Teknik vid marklyft – filmade riktlinjer och fördelar övningen ger dig

teknik vid marklyft

Intresset för tunga basövningar och olympiska lyft har aldrig varit större, även för motionärer. Marklyft är en av övningarna som många tränar och vill bli starkare i, men även som undviker i rädsla att göra fel. Här visar Anna Jonasson och Karl Gullö dig rätt teknik vid marklyft när syftet är energiekonomiska, utvecklande och skonsamma lyft.

Marklyft kallas ofta “kungen av alla övningar” eftersom den är så komplett för att bli stark i hela kroppen och av samma anledning är din teknik vid marklyft viktig. En optimal funktionell övning för att bygga en bra bas och grundstyrka i såväl under- som överkropp och greppstyrka. Styrka du i sin tur har stor nytta av i din vardag, för tänk bara på hur ofta du lyfter något från marken. Dessutom ger övningen ett stort muskelengagemang vilket bland annat ökar din prestation, muskeltillväxt och förbränning. Innan vi går in på rätt teknik vid marklyft får du med dig fler fördelar.

Därför ska du köra marklyft – 7 fördelar

  1. Du tränar många muskler samtidigt. Marklyft är en synnerligen tidseffektiv övning. Lyftet engagerar många muskler, men främst baksida lår, sätesmuskulaturen och ländryggen. När du börjar bli stark får sig dessutom greppet och därmed underarmarna en rejäl utmaning. Har du en stram tidsbudget att röra dig med på gymmet är marklyft helt enkelt ett kanonval för att hinna träna hela den bakre kedjan på ett effektivt sätt.
  2. Gynnar dig i andra övningar. Marklyft ger starkare rygg, vilket i sin tur ger dig bättre hållning, något du alltid har nytta av. Bra hållning behövs även i de flesta övningar på gymmet, bland annat för att kunna hålla tekniken i övningar som görs med fria vikter. Även en löpare måste kunna behålla en neutral ryggradsposition och god hållning under sina löpturer. För att inte sitta som en hösäck i kontorsstolen gäller detsamma. Alla dessa fördelar får du med “dödens lyft”.
  3. Möjligheterna till variation är stor. Du har säkert hört att variation är bra. Det innebär inte att du måste byta övning helt, istället kan du variera samma övning. Det är ofta ett betydligt mer relevant och resultatgivande sätt att variera din träning och i marklyft finns i många varianter. Raka marklyft för ännu mer fokus på baksida lår. Sumomarklyft för mer aktivering i framsida och insida lår samt en snällare position för ryggen. Ståendes på upphöjning för att bli bättre i starten av lyftet. Marklyfta ståendes på gummiband som du fäster i stången för att belasta ännu mer i slutfasen av övningen. Som sagt – möjligheterna är många, här visar vi dig!
  4. Du får en hormonboost. Huruvida det är relevant med större hormonproduktion under själva passet kan man ifrågasätta då det är de kontinuerliga hormonnivåerna som är viktigast. Hur som helt så ger övningar som marklyft, där du aktiverar många och stora muskelgrupper, samt förhoppningsvis lyfter tungt – dig en extra dusch av testosteron och andra intressanta hormoner gällande träning. Knappast en nackdel.
  5. Det är en säker övning. Det pratas ofta om att du kan skada ryggen i marklyft och det stämmer förvisso, men det beror inte på övningen i sig, snarare din teknik vid marklyft (se filmen nedan). Lyfter du med en neutral, så kallad rak rygg, så är det en mycket säker övning. Sliter du upp stången med ostbåge-formad hållning hamnar saken i annat läge. Något som också gör marklyft till en säker övning är det faktum att du när som helst bara kan släppa stången om du känner att du hamnar fel. Du kan inte få vikten över dig eller bli fastklämd under, som kan ske i exempelvis bänkpress.
  6. Den är skadeförebyggande. Ryggproblem är oerhört vanliga i dagens samhälle, av många anledningar. Många får ont i ryggen enbart med orsak av att den är för svag. Få övningar, om ens någon, stärker ländryggen så effektivt som marklyft. Är du idrottare i en sport där skador på baksida lår är vanliga har du här även en övning om stärker upp dessa partier och i hög utsträckning kan förhindra att du drar av en hamstring eller två.
  7. Det är naturlig övning med naturliga grundrörelser. Det finns få andra övningar som är så överförbara till vardagslivet som marklyft. Du ser något, och du lyfter upp det. Det är egentligen all väsentlighet i marklyft ­– om vi bortser från optimal teknik vid marklyft. Enkelt sagt är marklyft en övning alla ska klara av. Att lyfta något från marken med bra hållning gällande framförallt ryggen är en basal grej vi alla ska kunna göra. Denna ryggposition behöver du även i andra vardagssysslor och träningsformer. Och ingen annan gymövning präntar in den bättre än marklyft.

Fler fördelar berättar Karl Gullö från CrossFit Södermalm om i filmen, samtidigt som Anna Jonasson visar vad som är bra att undvika, samt vad du kan eftersträva.

Rätt teknik vid marklyft kan variera beroende på hur din kropp är skapt, eventuella skador att ta hänsyn till eller smak, men nedan är några generella riktlinjer för dig som är osäker och ännu djupare går vi in på tekniken här.

Teknik vid marklyft

  • Axlarna i lodrät linje mot skivstången sett från sidan.
  • Knäna framför stången och pressa åt sidan.
  • Smalbenen nära stången i startpossitionen.
  • Anspänning – från hårt nerstampade fötter, genom hela kroppen ut till kraftfullt grepp.
  • Stark core, djupa andetag. Ladda och LYFT!
  • Ryggen och huvudet i fortsatt neutral ­position.
  • OBS! Stark core ända tills stången landat på marken igen.
  • Sist men inte minst – glöm inte tankens kraft: ”Jag är stark som en björn, stången lätt som en fjäder”…

Lycka till med dina marklyft

Text och film: Anna Jonasson

Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration!

 

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras