Sofia ”PT-Fia” Sjöström visar cirkelprogrammet som håller kroppen i form och som utvecklar både styrka och kondition. Så plocka ut vikterna i det fria eller fatta tag i ett annat tungt föremål, nu kör vi!
Träna så här:
Det här träningsprogrammet är ultimat att göra i sommar om du vill passa på att träna utomhus. Programmet är utformat i tre cirklar med fokus på ben, mage och armar. Utför varje cirkel i tre varv innan du går vidare till nästa cirkel. Vill du utmana dig ytterligare avslutar du med tabataövningarna. Du kan även dela upp programmet och utföra en cirkel åt gången.
Cirkel 1: Benbränna
Big lunge till kick och press
Ta ett stort kliv bakåt. Tryck dig upp till stående och gör en kick med benet samtidigt som du pressar motsatt arm över huvudet. Kliv tillbaka och upprepa. Byt sedan ben.
Antal: 20 repetitioner/ben x 3.
A) Big lunge till kick och press
B) Big lunge till kick och press
Frontsquat
Stå lite bredare än höftbrett med hälen, tårna ska peka lätt utåt. Håll en viktskiva framför dig med sänkta axlar. Böj på benen och gå upp innan du tappar hållningen. Tänk på att knäna alltid ska gå i samma riktning som tårna pekar.
Antal: 15 repetitioner/ben x 3.
A) Frontsquat
B) Frontsquat
Jumpit toe touch
Hoppa isär brett med fötterna. För höften bakåt så att det sträcker i baksida lår. Sträck handen till utsidan av motsatt fot. Hoppa snabbt ihop med fötterna och ut igen. Sträck dig efter andra foten. Ha ett högt tempo så du får upp pulsen och aktiverar mage, lår och rumpa.
Antal: 20 repetitioner x 3.
A) Jumpit toe touch
B) Jumpit toe touch
Cirkel 2: Stark strandmage
Brottar reach
Ligg på rygg med böjda knän och armbågarna i 90 grader. Lyft upp höften samtidigt som du sträcker dig över kroppen med ena armen och når så långt du kan. Dra dig tillbaka, sänk höften och upprepa på andra sidan. Håll ett ganska högt tempo och fokusera på magen.
Antal: 20 repetitioner x 3.
A) Brottar reach
B) Brottar reach
Fällkniv med vikt
Ligg på rygg med knäna böjda mot dig. Håll i en vikt placerad ovanpå tårna. Sträck ut ben och armar samtidigt. Vänd innan ländryggen släpper från marken.
Antal: 12 repetitioner x 3.
A) Fällkniv med vikt
B) Fällkniv med vikt
Plankstående småhopp
Stå i en armhävningsposition. Gör små intensiva hopp ut och ihop med fötterna. Tänk på att hålla en spänning genom hela kroppen under övningen och ta korta snabba andetag.
Antal: 20 repetitioner x 3.
A) Plankstående småhopp
B) Plankstående småhopp
Cirkel 3: Bara armar
Tricep armhävning
Stå i en armhävningsposition med händerna axelbrett. För överkroppen mot marken och pressa upp dig igen. Låt armbågarna vara nära kroppen och bålen spänd under hela rörelsen.
Antal: Gör så många repetitioner du orkar x 3.
A) Tricep armhävning
B) Tricepsarmhävning
Baksida axlar med rodd
Stå med lätt böjda ben och fäll kroppen framåt. Spänn magen och för armarna i sidled. Gå tillbaka till utgångsläget och gör ett rodd drag. Tänk på att skulderbladen ska ner och sedan ihop mot ryggraden. Håll ryggraden och huvudet stilla samt i en neutral position.
Antal: 15 repetitioner x 3.
A) Baksida axlar med rodd
B) Baksida axlar med rodd
C) Baksida axlar med rodd
Burpee med bicepcurl
Sätt hantlarna i marken, hoppa bakåt med fötterna till en armhävningsposition och spänn magen. Hoppa tillbaka med fötterna, ställ dig upp och gör en koncentrerad bicepcurl. Upprepa rörelsen.
Antal: 15 repetitioner x 3.
A) Burpee med bicepcurl
B) Burpee med bicepcurl
C) Burpee med bicepcurl
Bonusträning: Tabata
Utför varje övning i åtta intervaller innan du går vidare till nästa övning. Varje intervall utförs i 20 sekunder. Vila i tio sekunder mellan varje intervall.
Utfallslöpning
Stå i en utfallsposition med båda knäna i 90 grader, sänkta axlar och god hållning. Pendla armarna fram och tillbaka med armbågarna i 90 grader som att du är ute och springer. Stå så still du kan och spänn magen. Glöm inte att andas! Byt ben varannan intervall.
A) Utfallslöpning
B) Utfallslöpning
Gående planka
Stå i en plankposition på armbågarna, gå upp till raka armar och ner igen i lugnt tempo. Fokusera på att hålla höften stilla under hela rörelsen med magkontakt.
A) Gående planka
B) Gående planka
C) Gående planka
Skridskohopp med rotation
Stå på ett ben och håll i en vikt med god hållning. Böj på benet, fäll kroppen lite framåt och för vikten i sidled över det främre benet. Hoppa i sidled åt andra hållet och landa i en spegelvänd position. Upprepa med kontrollerat tempo.
A) Skridskohopp med rotation
B) Skridskohopp med rotation
Träningsprogrammet är sammanställt av Malin Bengtsson, lic. personlig tränare, fystränare och Nike golf performance specialist. Hon driver företaget No Limit Training och är bland annat fystränare för Sveriges landslag i amerikansk fotboll. Kontakta Malin på info@nolimittraining.se
Foto: David Thunander