Vill du bli stark och vältränad hela kroppen igenom? Med traps som når hela vägen upp till öronen med en rygg som bokstavligt talat är tredimensionell? Då behöver du marklyft!
Teknik och utförande är grunden till bra marklyft. Korrekt teknik är något som behövs för att bli vältränad och den banas in med lätta vikter. Men oavsett vikt, om du lyfter 25 kg eller 250 kg, ska tekniken vara oförändrad. Marklyft börjar med stången på marken. Som med knäböj ska allt från torso till dina öron vara spända. Marklyft är den mest mentalt krävande övningen av alla de tre baslyften, så rätt mentalt tillstånd är väldigt viktigt.
Ett bra knep när man marklyfter är att aktivt försöka böja stången. Du ska spänna lats, hålla höfterna låga nog så att du med benen kan få ett tillräckligt driv utan att du för den skull tippar över stången när du lyfter. Alla dina muskler ska vara redo, spända och på gång! Tänk på att inte lyfta i gympadojor! De reducerar kraften genom att absorbera ditt lyft in i dämpningen, dessutom är det väldigt lätt att vricka till. Lyft barfota, eller skaffa dig lyftarskor eller annat alternativ är att skaffa barfotasko.
När du är redo ”trycker du ner hälarna genom marken” samtidigt som du håller stången så nära kroppen som möjligt, därefter kan du påbörja ditt marklyft.
Tänk på att:
Optimal teknik kan variera från person till person. Hävstångskraft och skadehistorik påverkar kapacitet och utförande. Ha detta i åtanke när du sätter igång och påminn dig om höfternas position och avståndet till stången när du påbörjar rörelsen.
Vanliga fel du gör när du lyfter kan vara dessa:
Den vanligaste anledningen till att skada sig i samband med marklyft är att man böjer ryggen. När du böjer eller krummar med ryggen bibehåller den inte sin naturliga form. Detta leder till ojämn belastning och en del av ryggen tvingas bära mer vikt. Detta kan leda till ryggsmärtor eller problem med diskarna i ryggraden.
För att bli starkare och bygga muskler krävs det tunga vikter, men tyngre vikter innebär ofta större skaderisk. Det är därför som en korrekt teknik är viktig när du lyfter tungt. Särskilt för marklyft eftersom du ofta använder tyngre vikter jämfört med andra de andra övningarna i ditt träningsprogram. Tänk på att korrekt form är viktigare än vikten, när du inte kan utföra övningen korrekt ska du minska tyngden så att du kan utföra den på rätt sätt.
Undvik att använda skor med stora eller mjuka sulor. De kan tryckas ihop när du lyfter och göra lyftet besvärligare. Använd skor som har hårda sulor, helst tunna och hårda, som inte komprimeras under lyftet. Pröva även att lyfta barfota.
Testa dessa tips och se vad som funkar för dig och skapa din optimala teknik för denna basövning.
1. Fatta stången i ett dödsgrepp. Försök böj den med latsen när du fattar greppet. När du föreställer dig att du böjer stången stabiliseras den. Målet är att hålla ryggen så neutral som möjligt. Detta åstadkommer du genom att låsa ryggen med dina stora muskler, framför allt latsen. Alltså M. Lattissimus Dorsi – Stora breda ryggmuskeln.
2. När du prickat av din mentala checklista – korrekt avstånd till stången, att du böjer stången med latsen, skjuter fram bröstet, upp med huvudet och ner med höfterna – så är du redo att sätta igång. Försök att träna så explosivt som möjligt utan att rycka i stången. Det är inga stela marklyft du ska göra här, utan riktiga konventionella marklyft.
3. För att initiera rörelsen lyfter du stången från golvet och trycker ner hälarna genom marken. Squeeza musklerna medan du lyfter. Genom att tänka att du ska dra skiten ur stången kommer den att flyga upp från golvet snabbare och hamna närmare kroppen. Detta kräver övning, men övning ger färdighet. Tips: Låt bli att rycka i stången! Det kommer nämligen förstöra din rygg och döda kraftutvecklingen.
4. Då stången kommer upp till skenbenet börjar du dra bakåt. Du kan faktiskt se hur vissa tränande faller bakåt när de tränar med lättare vikter. Detta betyder att man kontrabalanserar stången för att skapa hävstångskraft, vilket är bra. Om du flyger framåt i tunga marklyft, och därmed går upp på dina tår, förlorar du hävstångskraften och ökar risken för skador och missar lyftet. Underskatta aldrig ditt motstånd!
5. Stången närmar sig nu knäna. Se då till att spänna dina gluteus så hårt som möjligt, så du kan pressa igenom med höfterna för att fullborda lyftet. Stången måste fortfarande röra sig uppåt, och kan inte bara gå ner och sedan upp igen. Höfterna är en viktig del av rörelsen och att spänna gluteus under tiden kommer att hjälpa dig att pressa höfterna framåt. Gluteus -maximus, medius, minimus – sätesmuskulaturen
6. Kör inte tungt varje vecka. Du behöver egentligen inte ens köra marklyft varje vecka. Liksom knäböj och bänk kan tunga marklyft vara krävande på ett sätt som andra övningar inte kommer i närheten av. Ett tips är att lyfta tungt två av tre sammanlagda veckor. Att varva tunga och lätta pass är ett sätt att positivt bygga upp kroppen på. Använd tredje veckan för att återhämta dig och justera formen. Tänk 1:a veckan MEDIUM TUNGT, 2:a RIKTIGT TUNGT och 3:e LÄTT
7. Studsa inte stången när du gör multipla repsets. Utan sätt ner vikten och starta om och kör sedan. Du kan visst köra touch-and-go-metoden, men var sak har sin plats och den är mest till tycker jag för assisterad träning. KOM DOCK IHÅG ATT: Marklyften startar i botten, inte i toppen. Behandla den därefter.
8. Använd rodd, chins som komplement för att bygga upp styrkan i din marklyftteknik. Använd gärna dessa övningar efter att du kört dagens huvudsakliga träning – i just konventionella marklyft – assisterande övningar för att prickskjuta dina svagheter och förbättra lyftet. Det kommer förbättringar rätt omgående genom att få hjälp med rätt teknik och problemskjutning. Ökningarna i marklyften kommer då som belöning.
9. Titta inte ner i marken under marklyft. Detta reducerar kraftutvecklingen och slutar lätt med att du tittar på stången istället för att fokusera på helheten.
10. För dig som inte kan inta korrekt position med neutral rygg och använda korrekt höftdriv från marken föreslår jag att försöka dra samma vikt sittande på block. Detta gör rörelsen kortare och du kan långsamt bana in bra teknik. Att utföra marklyft på det här sättet är inte ovanligt. Många har skador, problem med rörligheten eller annat som försvårar fullständiga marklyft. Då kan denna variant vara bra att börja med.
Du får kämpa för att göra framsteg i början. Detta är normalt och ingenting som ska avskräcka dig från att fortsätta eller få dig att tappa hoppet.
Var inte rädd för att lyfta tungt, men se till att bemästra den korrekta tekniken innan du börjar träna med tunga vikter.
VÄRLDSREKORDET I MARKLYFT ÄR 500 KG.
Här ser ni skotercrossaren Lucas köra tekniska marklyft.
Källa:ironmanmagazine
Text: Redaktionen.