Ökad prestation av rödbetsjuice? Så funkar det

Söker du efter ett sätt att förbättra din prestation vid submaximala insatser, på tröskelpass eller öka tiden du klarar att träna på hög nivå? Då kan livsmedel rika på nitrat, som rödbetor och mörkgröna grönsaker, ge dig en boost.

Att du kan få ökad prestation av rödbetsjuice är kanske något du hört, men varför? Och hur? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson förklarar.

Lyssna även på avsnitt 17 av podden SportHälsa snackar kost & träning där vi pratar mer om rödbetor som raketbränsle.

Ökad prestation av rödbetsjuice?

Vi andas in syre, syret förs med blodomloppet till arbetande muskler. Ett utbyte sker i musklerna och sedan förs slaggprodukter ur muskeln. Syret behövs för att muskelarbetet ska kunna fortgå. Ju snabbare vi springer desto effektivare behöver detta utbyte ske för att musklerna ska kunna fortsätta få näring och syre och muskeln ska kunna fortsätta jobba. För att prestera i konditionsträning är syreupptagningsförmågan en viktig faktor. Om denna process optimeras så betyder det att vi kan effektivisera muskelarbetet och bli bättre konditionsidrottare.

Vad händer i kroppen när vi äter rödbetor och nitratrika livsmedel?

Nitrat finns i varierande mängd i många typer av grönsaker, frukt och bär, men mörkgröna bladgrönsaker och rödbetor är extra rika på nitrat. När du äter eller dricker dessa livsmedel så konverteras nitratet till nitrit i munhålan. Sedan blir nitrit till kväveoxidgas i våra blodkärl. Kväveoxid gör att blodkärlen vidgas. Effekten blir att blodkärlen blir mindre stela, de vidgas och blodflödet ökar till musklerna. I blodet finns energi som gynnar muskelarbetet och dessutom kan den ökade blodmängden bortföra slaggprodukter mer effektivt. Detta gynnar muskelarbete men det ger även en blodtryckssänkande effekt som är gynnsam oavsett om du är idrottare eller inte.

Detta betyder att exempelvis rödbetsjuice som är rik på nitrat kan öka uthålligheten hos konditionsidrottare. Flera parametrar förbättras av att syreupptagningen effektiviseras i kroppen. Tiden till utmattning ökar vid submaximala insatser, det ökar prestationen på olika distanser och kan förbättra prestationen vid tröskelpass.

Nitratrika livsmedel:

• Spenat
• Rödbetor
• Ruccola
• Rädisor
• Olika mörkgröna bladgrönsaker

När ska man äta/dricka nitratrika livsmedel för önskad effekt på träningen?

Om man ska få i sig nitrat för att optimera träningen kan vissa livsmedel vara enklare att använda just eftersom volymen blir rimligare att äta/dricka. Vissa livsmedel är lättare att ta med sig dvs att dricka rödbetsjuice kan vara enklare än att äta en större mängd mörka bladgrönsaker innan träning. Men all nitrat man äter innan träningen, upp till några dagar innan, kan påverka och gynna träningen positivt genom dess effekter på blodkärlen men optimal effekt får du genom att inta nitratet ca 90 – 180 minuter innan träning. Effekten kvarstår i kroppen ett par timmar och är avtagande under kommande 24 timmar.

Hur mycket behövs?

Nitrat kan komma från olika källor i kosten och det finns även olika typer av kosttillskott. Därmed kan mängden man behöver få i sig för att få den önskade träning optimeringen variera mellan olika kosttillskott och livsmedel. Om du väljer rödbetsjuice eller liknande alternativ så kan även mängden nitrat i livsmedlet påverkas av andra faktorer såsom odlingsförhållanden, upphettning mm.

Hur mycket nitrat behövs? Signifikanta prestationförbättringar har uppmätts vid intag på 5 mmol nitrat per kg kroppsvikt och ingen ytterligare effekt har setts vid 9 mmol (ca 9 dl rödbetsjuice). Men om vi håller oss till rödbetsjuice så bör man få i sig cirka 2,5 dl – 0,75 l rödbetsjuice. Spannet är förhållandevis stort eftersom det finns många olika typer av rödbetsjuice, att välja en mer koncentrerad form av rödbetsjuice kan underlätta prestationen eftersom du inte dricker så mycket vätska att det skvalpar i magen.

Hur stor optimering av träningen kan nitrat ge dig?

Du som är motionär kan ha störst vinster att hämta från nitratrika livsmedel innan träning. Resultaten visar att motionärer kan få 10-20% ökad tid till att de blir utmattade på träningspasset. De har då 5-10% lägre syreförbrukning vid muskelarbete både vid låg och högintensiv intensitet.

Lycka till i löpspåret eller vid andra träningsformer! Och prova gärna att addera extra rödbetsjuice och mörkgröna bladgrönsaker till kosten för att optimera din träning.

Fler kostråd får du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“

I boken får du nycklarna till viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa. På samma gång kommer kostråden hjälpa dig att minska risken att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt optimera hjärnans prestation. Psykisk hälsa och kroppens välmående är några av de viktigaste pusselbitarna i livet. Att må bra och ha energi sätter grunden för att du ska vara ditt bästa jag samt spilla över som en positiv spiral på livet i stort. Genom att må psykiskt och fysiskt bra kommer du få energi, ork, kreativitet och lust att göra det som du vill.

Om Isabelle Christiansson

Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!

Fler rekommenderade artiklar:

• Sex myter om fett – och sanningen bakom
• Är sötningsmedel farligt? 5 myter om sötningsmedel
• Så ökar du näringen i din vardagsmat – knep + 3 smarta recept

Källor:

Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MC, Herreros PV, Garnacho-Castaño MV. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1):43. doi: 10.3390/nu9010043. PMID: 28067808; PMCID: PMC5295087.

Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S35-45. doi: 10.1007/s40279-014-0149-y. PMID: 24791915; PMCID: PMC4008816.

Karolinska Institutet (2024). Rödbetsjuice sänker trycket.

https://ki.se/forskning/rodbetsjuice-sanker-trycket. [2024-04-02]