Det byggs utegym som aldrig förr, vilket är fantastiskt för dig som vill kombinera frisk luft med effektiv styrketräning. Men hur tränar du i ett utegym egentligen? Här ger vi dig bilder och instruktioner av 11 övningar för hela kroppen.
Utegym är fantastiskt för dig som vill ha gratis träning med maximal air condition och effekt, minst lika bra som att köra inomhus. Här får du ett smakprov på övningar att köra i ett utegym av Marcus Palmkvist, leg. naprapat och personlig tränare. Han visar dig 11 övningar för hela kroppen tillsammans med styrkecoach Andreas Palmkvist.
Träna hela kroppen i utegym – 11 effektiva övningar
1. Knäböj
– Starta stående med stången vilande bakom nacken.
– Greppet hålls så smalt som möjligt utanför axlarna och tummarna runt stången. Benen hålls lite bredare än en höftbredds avstånd. Bröstet hålls uppe och ryggen spänd.
– Sätt dig bak och ned med sätet. Håll en upprest neutral position i ryggen under hela övningen.
– Gå ner så djupt som möjligt alt. tills stocken nuddar dämpningen. Tryck via hälen upp till startposition.
Tränar primärt: Sätesmuskler och framsida lår.
2. Utfall
– Stå med fötterna i höftbredd och en stången vilandes på axlarna.
– Ta ett steg bakåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills knät är i ungefär 90° vinkel.
– Pressa dig upp med hjälp av det främre benet, byt ben och upprepa.
– Håll ryggen rak och blicken riktad rakt fram under hela rörelsen.
Tränar primärt: Främre benets sätesmuskler, baksida lår och framsida lår.
3. Rumänska marklyft
– Stå med stången hängande framför höften.
– För sätet utåt och böj överkroppen framåt så långt som lårets baksidemuskler tillåter.
– Det är viktigt att hålla ryggen rak/neutral och benen raka eller endast lätt böjda under övningen.
Tränar primärt: Baksida lår, sätesmuskler och ryggmuskler. Övningen ger även en utmärk rörlighetsträning för bl.a. baksida lår.
4. Thrusters
– Starta i stående position med viktstången vilande på axlarna.
– Ha tyngden på hälarna och sätt dig ned i en djupknäböj.
– Kom ihåg att ha höften under knäleden i bottenpositionen.
– Använd benen till att sträcka dig upp och på toppen av rörelsen pressas stången upp över huvudet.
– Det är viktigt att kraften hämtas från benen i denna övningen och att ryggen håller sin naturliga position.
– Se upp så att armbågarna inte stöter mot låren i bottenpositionen.
Tränar primärt: Benmuskler, sätesmuskler, axelmuskler och baksida överarm.
5. Benböj med raka armar
– Håll blicken riktad framåt under hela övningen.
– Starta med raka ben med 1½ gånger axelbrett avstånd, med tyngdpunkten rakt genom kroppen, något mer fördelad på bakre delen av fötterna.
– Stången hålls på raka armar över huvudet under hela rörelsen.
– Fokusera på mage och korsrygg, så hålls hela kroppen stabil under övningen.
– Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp (sista halvan av upplyftet).
– Gå till 90° i knäled eller så djupt som du kan med god teknik och neutral (ej krummad eller översvankad) ländrygg.
Tränar primärt: Axlar, bål, sätesmuskler och lårmuskler. Övningen kräver god rörlighet i bröstrygg, axlar, höft och fotleder och tränatr även bålens förmåga att stabilisera länken över – och underkropp.
6. Bulgariska utfall
– Stå på ett ben med knäna och tårna pekande framåt.
– Placera det motsatta benet på träbjälken bakom dig.
– Gör en knäböj och se till att knät hålls ovanför tårna under hela övningen.
– Ha en aktiv/spänd bål och stolt hållning under hela rörelsen.
– Eftersträva 90° i knä- och höftled.
Tränar primärt: Främre benets sätesmuskler och lårmuskel. Övningen ger även en utmärk rörlighetsträning för höft och säte.
7. Höftlyft med ett ben
– Placera den ena fotsulan på golvet och håll armarna snett ut åt sidan.
– Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och tryck in naveln mot ryggraden.
– Lyft upp bäckenet tills du ligger på skulderbladen. Sänk och lyft långsamt. Upprepa med det andra benet.
Tränar primärt: Stora sätesmuskel och baksida lår.
8. Tricepspress
– Stå med stången på raka armar över huvudet.
– Böj armbågarna så att stången sänks ned bakom huvudet.
– Pressa sedan tillbaka upp till startpositionen och upprepa.
– Försök hålla överarmarna så stilla som möjligt under rörelsen.
Tränar primärt: Baksida överarm.
9. Burpee
– Starta i stående position.
– Starta rörelsen genom att böja knäna och sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen.
– Sänk kroppen kontrollerat men fort ned mot golvet och förflytta fötterna raskt in under kroppen.
– Hoppa upp från en djup knäböj position och klappa händerna över huvudet med raka armar.
Tränar primärt: Bröstmuskler, axlar, lårmuskler, sätesmuskleroch vadmuskler.
10. Toes to bar
– Häng i stången med axelbrett grepp.
– Spänn magen och höj benen tills tårna nuddar stången.
– Försök att ha raka ben under hela rörelsen.
– Sänk benen kontrollerat för att minimera gungande.
Tränar primärt: Magmuskler och höftböjare.
11. Knälyft
– Håll dig uppe på raka armar med ryggen vänd mot redskapet.
– Spänn magen, tryck ner axlarna och höj knäna med böjda ben mot bröstet.
– Sänk tillbaka till hängande ben och rak kropp.
Tränar primärt: Magmuskler och samt höftmuskler
Här hittar du även en film med utegymsövningar.
Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa.
Fint och noggrant beskrivit. Fick lite inspiration.
Roligt att höra! 🙂