Du har säkert hört att vi borde äta mer vegetariskt? Men om man plockar bort köttet från tallriken behövs något annat proteinrikt för att måltiden ska bli komplett. Är ost ett bra alternativ näringsmässigt? Och hur miljövänligt är det, om du valt bort kött med tanke på klimatet? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson förklarar.
Säg cheese!? Ja, många ersätter kött med ost som proteinkälla, såsom mozzarella, halloumi och fetaost, men hur bra är det? När vi pratar om mat och olika livsmedel finns det flera sidor av samma mynt. Utifrån perspektiv som näringsinnehåll, klimatpåverkan, mättnad och humanitära villkor så kan samma livsmedel vara både bra och mindre bra ur olika perspektiv. I denna artikel ska vi jämföra kött, ost och andra vegetariska alternativ med varandra.
Ost som proteinkälla? Näringsvärde och miljöpåverkan
Nedan finns en näringsmässig jämförelse mellan nötfärs och mozzarella, data från livsmedelsverkets livsmedelsdatabasen. Det finns väldigt olika många typer av kött och ost vilket gör att mellan vissa råvaror kan innehåll av ex. mättat fett variera stort trots att båda är kött. Det betyder att livsmedlen nedan kan inte representera hela livsmedelsgruppen, men ge en uppfattning.
Från tabellen går det att utläsa att de har hyfsat samma energi-, fett-, kolhydrat- och proteininnehåll samt att innehållet av vitamin D och B12 är relativt snarlikt. Ost har bättre innehåll av kalcium men sedan har kött högre innehåll av järn, lägre innehåll av salt och lägre innehåll av mättat fett. Då låter det som att nötfärsen är ett bättre alternativ. Men är kött ett bättre alternativ?
Varför ska vi begränsa rött kött till max 350 g/vecka?
Kött från får, gris, ko och vilt innehåller högkvalitativt protein, järn, zink, vitamin A, tiamin, riboflavin, vitamin B6 och vitamin B12. Däremot innehåller det även stor mängd mättat fett. Stort intag av rött kött kan öka risken för kolorektal cancer, hjärt- och kärlsjukdom och typ-2-diabetes. Intaget av rött kött bör därför inte överskrida 350 g/vecka av hälsoskäl och intaget av charkuterier, d.vs. processat rött kött, bör vara så lågt som möjligt dels p.g.a. högt saltinnehåll.
Kan en lösning på att äta mindre rött kött vara att vi ska äta mer kyckling? Kyckling räknas till vitt kött och är inte förknippat med dessa negativa hälsotillstånd, men man bör inte äta för mycket kyckling heller på grund av dess klimatpåverkan.
Mättat fett
Det finns mättade och omättade fetter. Vad som skiljer mättade och omättade fetter åt är dess kemiska struktur på fettsyrorna. Stora mängder mättat fett är förknippat med åderförkalkning, ökade blodfetter och i längden sämre hälsovärlden.
När man tittar på vegetariska och veganska kostmönster för en hel population innehåller den typen av kost ofta lägre mängd mättat fett än för en allätare. Men allt beror självfallet på vilka livsmedel man väljer att komponera ihop sin måltid med. Mycket ost istället för andra vegetabiliska alternativ kan snarare göra att personen får i sig mer mättat fett än om den ätit vissa typer av kött. Halloumi innehåller ca 13 g mättat fett/ 110 g, chorizo innehåller 8,6 g mättat fett/100 g medan kycklingbröstfile innehåller i genomsnitt 0,7 g mättat fett/100g och röda linser innehåller ca 0,1 g mättat fett/ 100 g. Omättade fetter finns i större utsträckning i olivolja, rapsolja, avokado, nötter, fröer och fet fisk.
Det är inget farligt att äta måltider med mycket mättat fett då och då, men mycket mättat fett över längre tid är förknippat med olika sjukdomstillstånd. Ur kostundersökningar ser man att det svenska folket inte behöver lägga till mer fett i kosten för att få i sig omättade fetter, men vi behöver byta ut mättat till omättat.
Järn
Järn är en viktig mineral som är högst aktuell för tränande personer just för att de ska kunna få ut maximalt av sin träning. Speciellt kvinnor har stort järnbehov pga förlusterna vid mens. Rekommenderat dagligt intag för kvinnor är 15 mg järn/dag och för män 9 mg järn/dag. För att få en uppfattning om hur mycket och hur pass varierad en kosten bör vara för att komma upp i 15 mg järn /dag ger jag ett exempel på olika måltider som tillsammans blir 15 mg järn:
- En portion havregryn på 100 g, 10 g pumpafrön, 2 ägg
- 100 g broccoli, 125 g fläskfile, 160 g potatis
- En portion vegetarisk gryta med halloumi och linser
- Två knäckemackor med pålägg så som smör, ost eller avokado
Det man ser från exemplet är att under en hel dag behövs många olika källor till järn och olika maträtter. Alla bäckar små till järn under dagen bidrar för att nå upp i rekommenderat dagligt intag. Om man slarvar och hoppar över måltider, väljer näringsfattig mat eller äter väldigt ensidigt är risken att man får brist. Därutöver bör man ta hänsyn till att det vegetabiliska järnet är svårare för kroppen att ta upp och kan påverkas av andra faktorer.
Att enbart byta kött till ost är inte den bästa vägen att gå eftersom innehållet av järn i ost är väldigt lågt. För att få i sig järn kan man öka intaget av ägg, linser, fullkornsprodukter, frön, nötter, torkad frukt och bönor. Dock finns två typer av järn, hemjärn i köttprodukter och icke-hemjärn i vegetabiliska produkter. Icke-hemjärn är svårare för kroppen att ta upp och det gör att vi behöver mer av vegetabiliska källor för att täcka behovet.
Ost, kött och dess miljöpåverkan
Maten på våra tallrikar är en viktig miljöfråga och det visas tydligt i de nya nordiska näringsrekommendationerna, då de sätter alla näringsrekommendationer i relation till miljöpåverkan.
Många har kanske hört att kött har hög miljöpåverkan och att vi som population bör äta mer vegetariskt. Kött från ko, vilt och lam stor påverkan på metanutsläpp från lantbruket. Grisars utsläpp av metan är lägre men deras krav på foder är högre vilket också har en bidragande faktor till klimatpåverkan.
Däremot har många kanske inte koll på att ost är något av en miljöbov. Kor släpper ut metangas av deras matsmältning vilket bidrar till negativ klimatpåverkan. Mozzarella, fetaost och halloumi är vanliga substitut mot kött, men för att producera dessa går det åt stor mängd mjölk. Ju hårdare ost desto mer mjölk går åt. Samtidigt är det positivt att de korna som betar bidrar till biologisk mångfald och i och med att de betar gräs ökar det inlagringen av kol i marken vilket är positivt.
Det finns alltså både positiva och negativa sidor av livsmedlet ost. Det är många aspekter som ska vägas samman när det kommer till klimatpåverkan, transport, användning av fossila bränslen, foder med mera. Summerat kan man säga att det är bättre att välja ost ur klimatsynpunkt än kött eftersom kor hinner producera mycket mjölk under sin livstid jämfört med de som slaktas för sitt kött. Men det finns andra vegetabiliska alternativ som är ännu bättre ur klimatsynpunkt och hälsosynpunkt, till exempel bönor och linser.
En jämförelse från Världsnaturfonden (WWF) över hur mycket koldioxid ekvivalenter som släpps ut för olika livsmedelsgrupper.
Vad är bästa vägen?
Svaret på att vi ofta hör att det är hälsosamt att äta mer vegetariskt ligger snarare närmare att vi bör ersätta köttet med mer fisk, bönor, linser, vilt, fågel, tofu, kikärtor, skaldjur, ägg – och ibland ost. Ost kan kännas som ett enkelt val när köttet tagits bort från tallriken. Men med mycket ost i kosten går man dels miste om kostfibrer, vitaminer och mineraler samt får i sig stor del mättat fett. Att variera kosten är det bästa ur både ett miljömässigt och näringsmässigt perspektiv. På så sätt sprider man ut den miljömässiga belastningen och kan lättare täcka näringsbehovet från olika källor.
Hoppas du hittar några tankar som ökar din kunskap om ost!
Fler kostråd får du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“
I boken får du nycklarna till viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa. På samma gång kommer kostråden hjälpa dig att minska risken att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt optimera hjärnans prestation. Psykisk hälsa och kroppens välmående är några av de viktigaste pusselbitarna i livet. Att må bra och ha energi sätter grunden för att du ska vara ditt bästa jag samt spilla över som en positiv spiral på livet i stort. Genom att må psykiskt och fysiskt bra kommer du få energi, ork, kreativitet och lust att göra det som du vill.
Om Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Fler rekommenderade artiklar:
- Sex myter om fett – och sanningen bakom
- Är sötningsmedel farligt? 5 myter om sötningsmedel
- Så ökar du näringen i din vardagsmat – knep + 3 smarta recept
Källor:
- Beräkning: Livsmedelsdatabasen
- Blomhoff, R., Andersen, R., Arnesen, E.K., Christensen, J.J., Eneroth, H., Erkkola,
- M., Gudanaviciene, I., Halldorsson, T.I., Høyer-Lund, A., Lemming, E.W., Meltzer,
- H.M., Pitsi, T., Schwab, U., Siksna, I., Thorsdottir, I. och Trolle, E. Nordic Nutrition
- Recommendations 2023. Köpenhamn: Nordiska Ministerrådet, 2023
- Världsnaturfonden WWF. (2024) Matkalkylatorn. https://www.wwf.se/mat-och-jordbruk/matkalkylator/?gad_source=1&gclid=CjwKCAiA8NKtBhBtEiwAq5aX2Hwt8UOHI-9OPMKWROH6Xhi3A-DdioOXXlegwJ3eNREqPCrs42OoHBoCmNIQAvD_BwE [2024-01-27]