Hur du tränar i utegym – 11 effektiva övningar

Det byggs utegym som aldrig förr, vilket är grymt, speciellt för solig sommarträning. Men hur tränar du i ett utegym egentligen? Här ger vi dig bilder och instruktioner av 11 övningar för hela kroppen.

Utegym är fantastiskt för dig som vill ha gratis träning i friska luften, med precis lika bra effektivt som att köra inomhus. Här får du ett smakprov på övningar att köra i ett utegym av Marcus Palmkvist, leg. naprapat och personlig tränare. Han visar dig 11 övningar för hela kroppen tillsammans med styrkecoach Andreas Palmkvist.

Hur du tränar i utegym – 11 effektiva övningar

1. Knäböj

– Starta stående med stången vilande bakom nacken.

– Greppet hålls så smalt som möjligt utanför axlarna och tummarna runt stången. Benen hålls lite bredare än en höftbredds avstånd. Bröstet hålls uppe och ryggen spänd.

– Sätt dig bak och ned med sätet. Håll en upprest neutral position i ryggen under hela övningen.

– Gå ner så djupt som möjligt alt. tills stocken nuddar dämpningen. Tryck via hälen upp till startposition.

Tränar primärt: Sätesmuskler och framsida lår.

2. Utfall

– Stå med fötterna i höftbredd och en stången vilandes på axlarna.

– Ta ett steg bakåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills knät är i ungefär 90° vinkel.

– Pressa dig upp med hjälp av det främre benet, byt ben och upprepa.

– Håll ryggen rak och blicken riktad rakt fram under hela rörelsen.

Tränar primärt: Främre benets sätesmuskler, baksida lår och framsida lår.

3. Rumänska marklyft

– Stå med stången hängande framför höften.

– För sätet utåt och böj överkroppen framåt så långt som lårets baksidemuskler tillåter.

– Det är viktigt att hålla ryggen rak/neutral och benen raka eller endast lätt böjda under övningen.

Tränar primärt: Baksida lår, sätesmuskler och ryggmuskler. Övningen ger även en utmärk rörlighetsträning för bl.a. baksida lår.

4. Thrusters

– Starta i stående position med viktstången vilande på axlarna.

– Ha tyngden på hälarna och sätt dig ned i en djupknäböj.

– Kom ihåg att ha höften under knäleden i bottenpositionen.

– Använd benen till att sträcka dig upp och på toppen av rörelsen pressas stången upp över huvudet.

– Det är viktigt att kraften hämtas från benen i denna övningen och att ryggen håller sin naturliga position.

– Se upp så att armbågarna inte stöter mot låren i bottenpositionen.

Tränar primärt: Benmuskler, sätesmuskler, axelmuskler och baksida överarm.

5. Benböj med raka armar

– Håll blicken riktad framåt under hela övningen.

– Starta med raka ben med 1½ gånger axelbrett avstånd, med tyngdpunkten rakt genom kroppen, något mer fördelad på bakre delen av fötterna.

– Stången hålls på raka armar över huvudet under hela rörelsen.

– Fokusera på mage och korsrygg, så hålls hela kroppen stabil under övningen.

– Andas in på väg ner, håll andan i övningens nedre fas, och andas sedan ut på väg upp (sista halvan av upplyftet).

– Gå till 90° i knäled eller så djupt som du kan med god teknik och neutral (ej krummad eller översvankad) ländrygg.

Tränar primärt: Axlar, bål, sätesmuskler och lårmuskler. Övningen kräver god rörlighet i bröstrygg, axlar, höft och fotleder och tränatr även bålens förmåga att stabilisera länken över – och underkropp.

6. Bulgariska utfall

– Stå på ett ben med knäna och tårna pekande framåt.

– Placera det motsatta benet på träbjälken bakom dig.

– Gör en knäböj och se till att knät hålls ovanför tårna under hela övningen.

– Ha en aktiv/spänd bål och stolt hållning under hela rörelsen.

– Eftersträva 90° i knä- och höftled.

Tränar primärt: Främre benets sätesmuskler och lårmuskel. Övningen ger även en utmärk rörlighetsträning för höft och säte.

7. Höftlyft med ett ben

– Placera den ena fotsulan på golvet och håll armarna snett ut åt sidan.

– Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och tryck in naveln mot ryggraden.

– Lyft upp bäckenet tills du ligger på skulderbladen. Sänk och lyft långsamt. Upprepa med det andra benet.

Tränar primärt: Stora sätesmuskel och baksida lår.

8. Tricepspress

– Stå med stången på raka armar över huvudet.

– Böj armbågarna så att stången sänks ned bakom huvudet.

– Pressa sedan tillbaka upp till startpositionen och upprepa.

– Försök hålla överarmarna så stilla som möjligt under rörelsen.

Tränar primärt: Baksida överarm.

9. Burpee

– Starta i stående position.

– Starta rörelsen genom att böja knäna och sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen.

– Sänk kroppen kontrollerat men fort ned mot golvet och förflytta fötterna raskt in under kroppen.

– Hoppa upp från en djup knäböj position och klappa händerna över huvudet med raka armar.

Tränar primärt: Bröstmuskler, axlar, lårmuskler, sätesmuskleroch vadmuskler.

10. Toes to bar

– Häng i stången med axelbrett grepp.

– Spänn magen och höj benen tills tårna nuddar stången.

– Försök att ha raka ben under hela rörelsen.

– Sänk benen kontrollerat för att minimera gungande.

Tränar primärt: Magmuskler och höftböjare.

utegym

11. Knälyft

– Håll dig uppe på raka armar med ryggen vänd mot redskapet.

– Spänn magen, tryck ner axlarna och höj knäna med böjda ben mot bröstet.

– Sänk tillbaka till hängande ben och rak kropp.

Tränar primärt: Magmuskler och samt höftmuskler

 

Här hittar du även en film med utegymsövningar.

Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa.

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras