Träningsprogram: Cirkelträning med fria vikter

Träningsprogram: Cirkelträning med fria vikter

Sofia ”PT-Fia” Sjöström visar cirkelprogrammet som håller kroppen i form och som utvecklar både styrka och kondition. Så plocka ut vikterna i det fria eller fatta tag i ett annat tungt föremål, nu kör vi!

Träna så här:
Det här träningsprogrammet är ultimat att göra i sommar om du vill passa på att träna utomhus. Programmet är utformat i tre cirklar med fokus på ben, mage och armar. Utför varje cirkel i tre varv innan du går vidare till nästa cirkel. Vill du utmana dig ytterligare avslutar du med tabataövningarna. Du kan även dela upp programmet och utföra en cirkel åt gången. 

Cirkel 1: Benbränna

Big lunge till kick och press
Ta ett stort kliv bakåt. Tryck dig upp till stående och gör en kick med benet samtidigt som du pressar motsatt arm över huvudet. Kliv tillbaka och upprepa. Byt sedan ben.
Antal: 20 repetitioner/ben x 3.

sites/default/files/Big lunge till kick och press 1w_0.jpgA) Big lunge till kick och press

sites/default/files/Big lunge till kick och press 2w.jpgB) Big lunge till kick och press

Frontsquat
Stå lite bredare än höftbrett med hälen, tårna ska peka lätt utåt. Håll en viktskiva framför dig med sänkta axlar. Böj på benen och gå upp innan du tappar hållningen. Tänk på att knäna alltid ska gå i samma riktning som tårna pekar.
Antal: 15 repetitioner/ben x 3.

sites/default/files/Frontsquat 1 w.jpgA) Frontsquat

sites/default/files/Frontsquat 2 w.jpgB) Frontsquat

Jumpit toe touch
Hoppa isär brett med fötterna. För höften bakåt så att det sträcker i baksida lår. Sträck handen till utsidan av motsatt fot. Hoppa snabbt ihop med fötterna och ut igen. Sträck dig efter andra foten. Ha ett högt tempo så du får upp pulsen och aktiverar mage, lår och rumpa.
Antal: 20 repetitioner x 3.

sites/default/files/Jumpit toe touch 1w.jpgA) Jumpit toe touch

sites/default/files/Jumpit toe touch 2w.jpgB) Jumpit toe touch

 

Cirkel 2: Stark strandmage

Brottar reach
Ligg på rygg med böjda knän och armbågarna i 90 grader. Lyft upp höften samtidigt som du sträcker dig över kroppen med ena armen och når så långt du kan. Dra dig tillbaka, sänk höften och upprepa på andra sidan. Håll ett ganska högt tempo och fokusera på magen.
Antal: 20 repetitioner x 3.

sites/default/files/Brottar reach 1w.jpgA) Brottar reach

sites/default/files/Brottar reach 2w.jpgB) Brottar reach


Fällkniv med vikt
Ligg på rygg med knäna böjda mot dig. Håll i en vikt placerad ovanpå tårna. Sträck ut ben och armar samtidigt. Vänd innan ländryggen släpper från marken.
Antal: 12 repetitioner x 3. 

sites/default/files/Fällkniv med vikt 1w.jpgA) Fällkniv med vikt

sites/default/files/Fällkniv med vikt 2w_0.jpgB) Fällkniv med vikt

Plankstående småhopp
Stå i en armhävningsposition. Gör små intensiva hopp ut och ihop med fötterna. Tänk på att hålla en spänning genom hela kroppen under övningen och ta korta snabba andetag.
Antal: 20 repetitioner x 3.

sites/default/files/Plankstående småhopp 1w.jpgA) Plankstående småhopp

sites/default/files/Plankstående småhopp 2w.jpgB) Plankstående småhopp

 

Cirkel 3: Bara armar

Tricep armhävning
Stå i en armhävningsposition med händerna axelbrett. För överkroppen mot marken och pressa upp dig igen. Låt armbågarna vara nära kroppen och bålen spänd under hela rörelsen.
Antal: Gör så många repetitioner du orkar x 3.

sites/default/files/Tricep armhävning 1w.jpgA) Tricep armhävning

sites/default/files/Tricep armhävning 2w.jpgB) Tricepsarmhävning

Baksida axlar med rodd
Stå med lätt böjda ben och fäll kroppen framåt. Spänn magen och för armarna i sidled. Gå tillbaka till utgångsläget och gör ett rodd drag. Tänk på att skulderbladen ska ner och sedan ihop mot ryggraden. Håll ryggraden och huvudet stilla samt i en neutral position.
Antal: 15 repetitioner x 3.

sites/default/files/Baksida axlar med roddw_0.jpgA) Baksida axlar med rodd

sites/default/files/Baksida axlar med rodd 2w_0.jpgB) Baksida axlar med rodd

sites/default/files/Baksida axlar med rodd 3w_0.jpgC) Baksida axlar med rodd

Burpee med bicepcurl
Sätt hantlarna i marken, hoppa bakåt med fötterna till en armhävningsposition och spänn magen. Hoppa tillbaka med fötterna, ställ dig upp och gör en koncentrerad bicepcurl. Upprepa rörelsen.
Antal: 15 repetitioner x 3.

sites/default/files/Burpee med bicepcurl 1w_0.jpgA) Burpee med bicepcurl

sites/default/files/Burpee med bicepcurl 2w_0.jpgB) Burpee med bicepcurl

sites/default/files/Burpee med bicepcurl 3w_0.jpgC) Burpee med bicepcurl

 

Bonusträning: Tabata
Utför varje övning i åtta intervaller innan du går vidare till nästa övning. Varje intervall utförs i 20 sekunder. Vila i tio sekunder mellan varje intervall.

Utfallslöpning
Stå i en utfallsposition med båda knäna i 90 grader, sänkta axlar och god hållning. Pendla armarna fram och tillbaka med armbågarna i 90 grader som att du är ute och springer. Stå så still du kan och spänn magen. Glöm inte att andas! Byt ben varannan intervall.

sites/default/files/Utfallslöpning 1w_0.jpgA) Utfallslöpning

sites/default/files/Utfallslöpning 2w_0.jpgB) Utfallslöpning

Gående planka
Stå i en plankposition på armbågarna, gå upp till raka armar och ner igen i lugnt tempo. Fokusera på att hålla höften stilla under hela rörelsen med magkontakt.

sites/default/files/Gående planka 1w_0.jpgA) Gående planka

sites/default/files/Gående planka 2w_0.jpgB) Gående planka

sites/default/files/Gående planka 3w_1.jpgC) Gående planka


Skridskohopp med rotation
Stå på ett ben och håll i en vikt med god hållning. Böj på benet, fäll kroppen lite framåt och för vikten i sidled över det främre benet. Hoppa i sidled åt andra hållet och landa i en spegelvänd position. Upprepa med kontrollerat tempo.

sites/default/files/Skridskohopp med rotation 1w.jpgA) Skridskohopp med rotation

sites/default/files/Skridskohopp med rotation 2w.jpgB) Skridskohopp med rotation

 

sites/default/files/malin_0.jpgTräningsprogrammet är sammanställt av Malin Bengtsson, lic. personlig tränare, fystränare och Nike golf performance specialist. Hon driver företaget No Limit Training och är bland annat fystränare för Sveriges landslag i amerikansk fotboll. Kontakta Malin på info@nolimittraining.se

 

Foto: David Thunander

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras