De flesta har förmodligen känt av att matpriserna ökat, så hur kan du fortsätta äta näringsrik och samtidigt billig mat? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson bjuder på värdefulla råd och tre goda, näringsrika recept som inte kostar skjortan.
Äta bör man, men sällan har så många varit på jakt efter billig mat. Och den finns, men många gånger är det just råvaror med högt näringsinnehåll och av hög kvalitet som är dyrast. Så hur gör du för att hålla nere kostnaderna men hålla uppe näringstätheten? Isabelle Christiansson svarar.
Hitta billig mat med högt näringsinnehåll
- Jämför kilopris. Om vi exempelvis tittar på kött, fågel, fisk och vegetariskt så skiljer sig kilopriset stort mellan olika råvaror. Vegetariska alternativ är i många fall billigare än kött, fisk och fågel. Genom att börja jämföra kilopris och hitta recept utifrån billigare råvaror kan man få ned matkostnaderna. Att du sedan dessutom börjar äta mer varierat kan du se som en bonus! Bara för att du börjar inkludera mer vegetariskt för att få ned matkostnaderna behöver det inte betyda att du slutar äta fisk, fågel eller kött, men kanske inte lika ofta.
- Matsvinn. En stor bov är matsvinn. Om det man köper hem blir dåligt och man slänger det innan det hinner komma till användning så är det pengar rakt ned i sophinken. Många kan nog känna igen sig i att de slänger olika grönsaker, häller ut mejeriprodukter i vasken och att man har svårt att hålla kolla på när vilka matlådor lagades så tillslut slänger man maten. För att minska detta behöver du planera dina inköp så att du inte handlar hem saker som du inte har någon plan för. Du behöver även lukta och smaka på livsmedel för att se om de fortfarande går att använda inte bara utgå ifrån bäst-före datumet. Du bör frysa in matlådor och mat som blir över.
- Se över dina vanor. Vissa gånger äter vi för att vi är hungriga, vissa gånger för att vi är sugna och andra gånger för att det är gott. Om du handlar hem saker som du äter mer av bara för att det är gott så kan ett sätt att minska matkostnaderna vara att minska detta. “Lyx-livsmedel” i vardagen är en sådan sak vi kan minska på dvs, läsk, snacks och godis. Trots att det är tråkigt att säga, så är detta inget vi egentligen behöver och genom att begränsa mängder av sådana livsmedel kan matkostnaderna också komma ned.
Att se över sina vanor betyder också att du bör se över vilka livsmedel du äter mer av. Exempelvis kan vissa äta mer om det serveras mjukt- jämfört med hårt bröd. Du kanske äter mer om du har salta nötter hemma jämfört med naturella nötter, eller smaksatt yoghurt framför naturell? Om du äter mer trots att du är mätt kan just att rannsaka sina vanor och handla ett något mindre lockande alternativ vara ett sätt att få ned matkostnaderna. Vilka livsmedel äter du mer av bara för att de är gott?
Här hittar du tre recept för billig mat som med högt näringsinnehåll. Tänk på att du alltid kan byta ut livsmedel beroende på extrapris mm. Sötpotatis kan bytas mot potatis, broccoli kan bytas mot blomkål och köttfärssås kan serveras med både potatis, ris och andra spannmål.
Tre goda och näringsrika recept
Fisksoppa med sötpotatis, morot och chilli
Ingredienser:
- 400 g Alaska Pollock
- 3 medelstora morötter
- 3 medelstora sötpotatisar
- 3 medelstora palsternackor
- 1 gul lök
- 400 g krossade tomater
- 2 msk tomatpuré
- 1 msk grönsaksbuljong
- 2 tsk soja
- 3 msk fryst hackad gräslök
- 1 tsk spiskummin
- Salt, peppar och chiliflakes efter smak
Gör så här:
- Koka upp vatten och grönsaksuljong i en kastrull eller gryta. Använd gärna en gjutjärnsgryta.
- Slanta moroten och lägg ned den först i det sjudande vatten eftersom den tar längre tid på sig än potatis och resterande ingredienser. Låt puttra i 10 minuter själv.
- Skala palsternacka, lök och sötpotatis. Dela i munsbitar. Tillsätt grönsakerna och potatisen till morötterna. Koka i 10 minuter tillsammans.
- Häll av en tredjedel av vätskan och tillsätt krossade tomater, tomatpuré, soja, gräslök, salt, peppar, spiskummin och chiliflakes. Låt puttra medan du skär fisken i bitar.
- Tillsätt fisken till grönsakerna och låt puttra i 3-4 minuter.
Tips!
Kvoterna mellan potatis, palsternacka och morot går att anpassa utifrån vad du har hemma. Istället för sötpotatis går det att använda vanlig fast potatis. För att få rätt hetta kan du smaka av med chiliflakes allt eftersom du låter soppan koka. Tänk på att hettan kan bli intensivare när man äter en hel portion jämfört med att smaka på en sked.
Köttfärssås med kidneybönor, linser och provencalska kryddor
Ingredienser:
- 200 g nötfärs
- 200 g kidneybönor
- 1 aubergine
- 1 gul lök
- 2 vitlöksklyftor
- 200 g linser
- 400 g krossade tomater
- 2 msk tomatpuré
- 2,5 dl matlagningsgrädde
- 2 msk timjan
- 2 msk oregano
- 1 tsk chilliflakes
- Salt
- Fullkornspasta
- 2 msk Basilika pesto
Gör så här:
- Koka 4 portioner fullkornspasta enligt anvisningarna på paketet.
- Skala och hacka löken. Hetta upp en stekpanna med rapsolja och fräs lök med pressad vitlök.
- Dela auberginen i cm-stora bitar. Addera i stekpannan med löken. När de mjuknat, fös de åt sidan och tillsätt nötfärsen.
- Krydda med timjan, chiliflakes, oregano och salt.
- När köttet är henomstekt tillsätter du krossade tomater, tomatpuré och matlagningsgrädde.
- Häll av pastan och rör om med 2 msk pesto.
- Servera gärna med sallad.
Fetaost- och broccolibiffar med couscous
Ingredienser:
- 1 kg potatis
- 250 g broccoli
- 200 g fetaost, gärna tärnad fetaost i marinad
- 1 pressad vitlök
- 1 ägg
- 2 msk ströbröd
- 0,75 tsk salt
- 1 tsk Peppar
- 0,5 tsk spiskummin
- Chilipeppar efter smak
- Rapsolja till stekning
- Coscos
Gör så här:
- Koka couscousen enligt anvisningarna på paketet.
- Koka upp vatten, skala potatisen och tills den mjuknat.
- Skär broccolin i små bitar om du har färsk annars kan du tillsätta fryst broccoli till potatisen när det återstår 5 minuter.
- Häll av vattnet och låt alltsammans svalna något.
- Mosa potatis och broccoli med en vanlig gaffel eller med potatispress.
- Tillsätt fetaost, ägg, ströbröd, kryddor och pressad vitlök.
- Arbeta ihop till en smet.
- Forma till ganska små biffar.
- Stek biffarna i olja.
- Servera biffar, couscous, sallad och dressing.
Fler goda kostråd hittar du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“
I boken får du nycklarna till viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa. På samma gång kommer kostråden hjälpa dig att minska risken att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt optimera hjärnans prestation. Psykisk hälsa och kroppens välmående är några av de viktigaste pusselbitarna i livet. Att må bra och ha energi sätter grunden för att du ska vara ditt bästa jag samt spilla över som en positiv spiral på livet i stort. Genom att må psykiskt och fysiskt bra kommer du få energi, ork, kreativitet och lust att göra det som du vill.
Om Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!