Känns det jobbigare för dig att hålla igång löpningen under årets mörkare- och kyligare period, trots att du vet hur bra du mår av att springa? Här hittar du våra bäst knep för att besegra den utmanande årstiden, fysiskt som mentalt.
Att starta är ofta betydligt enklare än att hålla igång löpningen i långa loppet. När du är nytänd och taggad, innan såväl vardagsliv som vädergudar utmanar, känner du igen dig?
Nu går vi mot höst och vinter med mer ruskväder och kanske svårare än någonsin att hålla igång löpningen? En period då immunförsvaret sätts på prov och det kan kännas lite läskigt att springa ensam i mörkret? Det finns dock bra knep som hjälper dig att hålla igång löpningen, här hittar du några.
7 knep för att hålla igång löpningen – året om
1. Klä dig rätt
Genom att välja rätt kläder och utrustning när du ger dig ut och springer på hösten kan löprundan både bli mer behaglig och säker. Se till att du syns i höstmörkret med reflexer, och klä dig gärna i flera lager för att motstå kylan. När temperaturen sjunker ännu mer kan det dessutom vara en bra idé att köpa ett par broddar eller dubbskor för att minska risken att halka.
2. Få i dig D-vitamin
Vår främsta källa till D-vitamin är solljuset, så när dagarna blir kortare och soltimmarna färre får många i sig för lite av den viktiga vitaminen. Några symptom på D-vitaminbrist är bland annat trötthet och ett försämrat immunförsvar – det ger alltså inte särskilt bra förutsättningar för löpningen.
Så, hur ska man göra för att få i sig D-vitamin när solen lyser med sin frånvaro? Ett tips är att äta mycket fisk, eftersom bland annat lax, sill och makrill innehåller mycket D-vitamin. Du kan också ta hjälp av tillskott för att försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket.
3. Följ ett program
Om löpningen inte känns lika lockande under hösten kan det vara en bra idé att börja följa ett träningsprogram. Då kommer du sannolikt få mer motivation till att genomföra alla passen, och du behöver inte fundera på vad du ska träna på just den dagen.
Du kan leta reda på en löparcoach i din närhet för att få ett skräddarsytt program för just dig, men det finns också många välbeprövade löpupplägg. Testa dig fram för att hitta ett program du gillar!
4. Håll dig frisk
När hösten kommer och det blir kyligare utomhus tillbringar vi en allt större del av tiden inomhus. Kombinerat med att vi återgår till våra jobb och skolor efter sommarens ledighet innebär det att förkylningar och andra sjukdomar börjar spridas. Och vad förstör egentligen träningsmotivationen mer än att tvingas ta flera veckors uppehåll från löpningen? Ja, inte mycket.
För att hålla immunförsvaret starkt kan det vara en bra idé att äta mycket probiotika (som bidrar med nyttiga bakterier till tarmen), grönt te, frukt och grönsaker som innehåller polyfenoler, en grupp antioxidanter som samspelar med probiotika. Kryddor som gurkmeja, ingefära och vitlök lär också vara bra, då de stärker magens och kroppens naturliga försvar samtidigt som det är antiinflammatoriskt. C- och D-vitamin och protein är också viktigt att få i sig tillräckligt av.
5. Träna med vänner
Det finns många bra skäl till att börja träna tillsammans med dina vänner. För det första kommer det bli roligare om ni gör det tillsammans eftersom ni får chansen att umgås samtidigt som träningen blir gjord. För det andra kommer det kännas betydligt tryggare och svårare att skippa det där löppasset om du vet att din vän står och väntar på dig ute i höstmörkret.
6. Anmäl dig till ett lopp
Ett tydligt mål är en riktigt effektiv metod för att öka motivationen. Därför kan det vara en bra idé att anmäla dig till ett lopp redan nu. När motivationen tryter kan du påminna dig om det stundande loppet. Träna för att prestera ditt bästa eller göra det så njutbart som möjligt.
7. Träna löpspecifik styrka
Är du rädd att ramla och skada dig då sikten är sämre och underlaget halt? Minska skaderisken och öka tryggheten med löpstyrka.
Nedan hittar du 3 okomplicerade löpstyrkeövningar med syfte att bygga styrka och stabilitet runt dina knän, rumpan, höften och låren. Förmågor du har stor nytta av för skön kraft vid ditt löpsteg, styrka och skadefrihet i det mesta. Genom att göra dem regelbundet kommer du inte bara bli en bättre löpare, utan också stark inför övrigt i livet. Allt du behöver är en box/bänk/stol eller annan stabil höjd.
3 okomplicerade löpstyrkeövningar
- Excentrisk enbensknäböj på box. Kliv upp på en hög box/bänk/stol etc. Bromsa på vägen ner med ena foten som balansstöd längs boxen. Ta ev. hjälp på vägen upp om du håller i något och avsluta med en vadhävning på toppen.
- Enbenshöftlyft på box. Sträck ett ben rakt upp mot taket och placera den andra på en höjd. Tänk parallela och stabila höfter. Pressa dig upp m.h.a. baksida lår/rumpan och bromsa på vägen ner.
- Pistol squat till box. Sträck ut ena benet och hitta balansen på det andra. Sitt långt bak med rumpan och bromsa på vägen ner tills du nuddar en box, stol, bänk etc. Tryck dig upp m.h.a. rumpan och låren.
Förslag på upplägg:
Kör 3 x 10 repetitioner av varje övning för varje sida. Antingen som ett enskilt träningspass eller välj ut en/ett par att lägga in vid din löpning/annan träning.
Lycka till med att hålla igång löpningen, den gör dig gott – fysiskt som mentalt!
