Hur isometrisk träning stärker din löpning – 3 bra övningar

isometrisk träning

Vill du bli en snabbare löpare? Hålla dig skadefri eller öka din styrka av andra skäl? Då ska du testa isometrisk träning. Här berätta vi hur det funkar och låter coach Patrick Rapp visad dig 3 bra övningar.

Intervaller, klassisk styrketräning och rörlighetsövningar för löpare har du säkert läst om, men isometrisk träning? Att jobba statiskt?

Den senaste tiden har Patrick Rapp, vår bloggare som jobbar som personlig tränare, fystränare och utbildare på Sport Performance Center i Västås, experimenterat med olika träningsformer för att förbättra styrkan hos sina klienter. En av dom träningsmetoder han börjat använda sig av är så kallad isometrisk träning, eller statisk träning som det också kallas ibland.

Så funkar isometrisk träning

Träningsformen går ut på att man låser kroppen i en position och håller den kvar där. Men till skillnad mot till exempel jägarstolen eller plankan så kommer du i dessa övningar pressa ”mot ett motstånd”. Du behöver alltså ”övervinna” något, vilket gör att du kan få väldigt hög muskelaktivitet. Med det – mer styrka, stabilitet och muskler!

Att jobba med isometrisk träning har vist sig öka både muskeltillväxt, starkare senor och ligament samt öka explosiviteten. Isometrisk träning lämpar sig bra att utföra i grenspecifika positioner och för dig som springer är dessa 3 övningar bra. Patrick visar dig!

3 isometriska övningar som stärker din löpning

För fotleden:

För knät:

För höften:

 

Träningsprogram

Nedanför ser du hur ett upplägg kan se ut, hur många sets och reps du gör, samt hur länge du håller varje position. Du kan även LADDA NER programmet som PDF HÄR, så kan du spara i telefonen och köra.

Vecka 1-3: genomförs 2 gånger per vecka
ÖvningSetRepsTidKommentar
AIso-press fotled336 sek/sidahttps://youtu.be/i_Y5dtdyF4M
BIso-press knä336 sek/sidahttps://youtu.be/wmfRNPw3a3g
CIso-press höft336 sek/sidahttps://youtu.be/3PlfdMKgdvE

 

Vecka 4-7: genomförs 2 gånger per vecka
ÖvningSetRepsTidKommentar
AIso-press fotled344 sek/sidahttps://youtu.be/i_Y5dtdyF4M
BIso-press knä344 sek/sidahttps://youtu.be/wmfRNPw3a3g
CIso-press höft344 sek/sidahttps://youtu.be/3PlfdMKgdvE

 

Vecka 8-12: genomförs 3 gånger per vecka
ÖvningSetRepsTidKommentar
AIso-press fotled332 sek/sidahttps://youtu.be/i_Y5dtdyF4M
BIso-press knä332 sek/sidahttps://youtu.be/wmfRNPw3a3g
CIso-press höft332 sek/sidahttps://youtu.be/3PlfdMKgdvE

 

Följ gärna Patrick blogg och se hur en av Sveriges främsta PTs jobbar, hur han tränar sina klienter, samt ta med dig ny inspiration till din träning och en mer hälsosam vardag.

Tack Patrick!

Fler artiklar till din löpning hittar du här:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras