Rumpträning i en trappa – 5 effektiva övningar

Vill du få en stark och vältränad rumpa? Du behöver inga avancerade redskap. Vi visar 5 övningar som ger riktigt effektiv rumpträning i en trappa.

Rumpträning i en trappa kan vara minst lika tufft och effektivt som övningarna du gör på gymmet med tunga vikter. Det kommer du själv märka om du testar de här fem övningarna från vår bloggare Sara Fitnessfeministen Dahlström, som du inte behöver något annat än just en trappa för att genomföra.

Hela rumpan, men även låren och till viss del konditionen kommer få jobba riktigt hårt. Bäst av allt är att redskapet – det vill säga trappan – är gratis och går att hitta så gott som överallt utomhus. Du har med andra ord inga ursäkter att låta din bakdel bli svag och inaktiv när du kan göra din rumpträning i en trappa!

5 smarta övningar för effektiv rumpträning i en trappa

1. Utfallssteg upp för trappa

Varför?

Vanliga utfallssteg kan vara nog så jobbiga och att bara gå upp för många trappsteg kan få det att bränna ordentligt i rumpan och låren. Här kombinerar vi trappan med utfallen för att få riktigt tuff rumpträning.

Hur?

• Placera ena foten en eller två trappsteg högre upp.
• Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför marken.
• Gå direkt upp likadant med det det bakre benet. Fortsätt växla sida vid varje repetition.

2. Utfallssteg med bakåtspark

Varför?

Här får du alla fördelarna som i förra övningen, men med ännu mer fokus på rumpmusklerna tack vare sparken.

Hur?

• Påbörja övningen på samma sätt som i förra övningen.
• När du har gjort ett utfall rätar du på det främre benet samtidigt som du sparkar bak med det andra.
• Repetera genom att gå fram och upp med samma fot som du nyss sparkade bak med.

3. Böjhopp

Varför?

En explosiv övning som inte bara tränar rumpan, utan också höjer flåset och får hela underkroppen att jobba.

Hur?

• Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär med ansiktet vänt mot trappan.
• Böj lite på knäna för att ta sats.
• Hoppa upp för minst ett trappsteg.
• Landa direkt i en djup knäböj. Räta på benen och repetera upp för trappan.

4. Bulgariska utfall

Varför?

En variant av utfall som inte bara passar dig som vill få en stark rumpa, utan också förbättra balansen och rörligheten.

Hur?

• Ställ dig med ansiktet vänt från trappan. Placera ena foten några trappsteg högre upp bakom dig.
• Se till du har en stolt hållning och att magmusklerna är aktiva för att lättare hålla balansen.
• Böj så djupt du kan på det främre knät att du känner att det sträcker i höften.
• Räta på benet och gör klart alla repetitionerna innan du byter sida.

5. Höftlyft med upphöjda fötter

Varför?

Höftlyft är en klassisk rumpövning, och genom att höja upp fötterna blir rörelsebanan längre så att rumpan, baksida lår och mage får extra mycket träning.

Hur?

• Lägg dig på rygg nedanför trappan. Placera fötterna några steg högre upp med böjda knän.
• Aktivera magmusklerna och lyft höfterna så högt du kan.
• Stanna en sekund innan du kontrollerat sänker ner rumpan och repeterar.

---

Läs mer:

5 smarta rumpövningar med miniband