Kost och träning för män v.s. kost och träning för kvinnor? Är det verkligen någon skillnad? F.d. elitåkaren och nu längdskidtränaren Gilberto Panisis ger dig en intressant förklaring och tips.
”Kvinnor är inte små män” (cit Dr. Stacy Sims) är en mening som fångade min uppmärksamhet. Hej, jag heter Gilberto Panisis och jobbar som tränare på Mora Skidgymnasium med bakgrund som elitåkare. Min svärmor frågade mig om jag kunde hjälpa henne med upplägg på träning inför Vasaloppet, vilket fler kan ha glädje av. Kanske du?
Kost och träning för kvinnor v.s. män – skillnad?
När det kommer till träning, kost och medicin har man länge antagit att kvinnor bara är mindre versioner av män. Lite forskning har gjorts specifikt på kvinnor inom dessa områden. Denna brist på vetenskapsbaserad information innebär ofta att kvinnor tränar fel, äter fel mat, inte når sin fulla potential och ofta lider av onödigt obehag och smärta.
Så med detta dokument vill jag bjuda på min kunskap kring träning för kvinnor. Min utgångspunkt är att din hälsa kommer först och här hoppas jag du hittar tips för din kost och träning inför Vasaloppet eller livets långa lopp.
Lågintensivt + HIIT + styrka = sant
Visste du att kvinnor är naturligt utformade för uthållighet, att gå långt och stadigt? Forskning visar att kvinnors muskler extraherar syre från blodet snabbare än män. Kvinnor har proportionellt mer syre-effektiva långsamma fibrer och förbränner mer fett och mindre kolhydrater än män under uthållighetsträning. Kvinnor är byggda för uthållighet!
Kvinnor har mest nytta av polariserad träning och att hålla sig utanför den gråa, ganska hårda/ganska lätta träningszonen (gubbtempo). Jag rekommenderar lugna pass vid väldigt låg ansträngning omväxlande med pass innehållande korta intervaller. När man förlänger dig förbi 60 sekunder i hög intensitet får man en större ökning av stresshormonet kortisol, vilket behövs för att öka energin i stunden, men man vill inte att det ska hålla sig förhöjt längre än nödvändigt. Detta speciellt under vissa delar av menscykel eller i klimakteriet när kortisolnivåerna kan redan vara förhöjda och svårare att hantera. Den bästa typen av HIIT (high intensity interval training) för kvinnor är den typ som används i mycket kort (max 30 sekunder) alla ansträngningar med kort återhämtning.
Slutligen, missa inte styrketräningen. Speciellt bra träning för kvinnor eftersom dom har lägre nivåer av testosteron än män, vilket gör det svårare att bygga muskler. Dessutom när du fyller 40 (om inte tidigare) börjar du tappa muskler. Den förlusten accelererar under klimakteriets övergång, så om du vill kunna träna tillräckligt hårt för att göra meningsfulla anpassningar och optimera prestationsförmågan behöver du muskelmassan som hjälper dig att pressa hårt.
Guide för styrketräning hittar du här.
Kost för kvinnor
Några grunderna för dig som vill fokuserar på att optimera din hälsa och prestation är att äta tillräckligt med protein, vilket är särskilt viktigt för kvinnor. Kvinnors hormonella fluktuationer sätter er ofta i ett kataboliskt tillstånd, så beroende på er menstruationscykel och klimakteriets status kan ni vara mer benägna att bryta ner än att bygga muskler.
Kvinnor bör vara uppmärksamma, särskilt efter ägglossning och under lutealfasen (högt hormon) efter ägglossningen när progesteronet stiger. Progesteron bryter ner protein (liksom kolhydrater och fetter) för att skapa aminosyror som byggstenar för livmoderslemhinnan. Kvinnor behöver något högre doser av protein i tider av förhöjt progesteron för att mildra dessa effekter och bibehålla muskelmassa. Under peri- och postmenopausala år börjar könshormoner fluktuera och minska, och man förlorar den anabola stimulans som östrogen hjälpte till att ge. Forskning visar också att med åldern behöver kvinnor också mer protein för samma träningsanpassningar.
Hur mycket protein ska du äta?
I stort sett bör kvinnor sikta på 1,7 till 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Kvinnor i klimakteriet bör inrikta sig på den övre delen av det intervallet medans yngre kvinnor ska sikta på den lägre delen på lättare dagar och den högre delen på mycket tunga träningsdagar.
Lika viktigt som hur mycket protein du äter är NÄR du äter det. Din kropp reagerar bäst på en jämn protein fördelning under dagen. Pre-menopausala kvinnor bör sikta på 30 gram högkvalitativt protein inom 30 till 45 minuter efter träning och regelbundna doser på 30 till 40 gram protein vid varje måltid och 15g till 20g vid mellanmål.
Genom att se till att du äter regelbundna doser protein under hela dagen kommer du att bibehålla en bra balans (dvs balans mellan proteinintag och proteinförluster) för bibehållning av muskelmassa. Detta kommer att hjälpa till att förbättra din återhämtning, minska ömhet efter träning och minska risken för skador.
Hoppas mina råd kan hjälpa dig mot nya resultat och träningsglädje! / Gil