Utfall ger rumpan och låren riktigt effektiv träning – utan att du behöver några redskap. Här visar vi hur du gör tre varianter av övningen, som passar allt från nybörjare till den mer erfarna.
Utfall är en perfekt övning om du vill bli starkare och bygga muskler, men inte är sugen på att stänga in dig på ett gym. Du behöver nämligen inga redskap för att rumpan och låren ska få ett riktigt tufft pass, vilket betyder att du kan göra utfall var och när du vill – kanske hemma, ute på stranden eller på kontoret under lunchpausen?
Det är också den första övningen i en ny serie artiklar där personliga tränaren Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström kommer visa några riktigt smarta övningar som tränar hela kroppen, utan att kräva några redskap. Du får dessutom se tre olika varianter, vilket betyder att de passar lika bra för nybörjaren som för dig som är van vid styrketräning.
Varför göra utfall?
- Tränar hela underkroppen. Med utfall får du träning för hela underkroppen på en och samma gång – inklusive rumpan, hela låren och vaderna.
- Du tränar en sida i taget. De flesta av oss har en starkare och en svagare sida, vilket på sikt kan leda till smärta och skador. Men genom att träna en sida i taget kommer du kunna jämna ut eventuella asymmetrier.
- Förbättrar balansen. Du får också en hel del balansträning när du gör utfall. Det innebär även att du kommer använda fler delar av kroppen för att hålla dig stabil, inte minst magmusklerna.
Utfall i 3 nivåer
Variant 1 – Lätt: Vanliga utfall
Variant 1 – Lätt: Vanliga utfall- Stå rakt upp med stolt hållning. Ta ett stort steg fram med ena foten.
- Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
- Räta på benen och repetera direkt med samma sia.
Variant 2 – Medel: Bulgariska utfall
Variant 2 – Medel: Bulgariska utfall- Ställ dig med en bänk eller annan upphöjning bakom dig. Placera ena foten på den.
- Böj på det främre benet tills låret åtminstone är parallellt med golvet. Se till att magmusklerna är aktiverade för att lättare hålla balansen.
- Sträck på benen och gör om övningen med samma sida. Gör klart alla repetitionerna innan du byter ben.
Variant 3 – Svår: Utfallshopp
Variant 3 – Svår: Utfallshopp- Börja genom att stå i ett utfall, med ena knät precis ovanför golvet och en stolt hållning.
- Hoppa rakt upp samtidigt som du byter plats på benen, så att du landar i ett utfall med motsatt ben fram.
- Hoppa direkt upp igen och byt ännu en gång sida så att du hamnar i samma position som du började i.
- Fortsätt växla sida vid varje repetition.