Utmaningen vid hemmaträning är ofta utrymmet, men med ett smart upplägg och redskap kan du få riktigt effektiv träning. Här ett pass för puls- och balansträning.
Vi har tidigare gett dig ett upplägg med fokus på styrketräning och nu med inriktning på två andra viktiga funktioner för dig – puls och balansträning. Att stärka ditt hjärtat, din explosivitet och lungkapacitet har du säkert koll på är bra, men även balansen.
Därför ska du köra balansträning
Balans = ”vår förmåga att hålla tyngdpunkten inom ramen för understödsytan”. Vi behöver helt enkelt kunna hålla balansen för att klara av att göra enkla saker i vardagen. Ditt balanssystem hjälper kroppen att hitta stabilitet i såväl rörelse som när du är stilla, t.ex. att röra armar och ben samtidigt, minimerar att du ramlar, skadar dig eller överbelastar en viss sida. Systemet involverar flera sinnen; synen, innerörats balansorgan, känseln och led– och muskelsinnet. Och ju äldre du blir, desto sämre blir hjärnans samspel med de olika systemen som hjälper dig att hålla balansen. Bland annat får du sämre känsel, sämre avståndsbedömning och svagare muskler och skelett, därför är det bra att träna balansen precis som dina muskler och hjärtat.
Med dessa goda skäl i bakhuvudet guidar vi dig här med ett helkroppspass och smarta redskap som ökar såväl din styrka som kondition och ger bra balansträning, även på liten yta som hemma.
Upplägg: Jobba 4 x 45 sekunder per övning med 15 sekunders vila mellan varje set.
Puls- och balansträning hemma – upplägg och smarta redskap
Spänsthopp upp och ihop från sidan
Vad? Tränar in- och utsida lår, samt rumpa.
Hur? Kom ner i en djup knäböj med en fot på varje sina om en step-låda eller annan höjd. Ta sats och hoppa upp och ihop på lådan. Öka successivt tempot.
Redskap? Reebok Step Studio DELTA, en stepbräda som ger dig möjlighet till flera övningar för styrka, kondition med mera. Effektiv träning med glidsäkra ben-, stekyta och justerbar höjd (15/20/25 cm). Pris: 1646 kr.
Knäböj på balansplatta
Vad? Tränar din balans, rumpa, lår, core, stabiliserande muskler kring fot.- och knäled.
Hur? Hitta först balansen stående på balansplattan. Kom sedan ner- och upp från en så djup knäböj du klarar, helst utan att vicka över med balansplattans kant i golvet.
Redskap? TITAN LIFE Balanceboard wooden, en balansbräda i trä som på ett effektivt sätt tränar upp din finmotorik, smidighet, balans och koordinationsförmåga. Kanon för att förebygga skador i knän och fotleder på en glidsäker yta. Pris: 259 kr.
Mountain climber med hopp
Vad? Tränar dina coremuskler, armstyrka och konditionen.
Hur? Hitta först kontakten med dina coremuskler i en hög planka. Behåll positionen, rak och spänd överkropp, och ”spring” med snabba steg med knäna mot varannan armbåge.
Redskap? Reebok Mat, en 10 mm tjock matta som bl.a. kan användas till styrketräning, yoga, pilates m.m. Mattan är tillverkad av ett enda stycke skum, vilket garanterar att den återgår till sin ursprungsform efter att den komprimeras. Pris: 499 kr.
Rodd och spänsthopp med suspension trainer
Vad? Tränar dina rygg-, core-, rump- och lårmuskler, spänst och konditionen.
Hur? Håll i handtagen och aktivera musklerna i hela kroppen. Kom ner i en djup knäböj med raka armar, hoppa upp och dra dig därefter mot handtagen med hjälp av musklerna i ryggen. Upprepa.
Redskap? TITAN LIFE Suspension Trainer, som du kan använda för att träna styrka, balans, flexibilitet och stabilitet på ett effektivt sätt med bara din egen kroppsvikt. Suspension Trainer justeras snabbt och lätt och kan fästas på stolpar, dörrar eller bjälkar. Tillverkat i ett slitstarkt material som är lätt att rengöra. Pris: 429 kr.
Lycka till med din träning!
▶︎ Hitta dina redskap från Reebok här och från TITAN LIFE här!