Sit-ups och plankan i all ära, men hur effektiva är dessa övningar egentligen? Patrick Rapp, licensierad personlig tränare och certifierad fystränare, reder ut svaren och tipsar om hur du tar din bålträning till en ny nivå med antirotationer.
Bålträning, eller coreträning som det också ofta kallas, är alltid lika aktuellt. För många av oss är bålträning förknippat med just plankan och sit-ups, medan andra tycker att tunga knäböj och marklyft räknas som bålträning – vilket absolut stämmer eftersom övningarna aktiverar bålen. Mer sällan hör man folk som tränar rotationer och ännu ovanligare – som tränar antirotationer.
Vad är antirotationer?
Antirotationer handlar om att bålen ska hjälpa till att hålla emot i rörelser. Oavsett om den rörelsen är åt sidan, uppifrån, nerifrån eller korsvis. Tänk att du ska fånga en basketboll en bit från kroppen, så fort du greppar bollen kommer du att försöka motverka kraften till sidan. Den kraften motverkar du så klart med armar och axlar, men framför allt med hjälp av bålen.
Ytterligare ett exempel är när du storhandlar och är på väg till bilen med kundvagnen fullastad med kassar. Helt plötsligt lutar vägen lite och för att kundvagnen ska fortsätta åt det håll du vill tvingas du spänna axlar, ben och så klart bålen. Fundera ett par sekunder på när du själv tvingas hålla emot i en rörelse förstår du att förmågan är viktigt för både idrott och vardagliga livet.
Duger plankan som bålträning?
En favoritövning hos många som vill stärka bålen är plankan. En korrekt planka eller sidoplanka är en bra början för att lära sig skapa spänning i bålen, men det räcker inte i längden. Så snart du har kontroll på hur du skapar anspänning i bålen måste du gå vidare i din bålträning.
Bålmuskulaturen är precis som alla andra muskelgrupper i kroppen. Bålen fungerar i en kedja och i symbios med musklerna ovanför och under. En stark bål utan en stark höft är således inte ultimat. Vi måste alltså hitta strategier där vi utsätter bålen för de påfrestningar som den kan komma att utsättas för när vi gör det vi tycker är kul och/eller måste göra, till exempel spelar basket eller storhandlar. Vi måste även träna bålen i symbios med andra muskler.
Syfte med antirotationer?
Genom att träna antirotationer blir du starkare i de sysslor du gör varje dag. I videon nedan visas en övning som är bra att börja med för dig som vill träna atirotationer.
Så tränar du antirotation i dragapparat
Håll i handtag som är fäst i antingen en dragapparat eller i ett gummiband. Poängen är att du ska bibehålla en stabil position i kroppen samtidigt som du pressar handtaget utåt. Effekten blir att bålen får jobba för att hålla emot kraften från dragapparaten och du kommer även känna att du behöver ha kontroll i både höft och bröstrygg.
Tänka på att:
- Stå axelbrett med fötterna
- Hålla nere axlarna
- Ha en neutral ryggrad hela tiden
- Spänna magen och rumpan
- Sträva efter att ha lika mycket vikt på båda fötterna
- Ta ifrån magen och nästan tänka att du ska pressa armarna snett neråt för att engagera bålen ordentligt.
Resultatet? Du tar din bålträning till en ny nivå och blir starkare i både din idrott och i din vardag. Lycka till!
Text: Patrick Rapp