Styrkeövningarna som gör dig till en bättre löpare

Styrkeövningarna som gör dig till en bättre löpare

Starkare muskler förbättrar hela din fysik så att du kan prestera bättre i löpspåret. Dessutom kan du förebygga skador om du styrketränar ett par gånger i veckan. Träningsexperten Malin Bengtsson visar träningsövningarna som gör dig till en bättre och uthålligare löpare!

Marklyft. En höftdriven övning som tränar hela den posturala kedjan, det vill säga allt som håller upp din kropp baktill. Musklerna som främst används är baksida lår, rumpa, rygg och bål. Löpare blir ofta väldigt dominanta i framsida lår och höftböjarna, genom marklyft balanserar du upp kroppen. En god hållning och stabilitet förebygger många onödiga förslitningar och skador för löpare samtidigt som en god hållning underlättar teknik och löpekomomi. 

Gör så här: Sätt fötterna höftbrett, greppa stången så att armbågarna är utanför dina knän. Tyngden från stången ska gå rakt igenom dina skulderblad. Du ska få en triangel mellan knä, skuldra och höft som pekar bakåt och lite snett uppåt om man kollar från sidan.

Innan du lyfter ska du skapa en spänningskedja genom hela kroppen. Börja med att pressa ut knäna så att du spänner utsidan av höften, pressa ner och bak dina skulderblad och svanka. Ta in luft och spänn till bålen. Dra lite i stången så att du hör ett klickande ljud, lyft sedan stången till raka ben. Jobba fram höften och spänn bålen och rumpa i sista läget. Ta samma väg tillbaka och börja om från marken med samma procedur.

Antal: 6-8 repetitioner i 4 set under de två till tre första veckorna där du fokuserar på teknik. Därefter lyfter du tyngre med 1-5 repetitioner i 4 set, vila ett par minuter mellan varje set.

sites/default/files/marklyft.jpg
sites/default/files/marklyft2.jpg

 

Explosiva enbenshopp i trx. Hopp är ett alldeles utmärkt sätt för att skapa kraft och explosivitet. När du jobbar på ett ben tvingar du kroppen att använda sig av sina stabiliserande muskler kring knä och höft. Du tränar både balans och koordination under övningen.

Gör så här: Stå på ett ben med en fot i ett trx band med hantlar i händerna. För höften bakåt och håll bröstet över främre knä med god hållning. Tänk löparmar där främre arm är motsatt till det främre benet. Hoppa uppåt samtidigt som du drar fram det bakre benet och byter position på armarna. Landa mjukt på hela foten och upprepa hoppet.

Antal: 10-12 repetitioner/ben i 3 set.

sites/default/files/trx.jpg

sites/default/files/trx_1.jpg

 

Utfall bakåt till sidutfall. Utfall är en klassisk övning för löpare. Att röra sig i andra riktningar än framåt är ett viktigt komplement för en löpare som sällan rör sig bakåt eller i sidled. Här jobbar du med frånskjutet i löpsteget, underhåller rörligheten, stärker upp löpmuskulaturen och stabiliteten i kroppen. När du för en vikt över huvudet så kopplas bål och stabiliserande muskler på, när du håller vikten i brösthöjd i sidutfallet aktiveras rygg och bål.

Gör så här: Håll i en vikt, gör ett utfall bakåt samtidigt som du lyfter upp vikten över huvudet. Tryck dig tillbaka, ta ner vikten till brösthöjd och sätt samma fot som du tog bak i sidled. Böj på knäet och låt höften åka bakåt samtidigt som du håller upp överkroppen i en bra position. Pressa dig tillbaka och upprepa, byt sedan ben.

Antal: 10-12 repetitioner/ben i 3 set.

sites/default/files/pt 1.jpg

sites/default/files/styrkeövning3.jpg

 

Armhävning till plankrodd. Armhävningar med roddrag är en utmärkt övning för att träna överkropp, stabilitet och bålstyrka för löpning. Här aktiveras hela överkroppen samtidigt som du tränar bålstyrka i rörelse vilket är mer effektivt och gynnsamt för all idrott. Det är viktigt att balansera upp starka ben med en god styrka i överkroppen.

Gör så här: Stå i en armhävningsposition med händerna på ett par vikter, gör en armhävning och avsluta med att dra upp en vikt i taget mot naveln likt ett roddrag. Upprepa proceduren. Tänk på att alltid hålla huvudet i en bra position och bålen spänd. Gör övningen lugnt och kontrollerat, försök att hålla höften parallell med golvet under hela övningen. 

Antal: 10-12 repetitioner i 3 set.

sites/default/files/styrkeövning.jpg 

sites/default/files/styrkeövning2 .jpg

sites/default/files/Malin_0.jpg

Programmet är sammanställt av Malin Bengtsson som är licensierad personlig tränare, fystränare och Nike golf performance specialist. Hon är fystränare för Sveriges landslag i amerikansk fotboll och personlig tränare åt elitsatsande atleter såväl som privatpersoner.

 

Läs även: Träningsövningarna som vässar backformen

 

Text: Malin Bengtsson

Foto: Mats Larsson

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras