Rumpträning är alltid lika aktuellt. Här får du lära dig knepen hur du aktiverar dina viktiga rumpmuskler, samt tips på 7 grymma rumpövningar.
Tidigare har vi förklarat VARFÖR det är så bra att träna rumpan och nu ska vi gå in på HUR du får effektiva rumpträning. Det absolut enklaste rådet är att du väljer övningar där du hittar bra teknik, får kontakt med sätesmusklerna och som du tycker är kul. Men om du inte kan?
Rumpan vara svår att ”hitta” för många på grund av att nervsystemet i underkroppen inte är aktiverat. Det kan bero på att du sitter mycket så att rumpans muskler ”somnat”, att musklerna är försvagade på grund av att du normalt tränar framsidan mer än baksidan eller om du är/nyligen varit gravid då kroppens viktcentrum flyttas framåt. Men det går att få tillbaka kontakten med rumpan. Här är några tips och övningar.
Så gör du för att aktivera rumpan
1. Börja med lätta vikter och många repetitioner där du jobbar fokuserat. Både när du promenerar och styrketränar – tänk på att spänna rumpan. Bana in övningarna och överdriv hur mycket du spänner samtidigt som du eftersträvar att slappna av i övriga muskler. Fortsätt tills att du verkligen känner att du jobbar rätt. När du väl kopplar hur ska göra för att aktivera rumpan behåller du samma känsla och spänning i andra övningar. Till slut kommer det automatiskt!
2. Testa att ha ett gummiband, så kallat miniband runt benen, strax ovanför knäna. Då skapar gummibandet ett motstånd och du blir tvungen att pressa knäna utåt, vilket aktiverar höften och rumpan extra mycket. Gummibandet är kanon att använda i ett flertal övningar för att koppla på rumpan, till exempel höftlyft, knäböj och sidosteg.
3. När du väl hittat kontakt med rumpan – välj hellre tunga basövningar än maskinträning för att lära kroppens muskler att samarbeta – precis som i vardagen! Träna på att utföra övningarna korrekt och i full rörelsebana, det vill säga att du exempelvis jobbar så djupt som möjligt i benböj med så bra teknik som möjligt. För dig som vill avancera är det bra att tänka att du ska träna i olika rörelseplan. Att välja övningar utifrån kroppens naturliga grundrörelser, det vill säja – knäböj, press, drag, rotation, gång, höftfällning, utfall. Det kan också vara bra att välja övningar som engagerar hela kroppen, precis så som du jobbar i vardagen. Du vet ”plocka upp tidningen på hallmattan med ett barn på höften”. Sällan jobbar vi med en muskel i taget.
Nu vet du varför det är bra att träna rumpan och hur du gör för att aktivera den – sen beror ditt övningsval mycket på vad det finns för redskap, maskiner, ytor, hur är de placerade i förhållande till varandra och vad är ledigt där du tränar. Här är några övningar vi på SportHälsa gillar samt hur de utförs. Att välja mellan vid din rumpträning framöver.
Rumpträning med 7 grymma övningar
1. Sidospark med gummiband. Kom gärna ner i en djup knäböj där du fokuserar på att knipa rumpan och låt knäna peka ut åt sidorna – kom sen upp och sparka åt sidan. Upprepa och sparka åt andra sidan med fokus på att rumpan jobbar.
2. Utfall. Här en variant där du går framåt med hantlar. Du kan även stå stilla och jobba framåt eller bakåt, men oavsett – fokusera på att spänna rumpan och att böja så djupt du kan i knäleden. Tänk ”vikten på främre hälen” och låt rumpan göra jobbet.
3. Magliggande benlyft. Ligg på mage på en bänk och lyft benen med hjälp av rupan. Knip skinkorna i topplägget och sänk ner med bibehållen kontakt. Vill du avancera – knip åt en vikt mellan knäna.
4. Raka marklyft. Stå stadigt och håll stark mage (viktigt genom hela övningen). Böj framåt så djupt du kan och spänn rumpan ordentligt. Tänk att det är baksidan som drar vikten uppåt.
5. Höftlyft. Ta spjärn med fötterna i golvet, uppe på en bänk eller liknande. Jobba uppåt med höften med hjälp av rumpans muskler. Knip åt i toppläget och behåll spänningen även när du jobbar neråt. Vill du avancera – se övningen nedan.
6. Hip thrust. Se övningsutförandet ovan men lägg en viktplatta eller stång över låren. Pressa upp med hjälp av rumpan – vänd kontrollerat ner.
7. Knäböj med låda. Tycker du det är läskigt/svårt att lägga vikten på hälarna, något som underlättar kontakten med rumpan – testa att ha en bänk/låda bakom vid din knäböj. Då kan du eftersträva att komma bak och nudda den med rumpan innan du vänder upp igen.
Stort lycka till! Du har allt att vinna på att jobba mot en stark rumpa.
Följ gärna SportHälsa på Facebook och Instagram (@sporthalsa) för daglig inpiration på tema träning, hälsa och skönhet.