Kreatin monohydrat är ett av de mest studerade kosttillskotten inom träning. Många använder det för att bli starkare, orka mer och återhämta sig snabbare. Men kreatin påverkar inte bara dina muskler, utan kan också ha effekter på hjärnan.
För att förstå vem som gynnas och positiva effekter av kreatin för hjärnan behöver vi först veta vad ämnet faktiskt gör i kroppen.
Kreatin för hjärnan och resten av kroppen – så funkar det
Kreatin bildas naturligt i kroppen från aminosyror och omvandlar lagrad energi till rörelseenergi. Det hjälper till att snabbt återbilda ATP, den energi musklerna använder vid korta och intensiva ansträngningar.
Förutom att kroppen bildar kreatin så kan du få i dig ungefär 1 gram kreatin per dag via kosten om du äter kött eller fisk. Vegetarianer och veganer som inte äter dessa källor har ofta lägre nivåer av kreatin i kroppen. Kroppen kan lagra ungefär 120 gram kreatin i musklerna, men mängden varierar mellan individer.
Kreatin är billigt, välstuderat och anses säkert för friska vuxna. Däremot saknas forskning på känsliga grupper som gravida, ammande och äldre.
► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 96 på samma tema, ute söndag 22 mars.
Varför är kreatin gynnsamt för styrketräning?
Större lager av kreatin kan göra att du:
- Kan göra fler repetitioner på samma vikt
- Utföra högre total träningsvolym
- Få snabbare återhämtning mellan set
- Har större möjlighet till styrkeökning och muskeluppbyggnad
Studier visar att personer som tar kreatin i genomsnitt ökar sin styrka med cirka 20 %, jämfört med 12 % i placebogrupper. Även muskelmassan ökar mer, särskilt hos personer som redan har en relativt hög träningsnivå.
Kan kreatin ge en ”genväg” till mer muskler?
Forskning antyder att kreatin inte bara hjälper dig att träna hårdare, det kan också skapa en mer anabol miljö i musklerna. Vilket innebär att kroppen blir bättre på att bygga upp muskelvävnad. Det behövs fler studier, men det är möjligt att kreatin kan bidra till ökad muskelmassa även utan att du tränar hårdare än vanligt.
Kreatin för hjärnan, inte bara musklerna
Detta är fortfarande tidig forskning, men den pekar på att kreatin kan ha bredare effekter på hjärnhälsa än man tidigare trott. Kreatin finns inte bara i musklerna, hjärnan använder det som energikälla. Därför har forskare börjat undersöka hur kreatin påverkar kognition och mentalt välbefinnande. En studie från 2024 visar att en enda dos kreatin förbättrade kognitiv prestation under sömnbrist och samtidigt ökade hjärnans nivåer av “hjärnans energi”. Detta tyder på att kreatin gör hjärnan mer tålig när energinivåerna är låga.
Kreatin kan förbättra:
- Arbetsminne
- Informationsbearbetning
- Kognitiv prestation, särskilt i uppgifter som kräver snabb återhämtning av energi i hjärnan
Effekter hos äldre
En systematisk översikt från 2025 visar att kreatin kan ha positiva effekter på kognition hos äldre, särskilt i kombination med styrketräning. Det handlar främst om förbättrad minnesfunktion och mental snabbhet.
Vem bör vara försiktig eller avstå?
Kreatin binder vätska i musklerna, vilket kan öka kroppsvikten med 0,6–2 kg. Det är inte farligt, och vätskan släpper så fort du slutar ta kosttillskottet. För elit idrottare som strävar efter de sista procenten prestation förbättringar men kan vara negativt med extra kroppsvikt i sporter där vikt är avgörande, exempelvis:
- löpning
- klättring
- gymnastik
- kampsport med viktklasser
Hur kan du testa om kreatin passar dig?
Om du är nyfiken kan du prova kreatin under en 4-6 veckors period och utvärdera hur du mår, presterar och återhämtar dig. Slutar du ta kreatin återgår nivåerna i kroppen till det normala efter ungefär 4–5 veckor.
Källor:
Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition (5 uppl.).
Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, Binkofski F, Bauer A. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024 Feb 28
Livsmedelsverket (16 maj 2025) Risker med kosttillskott. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/risker-med-kosttillskott/
Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabuco HC, Cavalcante EF, Junior PS, Fernandes RR, Carvalho FO, Cyrino ES. Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. 2017 Dec;23(4):223-229.
Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.
Samantha Marshall, Alexandra Kitzan, Jasmine Wright, Laura Bocicariu, Lindsay S Nagamatsu, Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults, Nutrition Reviews, Volume 84, Issue 2, February 2026, Pages 333–344
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy och gått utbildningen Mama Move, träning för gravida och mammor.
Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten