Backträning är nyckeln till ett lyckat löplopp med tuff terräng och backar. Kombinera backarna med några effektiva löpskolningsövningar och du kommer att bli en vinnare.
Löpskolning kan lite förenklat beskrivas som övningar som bygger ett mer effektivt löpsteg. Du kan göra övningarna antingen före eller mitt i ditt löppass, gärna i ett svagt motlut. Sträckan du jobbar på kan vara ca 30-40 meter och försök göra 2-4 repetitioner av varje övning.
Skipping
Här jobbar du med rörlighet och styrka för vrist och fot medan du förflyttar dig framåt i lugnt
tempo. Fokusera på ett bra fotarbete och effektiv armpendling. Håll dig hela tiden uppe på
framfoten.
Hälkick
Här tränar du upp hälkicken som är viktig för ett vinnande löpsteg. Jogga långsamt framåt på
framfoten samtidigt som du kickar dig i baken med växelvis ben. Håll överkroppen svagt
framåtlutad och sträva efter att öka ”kickfrekvensen” successivt, så du får in snabbheten.
Sprättsteg
Här tränar du upp frånskjutet. Sträva efter raka ben och ”sprätt” dig framåt genom att trycka
ifrån med foten samt spänna vristen. Håll dig på framfoten under hela övningen och jobba med
armarna.
Plankan
En stark bål är a och o för en löpare. Du får en bättre hållning och ”säckar” inte ihop som många löpare
med svag bål tenderar att göra när de blir trötta. Plankan är en mycket enkel men oerhört effektiv statisk
träning för mage och rygg. Spänn magen och andas lugnt under hela övningen, undvik att svanka. Håll så
länge du klarar och repetera 2-3 gånger.
Sidolöpning
Övning som tränar upp rörligheten och koordinationen i höften. Ta vartannat steg framför det
andra benet och vartannat bakom. Sträck ut armarna och håll dem i rörelseriktningen.
Blicken framåt.
Löpning uppför
Spring lugnt och avslappnat, rusa inte. Blicken uppåt, jobba med armarna och korta ner steget. Svagt
framåtlutad överkropp. Ta det lugnt – det du tappar i tid uppför har du igen utför om du springer med
rätt teknik.
Löpning utför
Först och främst: ju brantare utförslöpan är – desto viktigare att inte ösa på alltför mycket, då tar knäna
och låren mycket stryk. Precis som vid uppförslöpning kortar du ner steget och strävar efter att sätta ner
foten rakt under dig. Luta dig lätt framåt och landa på främre delen av foten. Försök ”smyga” nedför
backen snarare än att ”dundra på”.
Text: Petra Månström
Foto: David Thunander