Helkroppspass i Hammer hemmagym veckans träningsprogram

Helkroppspass i Hammer hemmagym

Med egen kroppsvikt eller enklare redskap som ett gummiband kommer du långt i din träning, men för dig som vill kunna köra samma övningar hemma som på ett offentligt gym finns det smarta hemmagym. I veckans träningsprogram visar vi dig 7 effektiva övningar för hela kroppen i en multimaskin som ger dig samma funktioner som en kabelmaskin, smithmaskin, chinsräcke och mycket mycket mer.

Det vanligaste skälet till utebliven träning är tidsbrist, men med ett hemmagym finns inga ursäkter. Med kvalitativ utrustning för hemmaträning finns alltid möjlighet att träna effektivt, även om du har ett heltidsjobb och familj. Du måste ju inte köra 12 övningar eller hålla på en timme för att det ska räknas. 30 minuter medan “kycklingen är i ugnen” eller “barnen tittar på sitt favoritprogram” räcker. Du ödslar ingen tid på transport till ett offentligt gym, kan köra i underkläderna om du vill och inspirerar även eventuella barn till en hälsosam livsstil. 

I veckans träningsprogram visar vi 7 effektiva övningar för hela kroppen i en multimaskin från Hammer Training. Övningar du även kan köra på ett offentligt gym som har en kabelmaskin, smithmaskin, chinsräcke, latsdrag, rodd- och benmaskiner.

Helkroppspass i ultimat hemmagym – 7 övningar

1. Knäböj 

Vad? Rumpa och lår.

Hur? Stå med maskinens stång och vikter mot skuldran. Ta ett kliv fram så att vikten främst hamnar på hälarna och du kan komma riktigt djupt i din knäböj. Håll emot vikten på vägen ner – pressa dig upp med rumpa och lår.

2. Latsdrag 

Vad? Breda ryggmuskeln.

Hur? Starta med raka armar och upphöjd skuldra. Sänk sedan axlarna, koppla på musklerna i ryggen, dra ner och knip åt mellan skulderbladen. Bromsa vikten på vägen upp.

3. Bröstdrag

Vad? Bröst och framsida axlar.

Hur? Koppla handtagen i nedre haken. Tänk att du låser armbågen i “lätt böjt” läge enligt bilden. Spänn bröstmusklerna och dra från utsträckt läge tills du har ca 1 decimeter mellan handtagen. Bromsa på vägen ner.

4. Rumpspark 

Vad? Rumpan, baksida lår och coremusklerna.

Hur? Koppla ett vristband runt fotleden och i nedre haken. Håll ett lätt böjt ben, spänn rumpan och sparka kontrollerat bakåt. Bromsa på tillbakavägen.

5. Korsdrag 

Vad? Axlarna.

Hur? Koppla handtagen i nedre haken. Tänk att du låser armbågen i “lätt böjt” läge  och ställ dig med korsade armar enligt bilden. Spänn musklerna i axlarna och dra nerifrån och i en båge bakåt. Knip åt i baksida axel i toppläget och bromsa på vägen ner.

6. Hängande benlyft 

Vad? Mag- och coremuskler, samt grepp- och underarmsstyrka.

Hur? Häng med ett starkt grepp. Dra upp dina knän mot bröstet med hjälp av magmusklerna. Aktiv mage även på vägen ner.

7. Utåtrotation

Vad? Axlarna (rotatorcuffen och baksida axlar).

Hur? Fäst handtaget armbågshöjd. Böj armen i 90° och behåll vinkeln. Rotera handtaget från motsatt sida av magen tills armen pekar rakt ut åt andra hållet. Hela tiden med hjälp av musklerna i axeln, kontrollerat åt båda håll.

Upplägg:

Gör varje övning 3 x 10 gånger (per sida) med ca 1 minuts vila mellan varje set. Alternativt kör alla övningar efter varandra, 1 minut per övning med 30 sekunders vila mellan varje, i 3 varv. 

Kvalitesprodukter till ditt hemmagym, utifrån dina personlig mål och träningsyta

Som du ser finns det näst intill oändligt med variationsmöjligheter med FINNLO MAXIMUM by HAMMER Hemmagym FT2 och det är lätt att ta med dina favoritövningar från ett offentligt gym hem. Däremot kanske du inte har utrymme för en maskin som denna hemma? Här kan du få hjälp att steg för steg hitta rätt träningsutrustning till ditt hemmagym, utifrån dina träningsmål och yta att hålla till på.

Hammer Training har över 100 års erfarenhet av tillverkning och distribution av kvalitativa sportartiklar. Allt började med produktion av tennisracketar och skidor i trä till att idag vara en av Tysklands ledande leverantörer av fitnessutrustning för hemmagym. För mer information och ett stort utbud på träningsutrustning, besök Hammer trainings företagssida.

 

Text: Anna Lissjanis, personlig tränare och Content Manager.

Foto: Derin Ivgen, AD.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras