Tycker du det svårt att hitta hälsosamma matvanor för familjen? Den goda nyheten är att det inte handlar om perfektion, utan om riktning, rutiner och små hållbara val som fungerar även i en rörig vardag. Här utforskar vi strategierna som hjälper, hinder som ofta dyker upp och hur du kan ta dig förbi dem.
Att skapa hälsosamma matvanor i familjen är något de flesta föräldrar vill lyckas med. Vi vill ge våra barn energi, näring och en bra relation till mat, men verkligheten ser ofta annorlunda ut. Stressiga vardagar, trötta barn och föräldrar, tidsbrist och en ständig balansgång mellan en strävan efter hälsosam mat och det som faktiskt blir av. För småbarnsfamiljer kan måltiderna ibland kännas som ett logistikprojekt snarare än en mysig stund. Något du känner igen? Ändå är det just i dessa stunder som grunden för barnens framtida matvanor läggs.
► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 92 på samma tema, ute söndag 22 februari.
Varför hälsosamma matvanor är så viktiga
Barn växer och deras kroppar samt hjärnor behöver näring för att utvecklas optimalt. En varierad kost med frukt, grönsaker, fullkorn, protein och bra fetter ger:
- stabil energi under dagen
- bättre koncentration
- starkare immunförsvar
- en sund relation till mat och hunger
Men lika viktigt är att barnen får en trygg och positiv upplevelse kring mat. Måltiderna är en chans att prata, skratta och skapa rutiner som ger trygghet. Det är här familjens matkultur formas.
Utmaning 1: Tidsbrist och stress
Småbarnsfamiljer lever ofta i ett konstant flöde av lämningar, hämtningar, jobb, aktiviteter och hushållssysslor. När klockan närmar sig middag är både vuxna och barn trötta. Det är då snabbmakaroner och korv känns som den enda rimliga lösningen.
Strategier som hjälper:
- Planera enkelt, inte perfekt. En veckomeny behöver inte vara avancerad. Tre planerade middagar räcker långt. Därefter fyller du ut måltiderna med rester och snabba lösningar.
- Förbered när du kan. Skär grönsaker i förväg, koka extra pasta, gör dubbla satser av sådant som går att frysa. Försök ligga steget före för att minska den slitsamma matlagningen då du är som tröttast.
- Ha “räddningsmat” hemma. Ha saker hemma som du vet alltid funkar, alltid går åt och på ett enkelt sätt kan hjälpa när valet håller på att hamna på hämt mat. Exempel på räddningsmat: frysta grönsaker, ägg, bönor, färdig pastasås, fiskpinnar av bra kvalitet, fullkornspasta, matvete och kvarngryn. Det är bättre med en snabb, okej måltid än ingen mat alls.
Utmaning 2: Kräsna barn och matvägran
Nästan alla småbarn går igenom perioder av selektivt ätande. Det är normalt, men kan vara frustrerande för föräldrar som försöker servera näringsrik mat och bara vill sitt barn deras allra bästa.
Strategier som hjälper:
- Fortsätt erbjuda – utan press. Barn behöver ofta se en ny mat många gånger innan de vågar smaka. Men fortsätt erbjuda och uppmuntra till att de ska våga smaka. Genom att fortsätta att ex. lägga upp grönsaker på deras tallrik normaliserar du att de ligger där och att det är så en måltid ser ut. Snarare än att servera en tallrik som enbart består av ex. makaroner och korv.
- Servera “mat som går hem” vid varje måltid. Ha alltid något på bordet du vet att barnet äter, t.ex. . bröd, gurka eller pasta. Det skapar trygghet. Men skala inte bort det som är jobbigt. Kombinera det trygga med sådant som kan vara knepigare och fortsätt kämpa med att uppmuntra att de ska smaka av allt. Jag vet att det kan vara slitsamt, men du gör de en tjänst genom att fortsätta försöka öppna upp deras värld till nya smaker, färger och konsistenser.
- Låt barnet vara delaktigt. Barn som får hjälpa till att laga mat, duka eller välja mellan två alternativ känner mer kontroll och blir mer nyfikna.
- Föregå med gott exempel. Barn gör som vi gör, inte som vi säger. Ät själv det du vill att de ska äta.
Utmaning 3: Skärmtid, distraktioner och splittrade måltider
I många hem äts maten i farten, framför en skärm eller vid olika tider. Det gör det svårare att skapa rutiner och att barnen ska känna hunger och mättnad på ett naturligt sätt.
Strategier som hjälper:
- Skapa en enkel måltidsram. Det behöver inte vara strikt, men försök äta vid ungefär samma tider varje dag.
- Skärmfri matro. Barn äter bättre när de får fokusera på maten och sällskapet. Det behöver inte vara tyst, bara lugnt.
- Gör måltiden till en stund att ses. Ställ frågor, prata om dagen, låt måltiden bli en paus snarare än ett projekt. Men känn också att det är okej att inget blir helt som man önskar. Vi kan alla bli trötta och i vardagens kugghjul så är det helt naturligt att stora som små blir trötta och man inte orkar snacka en middag. Det behöver inte vara ett nederlag, det är verkligheten.
Utmaning 4: Ekonomi och matpriser
Hälsosam mat upplevs ofta som dyr, och för många familjer är budgeten en verklig utmaning. Men i många fall finns det nyttig, hälsosam och färgsprakande mat till en billigare peng.
- Billiga råvaror. Havregryn, ägg, rotfrukter, bönor, linser och frysta grönsaker är både näringsrika och prisvärda. Låt detta bli basen i kosten och komplettera till det som ofta är dyrare så som kött, fisk och fågel. Tänk även på att det kan vara billigare att göra vissa saker själv jämfört med att köpa färdigt. Ex. såser, röror och nyttiga snacks.
- Handla efter säsong. Säsongsgrönsaker är billigare och smakar bättre.
- Planera för rester. Rester sparar både tid och pengar.
Hur man bygger hållbara matvanor som familj
Att skapa hälsosamma matvanor handlar inte om att följa en strikt diet. Det handlar om att bygga en kultur i hemmet där mat är något positivt och enkelt.
- Gör det enkelt – ju mindre komplicerat, desto större chans att det blir av.
- Var konsekvent men flexibel – rutiner är bra, men livet händer.
- Involvera barnen – små uppgifter ger stort engagemang.
- Fokusera på vad ni kan lägga till – mer frukt, mer grönt, mer vatten.
- Skapa en positiv atmosfär – mat ska inte vara en kamp.
Sammanfattning:
Småbarnsfamiljer har fullt upp, och det är helt normalt att måltiderna ibland blir kaotiska. Men genom att skapa enkla rutiner, sänka kraven och fokusera på små, hållbara förändringar kan hela familjen få en mer avslappnad och hälsosam relation till mat.
Barn behöver inte perfekta tallrikar – men fortsätt erbjuda det som är mer utmanande.
De behöver vuxna som visar vägen, skapar trygghet och gör mat till något positivt. Och du som förälder behöver inte vara perfekt. Du behöver bara vara tillräckligt bra, tillräckligt ofta.
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy och gått utbildningen Mama Move, träning för gravida och mammor.
Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten