplägg.
Pass 1: Distans 50 minuter. Perfekt startpass på återhämtningveckan. Inga måsten och inga krav, bara ut och löp och hitta en bra känsla.
Pass 2: 8×35 sekunder i en lite brantare backe. Sänk tempot en aning där tekniken istället blir fokus i lite snabbare än ditt vanligt distans tempo. Lite mental förberedelse inför Västerbron.
Pass 3: Långpass 90 minuter. Även långpassets längd sänks lite denna vecka. Efter denna vecka drar vi i gång april med ny energi.
April
Vecka 1:
- Måndag: Distans 50–60 minuter i ett stabilt tempo med bra känsla.
- Onsdag: 8-10x 45 sekunder backe i en lite brantare backe med gåvila ner. Tempot ska inte vara max utan strax över ditt distanstempo för att vara beredd på backarna under loppet. Avsluta sedan med 3 till 5 x30 sekunder i ett lite högre tempo utan att maxa. Uppvärmning och nerjogg 2–3 kilometer innan samt gärna lite rörlighet efter avslutat pass.
- Fredag: Distans med lite tempoinslag 45–55 minuter. Starta i ditt kontrollerade distanstempo för att sedan lägga in ett par tempoinslag under löpningens gång. Antingen som fartleken med 2-3-4-5-4-3-2 minuter med jogg emellan eller 1km i lite högre tempo följt av 1km distanstempo emellan.
- Söndag: Långpass 100–110 minuter. Ha gärna med dig energi att fylla på med under löpningens gång för att hålla orken uppe.
Vecka 2:
- Måndag: Distans 55–60 minuter fokus på en bra teknik och en bra känsla i löpningen.
- Onsdag: Intervaller 6–8 gånger 800–1000 meter med växlande fart med 1 minuts vila. Första passet med intervallfokus inför maratonloppet. Fundera innan på vilket upplägg som passar dig bäst. Börja exempel första 3 loppen i en rätt bra fart exempelvis i farten du siktar på under loppet. Kör sedan tre i tempot du siktar på när du springer milen. Sista två i tempo för ett 5 kilometers lopp. Var även noggrann med uppvärmning och nerjogg med tanke på att dagens pass är fokus på fart. Kör gärna ett par löpskolningsövningar som höga knän, häl kick, upphopp, sidohopp samt stegringslopp för att hitta en bra löpteknik.
- Fredag: Distans i återhämtningstempo efter intervallpasset 45–55 minuter.
- Söndag: Långpass 90–100 minuter med längre inslag runt maratontempo. Antingen 3×3 kilometer med ett par sekunder långsammare en tempot du siktar på under Stockholm Marathon. Alternativt 2-3-4 kilometer i maratontempo. Ha gärna med energi att fylla på med mellan tempoavsnitten för att hålla skärpan och orken uppe.
Vecka 3:
- Måndag: Distans pass 60 minuter. Inga tempinslag eller fartlek utan en stabil distans för att komma igång. Denna vecka blir det fokus på lite mer volym.
- Onsdag: 7-9 800-1000 meter med 1minut vila emellan. Ha gärna som mål att köra ett lopp mer än förra veckan. För dig som kör nio lopp dela upp tempot i tre lopp. Första tre i tröskel eller maratontempo, tre i miltempo samt tre i femkilometerstempo. Noggrann uppvärmning och nerjogg inför samt löpskolning för löptekniken.
- Fredag: Distans 50–60 minuter. I grunden ska detta vara ett ganska lugnt pass. Känner du dig fräsch är det okej att lägga in lite tempo men inte snabbare än om du skulle springa ett halvmaratonlopp.
- Söndag: Långpass 2 timmar utan tempo eller maratoninslag. Stabilt och bra tempo med fokus på en bra löpteknik.
- För dig som vill köra ett femte pass för mer kilometer in på kontot så kan du köra en distans runda på 40–50 minuter. Du kan även köra ett alternativt konditionspass på gymmet, till exempel crosstrainer för att avlasta löpmusklerna.
Vecka 4:
- Pass 1: Distans 50 minuter. Kontrollerad distansfart i ett jämnt tempo. Avsluta gärna pass med 4×100 meter i ett lite snabbare tempo med en bra löpteknik.
- Pass 2: Distans med lite längre inslag av fartlek. Förslagsmässigt 4-5-6-5-4 minuter totalt 24 minuter i lite snabbare tempo. Tempo? Runt vad du siktar på att hålla tempo på Stockholm Marathon. Jobba även med att hitta tekniken och spring avspänt. Avsluta sedan i ett lugnt tempo. Totalt cirka 50 minuter.
- Pass 3: Kortare långpass 90 minuter. Lägg gärna en del av rundan på mjukare underlag eller i skogen för skonsammare löpning och variation.
Maj
Se träningen för april. I vecka 1 kör du ett tuffare långpass över tre mil med 3–4 gånger 5 kilometer i maratonfart. Med 2 veckor kvar till loppet genomför antingen ett testlopp eller tävling över 10 kilometer eller ett halvmaratonlopp för att testa hur formen är.
Sista 2 veckorna släpper du på träningen med ett lättare och lite kortare långpass max 1.30 timmar veckan innan. På maratonveckan genomför du ett fartpass på måndagen exempelvis 6 x 1000 m i maratonfart med 1 minut vila. Resten av veckan består av 2 lätta distanser med sista passet antingen på torsdag eller fredag. Vill du vila dagen innan genomförs det passet på torsdag där du avslutar med 4 x 100 meter lite snabbare flytlopp för att avsluta med en bra känsla.
Kom ihåg att vårt träningsprogram för Maraton är en grund och kan anpassas till alla utifrån nivå. Exempelvis om du inte är van vid längre långpass kan du börja på en timme och jobba dig upp därifrån. Samma sak om du är van vid att köra långpass kan du direkt börja på 1 timme och 40 minuter.
Hoppas vårt träningsprogram för Maraton kan vara till hjälp och i nästa del går vi in på motivation för att orka hålla i det. All lycka till med din träning mot loppet!
Text: Felix Davidsson-Berndtsson