Armhävningar har betydligt fler fördelar än många tror. Läs vidare för att få veta vilka de är och hur du anpassar övningen efter dig.
Armhävningar – en av våra vanligaste och effektivaste kroppsviktsövningar, ofta underskattad. Många ser den enbart som en överkroppsövning, men om du gör armhävningar med korrekt teknik kan du faktiskt träna i princip alla muskler på en och samma gång. Detta trots att du inte behöver några andra redskap än möjligtvis en bänk eller några trappsteg.
Just därför är armhävningar den andra övningen i vår nya serie artiklar av vår bloggare, personliga tränaren Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström. Varje vecka kommer hon gå igenom några av de bästa kroppsviktsövningarna, och dessutom visa varianter av olika svårighetsgrad så att du kan anpassa den efter just dig och din nivå.
Varför du ska göra armhävningar?
- Tränar hela kroppen. När du gör armhävningar måste de flesta musklerna vara aktiva för att du ska hålla kroppen så rak som möjligt. Inte minst får magmusklerna ordentligt med träning, vilket betyder att du kan skippa plankan efteråt.
- Stärker överkroppen. Visst, vi konstaterade nyss att armhävningar är mer än en överkroppsövning. Att det däremot är effektivt för att bygga muskler i framför allt axlarna och armarna finns det däremot ingen tvivel om. Speciellt många kvinnor är oproportionerligt svaga i dessa delar av kroppen, och kan därför ha extra stor nytta av armhävningarna.
- Enkel att anpassa. Som du kommer märka är det riktigt lätt att påverkar lätt eller tung övningen är. Det enda du behöver göra är att se till att kroppen lutar mer eller mindre.
Armhävningar i 3 nivåer
Variant 1: Lätt – Armhävningar med upphöjda händer
Variant 1: Lätt – Armhävningar med upphöjda händer- De flesta sätter ner knäna i golvet när de ska göra armhävningar lättare, problemet är att du därmed går miste om flera fördelar med övningen. Bland annat får du betydligt mindre träning för magen och många andra delar av kroppen. För att minska belastningen är det en bättre idé att placera händerna på en upphöjning så att du lutar – övningen blir lättare ju mer lodrät du är.
- Placera händerna ungefär axelbrett isär på valfri upphöjning. Sätt i tårna i golvet så att kroppen bilar en rak men diagonal linje.
- Sänk ner bröstet så långt du kan med armbågarna tätt intill kroppen.
- Pausa en sekund innan du pressar dig upp, var noga med att kroppen fortfarande är rak.
Variant 2: Medel – Vanliga armhävningar
Variant 2: Medel – Vanliga armhävningar- Inta startpositionen på samma sätt som tidigare, men med händerna i höjd som fötterna. Se till att magmusklerna är aktiva.
- Böj på armarna och sänk ner bröstet till golvet.
- Pressa dig upp igen tills armarna är raka.
Variant 3: Svår – Armhävningar med upphöjda fötter
Variant 3: Svår – Armhävningar med upphöjda fötter- Till skillnad från när du gjorde den första övningen börjar du nu med händerna i golvet och fötterna på en upphöjning. Det kommer bli mer utmanande ju högre upp du har fötterna.
- Sänk ner dig mot golvet tills huvudet nästan nuddar golvet. Här är det extra noga att alla musklerna är aktiva för att hålla kroppen så rak som möjligt från topp till tå.
- Räta på armhävningarna och pressa dig upp till startpositionen..