Människan är skapt för att röra på sig, men behöver även vila och återhämtning för att fungera optimalt. Yoga är en perfekt kombination av detta, vilket även forskningen nu slår fast. Här förklarar vi hur och ger dig förslag på 8 välgörande yogapositioner.
Yogan ger oss fysisk aktivitet, återhämtning och mental träning i ett.
– Det gör yogan unik när det gäller att bibehålla och öka hälsan, säger Sara Hoy. Sara är själv yogainstruktör, folkhälsovetare och arbetar i forskningsprojekt om yoga på Karolinska Institutet och Centrum för psykiatriforskning i Region Stockholm. Inom yogaforskningen tittar man både på det subjektivt upplevda och det objektivt mätbara, vilket gör det extra intressant, enligt Sara Hoy.
Förr jobbade Sara Hoy som dansare, men tvingades sluta när hon skadade foten. Det var då hon fick upp intresset för vad som händer i kroppen vid smärta. Yogan blev en ersättning till dansen, eftersom det var den enda fysiska aktivitet hon kunde ägna sig åt.
– Yogan hade rörelsen, så att jag kunde bygga upp min fot, och den gav mig också en chans att reflektera över den kris det faktiskt innebar för mig att tvingas sluta dansa, säger hon. Det är också det som fascinerar Sara Hoy när det gäller yogan – att den har så många bottnar.
Därför är yoga så effektivt för din hälsa
En studie visar att yoga inte bara ökar välbefinnandet, utan även kan ge ökad stresstålighet, minska smärta, hälsa vid depression och oro, samt minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Yoga har visat sig vara lika effektiv som antidepressiva läkemedel och beteendeterapi som mer intensiva varianter av träning vid mild till måttlig depression.
Till skillnad mot annan, hårdare fysisk aktivitet är att den även innehåller lugna element med fokus på andning och meditation. Ett yogapass avslutas dessutom med vila, vilket påverkar blodtryck, puls och andningsfrekvens positivt.
I studien fick 60 personer utföra avslappningsövningen savasana under 10 minuter varje dag i fyra veckor. Då förbättrades alla dessa värden, men yoga kan även vara en ingång till fysisk aktivitet. Många yogapositioner är rena rama styrketräningen och du behöver inte vara en dedikerad yogi för att ta del av dem.
Smyg in yogan i din övriga träning eller prova några positioner hemma för att bygga stabilitet kring vissa leder, samtidigt som du mjukar upp på andra ställen och stressar ner. Här ger vi dig nio exempel att välja mellan, kanske som kan bli din nya morgonrutin?
8 yogapositioner och varför de är bra för dig
1. Adho Mukha Svanasana
Nedåtgående hund. Den kanske vanligaste av alla yogapositioner som både stärker och stretchar en stor del av kroppen. Adho betyder att ha ansiktet nedåt och svana betyder hund. Ställningen ska alltså likna en hund som stretchar med huvud och framben ner och rumpan upp. Fördelar förutom att den ger dig styrka i armar och ben, stretchar axlar, baksida lår, vader och händer, är att den ger energi. Kan dessutom lindra huvudvärk, trötthet, ryggont och lindrar stress – som de flesta yogapossitioner.
2. Purvottanasana
Omvänd planka, som öppnar upp framsidan och stärker baksidan. Som du hör på namnet spänner du hela kroppen, såväl ben som rumpa och mage, likt en planka. Tänk att höften ska upp och skulderbladen ihop så att du sträcker ut bröst och framsida axlar. En skön och snäll övning, speciellt bra för oss kontorsråttor.
3. Halasana
Plogen. En position som sträcker ut främst ryggrad och skuldror, lugnar hjärnan, stimulerar de inre organen, stänger igen framsidan och öppnar upp baksidan av kroppen. Ta det dock lugnt om du är nybörjare och stanna med benen där det känns ok.
4. Natarajasana
Dansaren. En bakåtböjningsposition som både stärker och sträcker ut axlar, bröst, lår, ljumskar och mage. Den förbättrar även balansen, hållningen och ökar din rörlighet i bröstpartiet och höften. Om du tycker det är svårt att balansera, ta hjälp av en vägg med den främre handen.
5. Utthita Parsvakonasana
Utvidgad sidovinkelsposition. En position som öppnar upp hela sidan av kroppen samtidigt som den skapar kraft genom benen och är grundande. Den bygger upp uthållighet och styrka, stimulerar magens inre organ och stretchar ben, knän, vrister, ljumskar, ryggrad, midjan, bröst och axlar. Se till att ha ett öppet bröst och en rak rygg och var extra noga med att det främre knät inte faller in eller ut.
6 Malasana
Djup Squat. En position som öppnar upp höfter, sträcker ut vrister, ljumskar och ländrygg. Kräver god rörlighet, men ett tips är att placera block eller filtar under hälarna för att kunna ha en rak rygg. Från bergs positionen – sätt fötterna lika brett som mattan, med tårna snett utåt. Sitt djupt ner med rumpan mot golvet och eftersträva att behålla hälarna i mattan, annars – lägg block eller en filt under hälarna. Pressa ihop handflatorna mot varandra och håll ett stolt bröst.
7. Vrksasana
Trädet. En balansövning som skapar kraft, grundar dig, stärker lår, vader, anklar, ryggrad, stretchar ljumskar och insida lår. Övningen kan även hjälpa till att bygga upp platta fötter, skapa ett större fokus och lugna hjärnan. Om rörlighet eller balans begränsar dig kan du – flytta ned den lyfta foten längre ner på benet, men undvik att placera den på insidan av knät (alt. sätt tårna i golvet eller luta dig mot en vägg för att bygga upp din balans).
8. Virabadrasana II
Krigarposition II. En position som stärker och stretchar ben, vrister, ljumskar, insida lår, bröst, stimulerar magens inre organ och axlar hela kroppen, grundar, skapar kraft och energi, ökar din uthållighet. Övningen kan även motverka ryggont, speciellt i andra trimestern av graviditeten och förbättrar din koncentrationsförmåga.