Veckoplanering med pass, upplägg och massa tips för dig som vill maximera dina chanser till ett härligt Vasalopp 2023 eller turer på egen hand. Vi guidar dig till stark och njutningsfull längdskidåkning. Här med några tekniktips och råd hur du kan planera din träning veckovis.
Du som ska åka Vasaloppet, något annat skidlopp eller längdskidåkning på semestern har kanske varit igång ett tag och tränat? Annars är det inte för sent att börja nu. Fokusera på att toppa formen med mer grenspecifik träning. I del 1 av vår skidguide kunde du läsa om bra styrketräning inför längdskidåkning, med upplägg och övningar. Nu går vi in på själva träningsupplägget inför vasaloppet eller annan längdskidåkning.
Vilken träning är bäst inför längdskidåkning?
Skidåkning är alltid bästa träningen och det är bra att komma igång så fort det finns snö. Eller res bort ett par dagar till en ort där det finns för att vänja kroppen, få in tekniken och testa din utrustning.
Har du inte den möjligheten att vara på snö, så behöver du göra ett träningsupplägg inför Vasaloppet där du hittar alterniv, ex. är rullskidor ett bra substitut följt av löpning med stavar, stakmaskinen Ski Erg, roddmaskin och konditionsmaskinen wave (inför skating).
Träningsupplägg för längdskidåkning
Hur ofta du bör träna beror på vilket mål du har, men för långlopp är tre gånger i veckan en bra riktlinje:
1. Ett långpass på cirka 2-3 timmar. När det återstår ca 2 månader tills loppet är det bra att öka successivt öka distansen med några kilometer varje vecka. Tills du är uppe i 3-6 mil vid ett av långpassen om du ska åka så långt som Vasaloppets 9 mil, det vill säga till ca ½ till 2/3 av tävlingsdistansen.
2. Ett intervall/tempopass. Att du värmer upp, sen håller maxfart under någon timme, sen varvar ner. Det lättaste sättet att träna intervaller på, utan att krångla till det eller ens behöva en pulsklocka, är att du ger allt du har under en viss tid och vilar hälften av denna tid mellan varje intervall. Mest effektiv ur prestation/konditionssynpunkt är intervaller på runt 7 minuter med ca 3 minuters vila där emellan. Upprepa detta 3-4 gånger och du har ett tidseffektivt och givande konditionspass. Har du ett kortare spår på någon kilometer eller två kan du köra varannat varv med maxfart, varannat lugnt.
3. Ett valfritt distanspass. Nyckeln är att träna upp uthålligheten och vänja kroppen vid skidåkning och här har du chansen att lägga fokus på skön åkning med medelhög puls. Att få in känslan i åkningen och anpassa träningen till de övriga två kvalitettspassen.
Tekniktips för längdskidåkning
Tekniken är a och o för att spara på krafterna och orka hålla ett högt tempo under loppet. Även du som är van skidåkare kan behöva påminna dig och känna efter under ett längre lopp.
Gilberto Panisi, tidigare elitåkare och nu tränare på Moras skidgymnasium, ger dig sina bästa tekniktips för längdskidåkning.
Teknik vid stakning på längdskidor
1. 90° i armbågsleden
2. Du ska inte sitta
3. Behåll hälarna på skidorna
Teknik vid diagonalåkning på längdskidor
1. Öva upp din balans utan stavar
2. Våga stå på en skida i taget
3. Stå lite framåtlutad med vikten på främre delen av foten
Teknik vid stakning med frånskjut på längdskidor
1. Kom ner
2. Ett ben bak samtidigt som du trycker armarna fram
3. Stakrörelse
Teknik vid utförsåkning på längdskidor
Lär dig bromsa. Plogteknik:
– stabil position
– ut med hälarna
– stå på kanten av skidorna
– sitt som “på toa”
– armarna fram och “styr”
Teknik i uppförsbacke på längdskidor
1. Tryck mot kanten av skidan
2. Långsamma tag
3. Saxa dig uppåt
High/low-träning och ökad fettförbränning
High/low-träning är en bra metod för att maximera sin uthållighet, t.ex. inför Vasaloppet, och är en blandning av HIT, SIT, långdistans. Dessutom blir kroppen bättre på att använda fett som energikälla vilket är positivt under lång träningstid som vid långlopp
High/Low-träning går till så här:
• Dag 1 (eftermiddag/kväll): 60 minuters högintensiv träning + sprint-träning, det vill säga både långa och korta intervaller, exempelvis 3 x 7 minuter med 3 minuters vila och därefter 5 x 30 sekunder med 3 minuters vila. Efter passet och vid varje måltid fram till dag 2 äter du enbart protein och fett.
• Dag 2 (morgon/förmiddag): 60-90 minuters lågintensiv träning. Ät bara protein och eventuellt fett, till exempel ägg och bacon eller vassleprotein och kokosolja, innan och drick enbart vatten under passet. Efter träningen fyller du på med extra mycket kolhydrater + vid varje måltid i 1-2 dagar efter och vilar från träning.
På så sätt tränas alla muskelfibrer, hjärtat på olika sätt, arbetsekonomin och kroppens fettförbränning, liksom tävlingspsyket. Du får alltså ut samma positiva effekt som intervallträning av olika slag + ett långpass som vanligtvis utförs under flera timmar, men utan att lägga ner samma träningstid (vilket i sin tur sliter på kroppen).
I del 1 av vår skidguide kunde du läsa om bra styrketräning inför längdskidåkning, med upplägg och övningar. Här i del 2 om tekniktips och skidträningsplanering. I del 3 får du råd om utrustning och kläder för längdskidåkning, och i sista delen några sista-minuten-tips inför ditt skidlopp.
Ut, glid och njut!
Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration inom träning, hälsa och skönhet.
