Det byggs utegym som aldrig förr, vilket är grymt, speciellt för solig sommarträning. Men hur tränar du i ett utegym egentligen? Här ger vi dig bilder och instruktioner av 11 övningar för hela kroppen.
Utegym är fantastiskt för dig som vill ha gratis träning i friska luften, med precis lika bra effektivt som att köra inomhus. Här får du ett smakprov på övningar att köra i ett utegym av Marcus Palmkvist, leg. naprapat och personlig tränare. Han visar dig 11 övningar för hela kroppen tillsammans med styrkecoach Andreas Palmkvist.
Hur du tränar i utegym – 11 effektiva övningar
1. Knäböj
– Starta stående med stången vilande bakom nacken.
– Greppet hålls så smalt som möjligt utanför axlarna och tummarna runt stången. Benen hålls lite bredare än en höftbredds avstånd. Bröstet hålls uppe och ryggen spänd.
– Sätt dig bak och ned med sätet. Håll en upprest neutral position i ryggen under hela övningen.
– Gå ner så djupt som möjligt alt. tills stocken nuddar dämpningen. Tryck via hälen upp till startposition.
Tränar primärt: Sätesmuskler och framsida lår.
2. Utfall
– Stå med fötterna i höftbredd och en stången vilandes på axlarna.
– Ta ett steg bakåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills knät är i ungefär 90° vinkel.
– Pressa dig upp med hjälp av det främre benet, byt ben och upprepa.
– Håll ryggen rak och blicken riktad rakt fram under hela rörelsen.
Tränar primärt: Främre benets sätesmuskler, baksida lår och framsida lår.
3. Rumänska marklyft
– Stå med stången hängande framför höften.
– För sätet utåt och böj överkroppen framåt så långt som lårets baksidemuskler tillåter.
– Det är viktigt att hålla ryggen rak/neutral och benen raka eller endast lätt böjda under övningen.
Tränar primärt: Baksida lår, sätesmuskler och ryggmuskler. Övningen ger även en utmärk rörlighetsträning för bl.a. baksida lår.
4. Thrusters
– Starta i stående position med viktstången vilande på axlarna.
– Ha tyngden på hälarna och sätt dig ned i en djupknäböj.
– Kom ihåg att ha höften under knäleden i bottenpositionen.
– Använd benen till att sträcka dig upp och på toppen av rörelsen pressas stången upp över huvudet.
– Det är viktigt att kraften hämtas från benen i denna övningen och att ryggen håller sin naturliga position.
– Se upp så att armbågarna inte stöter mot låren i bottenpositionen.
Tränar primärt: Benmuskler, sätesmuskler, axelmuskler och baksida överarm.
5. Benböj med raka armar
– Håll blicken riktad framåt under hela övningen.
– Starta med raka ben med 1½ gånger axelbrett avstånd, med tyngdpunkten rakt genom kroppen, något mer fördelad på bakre delen av fötterna.
– Stången hålls på raka armar över huvudet under hela rörelsen.
– Fokusera på mage och korsrygg, så hålls hela kroppen stabil under övningen.
– Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp (sista halvan av upplyftet).
– Gå till 90° i knäled eller så djupt som du kan med god teknik och neutral (ej krummad eller översvankad) ländrygg.
Tränar primärt: Axlar, bål, sätesmuskler och lårmuskler. Övningen kräver god rörlighet i bröstrygg, axlar, höft och fotleder och tränatr även bålens förmåga att stabilisera länken över – och underkropp.
6. Bulgariska utfall
– Stå på ett ben med knäna och tårna pekande framåt.
– Placera det motsatta benet på träbjälken bakom dig.
– Gör en knäböj och se till att knät hålls ovanför tårna under hela övningen.
– Ha en aktiv/spänd bål och stolt hållning under hela rörelsen.
– Eftersträva 90° i knä- och höftled.
Tränar primärt: Främre benets sätesmuskler och lårmuskel. Övningen ger även en utmärk rörlighetsträning för höft och säte.
7. Höftlyft med ett ben
– Placera den ena fotsulan på golvet och håll armarna snett ut åt sidan.
– Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och tryck in naveln mot ryggraden.
– Lyft upp bäckenet tills du ligger på skulderbladen. Sänk och lyft långsamt. Upprepa med det andra benet.
Tränar primärt: Stora sätesmuskel och baksida lår.
8. Tricepspress
– Stå med stången på raka armar över huvudet.
– Böj armbågarna så att stången sänks ned bakom huvudet.
– Pressa sedan tillbaka upp till startpositionen och upprepa.
– Försök hålla överarmarna så stilla som möjligt under rörelsen.
Tränar primärt: Baksida överarm.
9. Burpee
– Starta i stående position.
– Starta rörelsen genom att böja knäna och sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen.
– Sänk kroppen kontrollerat men fort ned mot golvet och förflytta fötterna raskt in under kroppen.
– Hoppa upp från en djup knäböj position och klappa händerna över huvudet med raka armar.
Tränar primärt: Bröstmuskler, axlar, lårmuskler, sätesmuskleroch vadmuskler.
10. Toes to bar
– Häng i stången med axelbrett grepp.
– Spänn magen och höj benen tills tårna nuddar stången.
– Försök att ha raka ben under hela rörelsen.
– Sänk benen kontrollerat för att minimera gungande.
Tränar primärt: Magmuskler och höftböjare.
11. Knälyft
– Håll dig uppe på raka armar med ryggen vänd mot redskapet.
– Spänn magen, tryck ner axlarna och höj knäna med böjda ben mot bröstet.
– Sänk tillbaka till hängande ben och rak kropp.
Tränar primärt: Magmuskler och samt höftmuskler
Här hittar du även en film med utegymsövningar.
Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa.
Fint och noggrant beskrivit. Fick lite inspiration.
Roligt att höra! 🙂