Är du en av alla som vill komma igång med att springa regelbundet, men tycker träningsprogrammen du hittar verkar för tuffa? Här ger vi dig 5 enkla nybörjartips för löpare som vill starta upp på ett hållbart sätt.
Olika nybörjartips dör löpare finns det gott om om du googlar, men här vill vi förenkla för dig. Göra den mentala tröskeln så låg som möjligt och samtidigt ge dig konkreta tips som kan hjälpa dig igång med en ny, god rutin – praktiskt som mentalt.
Nybörjartips för löpare i 5 enkla steg
1. Skor
Löpning är fantastiskt på så sätt att skor egentligen är den enda utrustning du behöver, därmed även billigt i jämförelse med andra sporter. ”Rätt” kläder är inte lika viktigt (jo, möjligtvis sport-bh som tjej), men bra skor anpassade efter dig och ditt löpsteg är värt att införskaffa. Be om hjälp att prova ut i butik anpassade efter dig och ditt löpsteg för att minimera risken för skador.få så skön upplevelse som möjligt.
2. Mental förberedelse
Ofta är det inte ”ett steg framför det andra” som är svårt, utan bilden i skallen över hur det bör/kommer att bli. Många tycker det är jobbigt att komma igång med löpning redan där hemma, eftersom man TÄNKER att det är jobbigt. Jag med vissa dagar, men då är mitt knep att sänka pressen och se löpningen som min lyxiga egentid som får ”bli som den blir”, ge dig ut med en kort distans som mål (”så kort och lätt att det känns löjligt”) eller/och förena nytta med nöje. Läs även 8 sätt att öka din motivation till att springa.
3. Jogga-gå-intervaller
Börja med att altinera gång med löpning, även om du lätt skulle kunna dra på högre tempo och längre distanser. När du ska komma igång med löpning är det bättre att öka lite lite från gång till gång så att kroppen hinner vänja sig och du inte drar på dig skador.
Beroende på din träningsbakgrund kan dina första pass se ut så här:
- Vecka 1: Under en 30 minuters promenad springer du 1 minut med 2 minuter gång mellan varje x 10. Upprepa detta 3 gånger samma vecka med vila från löpning däremellan.
- Vecka 2: Under en 30 minuters promenad springer du 2 minuter med 2 minuter gång mellan varje x 10. Upprepa detta 3 gånger samma vecka med vila från löpning däremellan.
- Vecka 3: Under en 30 minuters promenad springer du 3 minuter med 2 minuter gång mellan varje x 10. Upprepa detta 3 gånger samma vecka med vila från löpning däremellan.
..och så vidare tills du springer 10 minuter i sträck, därefter kan du trappa ner till 1 minuts gång mellan varje löpsträcka och successivt öka tiden du är ute. Detta upplägg går såklart att variera i det oändliga, men viktigast att du anpassar det efter dig. Startar utan större ansträngning, vilket du även kommer ha nytta av mentalt.
4. Planera
Som med allt nytt är det svåraste att få in en rutin, sen går det ofta per automatik och lägg ribban långt i början. Det är roligare att lägga till bonuspass än att behöva plocka bort. Skriv gärna in din träning i kalendern eller lägg in den på väg till/från det du redan gör. Transportträning är t.ex. super eller andra gånger du ändå är ute. Förslag på veckoplanering hittar du här.
5. Sätt upp mål
Och det behöver inte vara ett lopp eller att springa ”en mil på under en timme”. Det kan lika gärna vara att orka hänga med en löptokig vän på en runda, att springa ikapp ditt barn, gå i trapporna på jobbet utan andnöd.. Dessutom är löpning ett utmärkt sätt att uppleva nya platser och miljöer på.
Hoppas våra nybörjartips för löpare hjälper dig igång. Lycka till med träning!