Vill du ha bättre löpkapacitet inför sköna rundor i sommar eller kanske ett lopp framöver? Här får du 10 konkreta tips på träning och bra saker att tänka på som gör dig till en vassare löpare.
Bättre löpkapacitet har alla som springer glädje av, nybörjare som elitlöpare. Löpning ska ju helst både vara lustfyllt och ge stimulerande utveckling om du har prestationsmål i sikte, så hur gör du för att förbättra din löpning på ett smart sätt? Här guidar vi dig.
10 tips som ger dig bättre löpkapacitet
1. Pendla mellan gång och jogg
Är du nybörjare på löpning? Då kan det vara bra att i början alternera mellan att gå och jogga under passen för att succesivt öka tiden i löpning. Då ger du dig själv möjlighet att få bättre löpkapacietet, kondition, samt låter kroppen sakta men säkert vänja sig med löprörelserna. Starta till exempel med 25 minuter och jogga en minut följt av en minut gång emellan. Nästa gång två minuter löpning, följt av tre minuter och så vidare. Ha som slutmål att kunna jogga/springa hela 25 minuters sträckan utan gångavsnitt emellan.
2. Variera med olika sorters löppass
Löpning är i grunden en ganska monoton sport, men något av det bästa är att du kan variera den på mängder av sätt, vilket både ger dig bättre löpkapacietet och motivation. Allt från att springa distanspass på grus och asfalt, intervaller på löparbana till lugna pass i spåret samt obanad skog. Det viktigaste är att du får en positiv upplevelse som tar dig ut igen.
3. Lek med farten under passen
Har du kommit in i löpningen såpass bra och fokuserat på distanspass och känner att du vill ta nästa steg i din träning? Distanspass är bra för din kondition och välmående samt att det är skönt att springa i halvbra fart. Men du kommer inte bli snabbare utan det behövs extra kryddor för att utvecklas. Då är ett tips att fortsätta hålla kvar vid dina distansrundor men att lägga in lite inslag av fart i dina pass, så kallad fartlek. Du kan variera fartleken hursomhelst med allt från distans till exempel två lyckstolpar bort upp till en kilometer eller tid som du själv bestämmer. En jättebra träningsform som ger dig bättre löpkapacitet och en möjlighet att vänja kroppen med lite olika farter.
4. Öka träningsmängden succesivt
När löpningen flyter på som aldrig förr, framför allt i början så är det lätt att du ökar mängden alldeles för snabbt. Kroppen känns sliten och småkrämpor bidrar till att det känns jobbigt att springa. I stället för att lägga till flera pass så lägg till några kilometer på dina nuvarande pass och ge kroppen en chans att anpassa sig till högre dos löpning. När kroppen anpassat sig kan du öka från till exempel tre till fyra pass.
5. Utmana backen men tänk på tekniken
Distansträningen flyter på bra och du har vant kroppen med lite fart genom att köra olika fartlekspass. Ett bra pass som både ger dig bättre löpkapacietet och är bra för styrka är att springa i backe. Du kan antingen lägga in ett rent backpass alternativt lägga in ett par backar i dina vanliga distansrundor där du ökar tempot lite uppför backen. Ett rent backpass kan vara att du springer i ett snabbare tempo uppför i 30 sekunder och sedan gå ner och upprepa ett antal gånger utifrån förmåga. Tänk på att jobba aktivt med armarna när du springer i backen och håll blicken framåt för att inte tappa hållningen. Blir det för lätt med gåvila kan du även jogga lätt ner till startpositionen.
6. Glöm inte att träna utförslöpning
I folkmun när det gäller backlöpning så dyker uppför först upp i tanken, men glöm inte att även lägga fokus på utförslöpning om du vill få bättre löpkapacitet. För det som kommer upp måste också komma ner och backarna också går nedför på lopp. Hitta en lagom flack och lång backe där du både kan ligga på, men även hålla en bra löpstil och hållning. Alternativt att du lägger lite extra fokus på dina vanliga rundor, att hitta en avslappnad löpning nedför och inte spänna kroppen utan låter benen rulla.
7. Viktigt även med alternativ träning
”Du blir bra på det du tränar” är en känd devis, så givetvis även med löpning. Utöver löppassen är det även viktigt med alternativ träning för att kunna springa så mycket ni vill. Några exempel är styrka och rörlighet samt alternativ konditionsträning som cykel, simning samt skidor på vintern. Då kommer kroppen hålla bättre, du kan träna oftare och få bättre löpkapacitet på sikt.
8. Testa banlöpning
Löpbanan är ett perfekt alternativ för dig att träna på om du vill veta exakta distanser och träna på helt platt underlag. Den ovala 400 meters banan runt idrottsplatserna är ofta tillgängliga för alla och är perfekta för intervallträning samt att springa distans på medan barnen har träning.
9. Löpband för bättre löpkapacietet och fartkänsla
Löpband är kanske inte det roligaste att springa på, men är ett perfekt alternativ för att hitta ett specifikt tempo och förbättra fartkänslan då bandet kan ställas in på en exakt hastighet. Framför allt om du förbereder dig inför ett lopp och siktar på att kanske springa milen på 50 minuter kan du ställa bandet på 12 kilometer i timmen vilket motsvarar 5 kilometer i timmen. Löpband är även ett bra verktyg för att öva på sin teknik när du springer i olika tempon.
10. Testa att springa ett lopp
Dags att sätta upp ett nytt mål efter flera månader av löpträning? Då kanske ett lopp kan vara något att satsa på för att även på extra motivation i träningen framöver. Att springa lopp kan även vara ett perfekt tillfälle att springa med vänner och familj och ha en kul stund ihop. Alternativt att sikta på att få bättre löpkapacitet, göra en bra tid på en viss distans och sporras av alla löpare omkring dig.
Stort lycka till i löpträningen framöver. Glöm inte att ha roligt längs vägen och ta in känslan av en bättre löpkapacitet, bli snabbare och starkare, samt klarar saker du aldrig tidigare trodde var möjligt.
Text: Felix Davidsson-Berndtsson
Fler lästips för dig som vill få bättre löpkapacietet:
