Höftlyft – därför är det bästa rumpövningen och 3 smarta varianter

Höftlyft är kungen av rumpövningar, åtminstone om man ska tro på forskningen. Här får du veta hur du gör den, de bästa varianterna och mycket mer.

Höftlyft borde vara en självklar del av ditt träningsschema – oavsett om målet är att prestera bättre i någon idrott eller helt enkelt få en putigare bakdel. Det är nämligen vetenskapligt bevisat att det är den bästa övningen för att träna rumpmusklerna. Du kan dessutom göra den i princip var som helst.

Just höftlyft ska vi därför fokusera på när det är dags för den tredje dagen i vår serie, där Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström går igenom de bästa kroppsviktsövningarna. Så läs vidare för få veta allt du behöver veta  (och lite till) för att göra höftlyft!

Varför ska du göra höftlyft?

  • Bäst enligt forskningen. Du behöver inte gissa dig till vilken övning som är bäst när det kommer till rumpträning, forskare har redan undersökt det. Den självklara vinnaren? Höftlyft! I den här studien kunde man till exempel se att höftlyft var mer effektivt för att aktivera rumpmusklerna än knäböj, och detsamma gällde när man istället jämförde med marklyft i den här studien.
  • Du springer snabbare. Rumpträning är viktigt för dig som till exempel vill kunna springa snabbare. Som vi nämnde ovan har höftlyft visat sig vara överlägsen för att träna rumpan så effektivt som möjligt. Därför är det kanske inte särskilt förvånande att forskarna bakom den här studien kom fram till att det är den bästa övningen om du vill öka din maximala sprinttid.
  • Du behöver inga redskap. Visst kan du göra höftlyft med en fullastad skivstång för att öka belastningen. Men som du kommer märka om du fortsätter läsa kan du enkelt öka svårighetsgraden med hjälp av små justeringar utan att lägga till ett enda redskap.

3 smarta varianter av höftlyft

HöftlyftVariant 1 – Lätt: Vanliga höftlyft

  • Sätt dig på golvet. Luta bak överdelen av ryggen mot en bänk eller liknande upphöjning.
  • Böj på knäna och sätt i fotsulorna i golvet.
  • Lyft höfterna från golvet tills du bildar en rak linje från axlarna till knäna.
  • Pausa en sekund innan du kontrollerat sänker ner rumpan igen och repeterar.

Höftlyft 2Variant 2 – Medelsvår: Höftlyft med bensträck

  • Börja likadant som vid ett vanligt höftlyft, tills du har lyft rumpan från golvet. Använd magmusklerna för att se till kroppen är helt rak.
  • Håll kvar höfterna så stilla som möjligt samtidigt som du sträcker ut ena benet framför dig.
  • Sätt i foten igen och gör likadant med andra benet.
  • Sänk sedan ner rumpan igen innan du gör om allt.

Höftlyft 3Variant 3 – Svår: Enbenshöftlyft

  • Sätt dig på golvet som om du skulle göra ett vanligt höftlyft. Sträck ut ena benet framför dig.
  • Lyft rumpan från golvet precis som innan, men den här gången har du bara ena foten i golvet.
  • Här får magmusklerna verkligen jobba så att du inte lutar åt något håll.
  • Fortsätt tills kroppen bildar en rak linje men med ena benet utsträckt framför dig.
  • Sänk ner rumpan och gör om allt med samma sida.

Missa inte de andra delarna i serien:

 

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras