När långsam löpning är din snabbast väg fram – och längre än 10 km

Har du fastnat i fällan att varje pass ska kännas “jobbigt” för att räknas? Sanningen är att uthållighet i löpningen byggs genom tålamod, variation och en smart balans mellan löpning, vila och styrketräning. Den här artikeln guidar dig till att öka distansen på ett hållbart sätt, undvika skador och samtidigt utvecklas snabbare än du tror.

Att ta steget från kortare rundor till att springa över 10 kilometer är en resa som kräver mer än bara motivation. Det handlar om att förstå kroppen, respektera återhämtningen och ge dig tid för långsam löpning – RIKTIGT långsam!

► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 90 på samma tema, ute i etern söndag 8 februari.

Nycklar till hållbar utveckling – långsam löpning och smart träning

Det största misstaget många gör när de vill springa längre är att de springer för fort. Då blir det jobbigt och de orkar inte slutföra löprundan enligt planen. Om du ex. kör på i ditt vanliga 5 km tempo och pressar dig så att du springer tills du blir alldeles flåsig, så kommer det vara väldigt slitsamt och svårt att öka distansen till mer än 10 km i den hastigheten. Du måste till en början sänka farten för att öka distansen.

Varför långsamt löpning fungerar

Långsam löpning bygger den aeroba basen – kroppens förmåga att använda syre effektivt och smart deponering av energireserver. Det är denna bas som gör att du kan springa längre utan att bli trött. När du springer i ett lugnt tempo:

Stärks senor och ligament i en takt kroppen hinner med.
Minskar risken för överbelastning.
Du kan öka till den önskade distansen och orka hela distansen utan att behöva bryta.

Det är alltså inte bara okej att springa långsamt – det är nödvändigt.

Hur långsamt är “långsamt”?

Ett bra riktmärke är att du ska kunna föra en avslappnad konversation utan att flåsa. Pulsen bör ligga i zon 2, vilket för många motsvarar 60–70 % av maxpuls.

Om du känner att du nästan går, då är du sannolikt på rätt nivå. Det är här uthålligheten byggs. Med tiden och erfarenheten från dessa långsamma löprundor kommer du sedan gradvis kunna vrida upp hastigheten. Men till en början är det viktigaste att du inte tar ut dig, att kroppen hinner anpassa sig till den nya distansen och att du klarar ditt mål.

Progression: så ökar du utan att slita ut dig

Börja med en distans som du vet att du klarar och lägg på 1 km per vecka. När du når 10 km kan du fortsätta uppåt i samma takt.

Att springa längre handlar om att vänja kroppen vid belastningen. Det gör du genom små, kontrollerade ökningar. Den gyllene 10-procentsregeln betyder att du ökar den totala veckodistansen med max 10 % per vecka. Det låter lite, men över tid blir det mycket. När du sedan klarat ditt distansmål, säg 12 km så kan du applicera samma regel, dvs. öka 10% men på hastigheten istället.

Vila, den bortglömda superkraften till förbättring

Många löpare underskattar vilans betydelse. Men det är under vilan du blir starkare, inte under själva löpningen. När du springer och tränar styrketräning så bryter du ner musklerna. Under återhämtningen bygger kroppen upp dem igen – lite starkare än innan. Utan vila:

ökar skaderisken dramatiskt
försämras löpekonomin
sjunker motivationen
stagnerar utvecklingen

Hur mycket vila behövs?

För de flesta som tränar för att klara längre distanser räcker det med 2–3 löppass i veckan. Mellan passen bör du ha minst en vilodag eller ett alternativt träningspass som inte belastar samma strukturer. Lär känna din kropp och lägg in den mängd vila som gör att du kan starta nästa träningspass utan ömma och trötta muskler.

Aktiv vila

All vila behöver inte betyda soffläge. Det kan också vara:

lugn cykling
promenader
lätt rörlighetsträning och yoga

Det viktiga är att kroppen får återhämta sig från stötbelastningen och varje steg i löpningen ger.

Styrketräning för löpare

Styrketräning är ofta det som skiljer hållbara löpare från de som ständigt dras med småskador. När du springer över 10 km belastas kroppen tusentals gånger per pass. Starka muskler och senor klarar den belastningen bättre.

Varför styrketräning är så viktigt

Styrketräning:

förbättrar löpekonomin
minskar risken för knä-, höft- och fotledsproblem
ökar kraften i frånskjutet
stabiliserar bålen och förbättrar hållningen
gör att du orkar hålla tekniken även när du blir trött

Vilka övningar är bäst?

Fokusera på basövningar som bygger styrka:

knäböj
marklyft
utfall
höftlyft
step-ups
tåhävningar
bålövningar som plankan och sidoplankan

Två styrkepass i veckan räcker långt.

Exempel på veckoupplägg för att nå över 10 km

Ett enkelt och hållbart upplägg kan se ut så här:

Måndag: Vila eller lätt rörlighet
Tisdag: Långsam distanslöpning 5–7 km
Onsdag: Styrketräning
Torsdag: Vila eller promenad
Fredag: Långpass, 1 km längre än föregående vecka
Lördag: Styrketräning
Söndag: Vila

Det här upplägget är ett exempel som ger både återhämtning, styrka och tillräcklig löpvolym för att utvecklas utan att överdosera. Men utgå ifrån din erfarenhet och lyssna på din kropp. För vissa passar det bättre att lägga styrketräningen dagen innan löpningen och för andra passar det bättre att göra tvärt om.

Sammanfattning: vägen till längre distanser är långsam, smart och hållbar

Att springa längre än 10 km handlar inte om att pressa sig hårdare – utan om att träna smartare. Genom att:

Våga springa långsamt
Prioritera vila
Bygga upp kroppen med styrketräning
Öka distansen gradvis

Så skapar du en stabil grund som gör att du kan springa längre, njuta mer och hålla dig skadefri.

Text: Isabelle Christiansson

Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy och gått utbildningen Mama Move, träning för gravida och mammor.

Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!