Kollagen blivit ett av de mest omtalade ämnena inom både hälsa och skönhet, men vad är det? Hur påverkar det din hud, benhälsa och leder? Det går vi igenom här.
Kollagen är en av de mest grundläggande byggstenarna i kroppen. Det är ett fiberprotein som står för ungefär en tredjedel av allt protein i kroppen och utgör en stor del av hud, ben, brosk, senor och blodkärlsväggar . Det ger vävnader struktur, styrka och elasticitet.
► Lyssna även på SportHälsa snackar kost & träning poddavsnitt 105 om starkaste trenderna inom kosttillskott. En djupdykning i shilajit, NAD+ och kollagen med nutritionisten Miriam Höglund
Vad är kollagen uppbyggt av?
Kollagen består av långa kedjor av aminosyror, framför allt glycin, prolin och alanin. Dessa kedjor hålls samman till en trippelhelix, en struktur som ger kollagen dess styrka och rörlighet. I huden finns det mesta av kollagenet i dermis, det mellersta hudlagret, där det fungerar som en inre stomme som håller huden spänstig och elastisk.
Kollagen i kosten
Kollagen finns naturligt i animaliska livsmedel, särskilt i:
- Benbuljong
- Kycklingskinn
- Fisk med skinn
- Kött med mycket bindväv
För att kroppen ska kunna bilda kollagen behövs även vitamin C, som är en nödvändig kofaktor i syntesen. Brist på vitamin C kan leda till felaktig kollagenbildning. Historiskt sett givit sjukdomen skörbjugg.
Vad är syftet med kollagentillskott?
Kroppens egen produktion av kollagen börjar sjunka vid 25‑årsåldern och minskar därefter med cirka 1 % per år. Detta tillsammans med andra livsstilsfaktorer kan ge, minskad hudelasticitet, stelhet i leder, rynkor och volymförlust. Andra faktorer som kan påverka hyn är exempelvis kosten, UV‑strålning, stress och rökning.
Vad säger forskningen?
Kollagentillskott finns oftast som hydrolyserat kollagen, där proteinet brutits ner i mindre peptider som kroppen lättare kan ta upp . Forskningen är fortfarande under utveckling, men flera studier visar lovande resultat:
- Hud: Resultaten från studier där man kollat på oral kosttillskotts kollagen är lovande både för kort- och långsiktig användning av kollagentillskott. Resultaten är positiva för sårläkning och hudåldrande. Tillskottet ökar också hudens elasticitet, hydrering och dermal kollagen densitet.
- Leder: Kollagentillskott stimulerar kroppens kollagen vävnad genom att öka inte bara kollagensyntesen utan även syntesen av mindre komponenter (glykosaminoglykaner och hyaluronsyra). Studier visar att kontinuerligt intag av kollagen hjälper till att minska och förebygga ledvärk.
- Benhälsa: Kollagen är en viktig organisk komponent i benmassan, vilket gör att kosttillskott av kollagen är ett intressant ämne, särskilt för individer med låg benmassa. Den rådande forskningen visar att oralt kollagentillskott har en gynnsam och stödjande effekt på benhälsa, detta är särskilt tydligt hos individer med tidig skeletal benförlust. Kollagen kan inte ses som en ersättningsbehandling till osteoporos behandling, utan som ett komplement.
- Muskler: I kombination med styrketräning kan kollagen bidra till ökad muskelmassa och styrka, särskilt hos äldre individer.
Forskningen på området varierar i kvalitet, och större, välkontrollerade studier behövs för att kunna dra säkra slutsatser. Hudläkare betonar dessutom att kollagen i krämer inte kan penetrera huden eftersom molekylerna är för stora, vilket innebär att effekten främst är fuktgivande snarare än strukturellt uppbyggande. Orala kollagentillskott anses i allmänhet vara säkra och har få rapporterade biverkningar. Samtidigt krävs ytterligare forskning för att klarlägga deras medicinska potential vid hudbarriär sjukdomar som atopisk dermatit och för att fastställa optimal dosering.
Varför har kollagen blivit så populärt?
Kollagen har fått ett uppsving tack vare:
- Ökat fokus på hudhälsa
- Intresse för anti‑age
- Trenden med funktionell mat och tillskott
- Forskning som visar potentiella effekter på leder och muskler
Dessutom består 70 % av huden och 30 % av allt kroppens protein av kollagen, vilket gör det lätt att förstå varför många vill stödja kroppens nivåer när de naturligt minskar med åldern.
Slutsats
Kollagen är ett av kroppens viktigaste proteiner och spelar en central roll för hud, leder, ben och bindväv. Forskningen kring tillskott ger svaret att det verkar vara lovande. Det bästa du kan göra för att stödja kroppens kollagenprodukton och boosta en hälsosam hy är att äta en näringsrik kost, använda solskydd, prioritera återhämtning, goda livsstilsvanor och eventuellt tillskott av kollagen.
Källor:
- Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019.
- Figueres Juher T, Basés Pérez E. An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing. Nutr Hosp. 2015.
- Wikipedia (2024). Kollagen. Tillgänglig på: https://sv.wikipedia.org/wiki/Kollagen (hämtad 29 maj 2026).
- Zulfiqar Z, Kot J, Lee K, Leja W, Latalska K, Zjawiony J, Błaszczak M, Fedorenko N. Collagen supplementation and bone health – a narrative review. Wiad Lek. 2026.
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy och gått utbildningen Mama Move, träning för gravida och mammor.
Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten
Fler lästips av Isabelle:
- 5 övningar för en stark och skadefri rygg
- Träning under graviditet – fördelar, råd och rekommenderade övningar
- Allt du vill veta om salt och vätskebehov vid din träning
